本文目录
- 每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化
- 六十多岁的人每天怎样练习深蹲
- 每天做50次深蹲，一个月后，身体会怎样
- 每天100-200个自重深蹲，这样科学吗
- 深蹲快慢有什么区别
- 40岁男士每天深蹲多少个最好
- 每天早晚深蹲二十下会瘦肚子吗是饭前锻炼好还是饭后锻炼好
每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化
我8年多的健身教练生涯中，见到一个会员挑战每天300多个深蹲，30天后，她就后悔了，来到健身房说，教练深蹲不是练翘臀、瘦腿的吗？我怎么把腿练粗了呢！
后来到健身房后，我带她重新认识了深蹲，把深蹲练到标准，动作标准后，按照循序渐进的训练方式，后面坚持锻炼了两个月就有了下面的效果；
接下来我会教到你该怎么去做个标准的深蹲，深蹲过程中的注意事项，以及想要练就瘦腿，翘臀，不粗腿的训练方案，接下来我们来了解下深蹲吧！
一、正确深蹲的好处有哪些，你可以看到的变化
（1）深蹲可以练就翘臀，强化核心肌群，让身体消耗更多热量，抑制脂肪的生长
（2）深蹲可以改善双腿线条，随着肌肉的强化，让腿部变得紧实起来，让双腿视觉上显长，更加好看
（3）深蹲可以提高下肢稳定性跟爆发力，让你在生活中走路、搭车不容易摔跤，运动中表现得更好，同时可以提升心肺功能，让你上楼再也不气喘吁吁了
（4）深蹲可以促进随着激素分泌，提高男士睾酮分泌量，保持充沛的体能状态，精力更加旺盛
二、深蹲的注意事项
（1）膝关节有伤，前期不建议做深蹲，这样很容易让别的肌肉发力，导致深蹲失去意义，可能加重膝盖问题
（2）足踝的功能一定要够，就是勾脚尖男性20度左右，女性30度左右，不然大腿会发更多的力，大腿就会练粗
（3）吃饭一小时以内尽量不要练，防止反胃，因为深蹲强度大，参与肌肉多
（4）不要空腹练深蹲，很容易产生低血糖
（5）腿内扣的先不要练深蹲，防止膝关节损伤
（6）深蹲后一定要对臀部，腿部进行拉伸，不然肌肉恢复会很差，乳酸分解会很慢，如果练得强度大，建议有冰水泡腿 这样第二天就不会有什么感觉
（7）膝关节超伸，深蹲起来时膝关节不要锁死，需要正常站姿，后期多练练大腿后侧肌肉
三、怎么做到标准的深蹲
- 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
- 呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
- 动作感觉：
- 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
- 蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显
四、如何正确安排深蹲训练计划
（1）深蹲训练是一个针对下肢的综合性训练，主要是臀部，大腿的前侧，都是大肌群，肌肉是需要恢复的，来看看肌肉的恢复曲线，所以要选择最佳的超量恢复，这样效率才是最高，才是最好的，所以时间的安排就是至少隔一天练一次，不能每天都练；
（2）训练不能太单一，如果想瘦腿或者提臀，动作单一反而会让你失去均衡，反而不好看，不协调，所以需要加上几个单腿类的蹲起动作来辅助，下面几个动作一起来练吧！
动作一：弓箭步
动作二：后腿抬高蹲
动作三：臀桥
（3）训练后的拉伸安排，拉伸动作如下，包含了训练前的热身、拉伸和训练后的拉伸；
训练前的热身和拉伸：热身3组，每组30秒，拉伸40秒
动作一：开合跳热身
动作二：髂腰肌拉伸
动作三：大腿后侧拉伸
训练后的拉伸：静态拉伸每组40秒
动作一：臀大肌拉伸
动作二：大腿前侧拉伸
动作三：小腿拉伸
你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！
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六十多岁的人每天怎样练习深蹲
人老腿先老，六十多岁还能做深蹲的已是少数。老人训练深蹲务必注意动作标准与强度安排，勿让健身变伤身！
深蹲是训练动作之王，没有任何动作可以代替它。直接刺激臀腿下肢肌群，提高下肢力量体能。同时刺激睾酮素分泌，提高身体精神状态，对增肌减脂意义非常。
老年人能练深蹲吗？
因人而异，能否训练一个动作必须因人而异的看待。如果自身身体健康，能够承受动作的训练强度，动作就可以被利用提高自身。
需要注意什么呢？
首先，动作务必保证标准。
动作标准不仅对身体健康有所保障，而且也是高效训练。需要注意以下要点:
1.以髋带膝，后坐发力
髋关节带动膝关节发力会让臀腿刺激更高，同时避免膝关节承受过多压力。
2.膝关节稳定，指向脚尖
深蹲中膝盖指向脚尖，不要内靠，避免承受错误剪切力。
3.核心绷紧，脊柱中立
上半身随动作前倾，但不要弯曲脊柱，防止腰部受伤。动作幅度不用过深，大腿平行地面即可，腰部不弯曲。
其次，训练强度的注意。
再正确的动作也禁不住超负荷训练。对于久未运动的老年人，训练深蹲时要循序渐进，不要过分追求次数。
刚开始训练时一次练2-3组，每组训练不要力竭，感觉“刚刚好”的程度即可。随着训练的深入，个人能力提高以后，训练次数自然会逐步提高。
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每天做50次深蹲，一个月后，身体会怎样
深蹲可有效锻炼到身体臀部的臀中肌、臀大肌，是锻炼翘臀的最佳姿势之一。同时能锻炼到大腿前侧股四头肌，增加腿部力量，减少大腿赘肉；下蹲时下腹部内收，还能练到核心肌肉。姿势正确，练习1个月可翘臀、强壮大腿肌肉、减少腹部赘肉。
一、正确的姿势及动作要领
- 双脚打开与肩同宽，脚尖指向外侧
- 吸气下蹲，先屈髋关节，再将臀部向后坐下去，直至髋关节略低于膝盖位置，上背部向下俯身并挺直，注意看膝盖别超过脚尖
- 呼气用臀肌发力把身体慢慢向上抬起，臀部收紧向上抬，感受臀部发力感，起立时关节不要锁死，膝盖稍微弯曲
- 如果感觉困难可讲手臂前平举，保持身体重心平衡，尾骨自然下垂，再发力过程中将臀部向上维微微翘起寻找发力感
- 不要向大腿借力太多，只要发力点准确，哪怕做得少一些，组数多一些，效果是一样好的
二、组数计划
- 每天50个深蹲建议不要一次性做完，追求一次性的数量，动作就不一定标准。建议一组12～15个，做4组标准姿势练习；
- 后期还可以做深蹲花式训练，比如哑铃负重深蹲、深蹲组合动作（举例1:深蹲肘触膝：起身后右肘触左膝外侧，再深蹲起身反方向左右交替练习，既练翘臀的同时，还能有效减少核心区域的脂肪；举例2:深蹲侧抬腿，深蹲起来后将大腿向左右平面踢开，有效减少大腿内侧赘肉。
三、全面训练身体肌肉
- 如果只练深蹲，其他肌群没有跟上，只有一个翘臀其他部位还是软软塌塌，看上去并不协调，我们应该把无氧分某个部位的训练强度、进阶强度、次数、组数+大于40分钟的有氧训练相结合；
- 例如：周一练腿日：深蹲（15个做4组）、硬拉（15个做4组）、器械蹲（xx个做xx组）…共计时30分钟腿部无氧训练+45分钟有氧搏击操训练。周二练肩日（动作1、2、3…）+45分钟有氧蹦床。这种训练方式可练就均匀的肌肉线条，使身体看上去更佳协调。
- 记得锻炼前要动态拉伸10分钟，锻炼后静态拉伸10分钟，肌肉不会僵硬哦。
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每天100-200个自重深蹲，这样科学吗
不科学，不仅提高自身肌力效率低，而且还存在很高的受伤风险！
深蹲是最经典的健身动作，被称为训练之王。它是针对人体下肢肌群的经典练习，而且还对下背部核心力量提升有所帮助。深蹲虽然有很多种变式，但最基础的是自重标准深蹲。
训练要点:核心绷紧，保持脊柱中立位，动作中保持膝关节稳定，指向脚尖方向，屈髋屈膝同时完成，不过度膝盖前伸。
动作虽然做起来不难，几乎所有人都能够完成这个动作。但在训练计划方面需要注意循序渐进与劳逸结合。很多人喜欢每天做上百个深蹲，以此来提高肌肉力量。但这样的训练计划不仅效率低而且还会受伤。
锻炼肌肉需要休息，深蹲锻炼的臀腿下肢肌群经过一次良好的训练后要休息2－3天才可以，也就是说一周锻炼两次就够了。但每次训练一定要有强度，一组数十次的训练更多的是针对的是耐力，提高动作的强度从而降低次数才会有好的肌力提升。可采取负重或者其他高强度变式进行提高。
通过不断增加动作强度，肌肉力量才会得到提高。配合良好的休息和饮食才会得到最良好的结果。
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深蹲快慢有什么区别
深蹲快慢有什么区别？深蹲节奏的快慢，在针对的健身训练对象上，训练的效果或者意义上，有着区别。
先来看深蹲的作用，深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练动作，对于膝关节承受能力的提高、爆发力的提高，也有着积极的促进作用。
一． 关于慢节奏深蹲。
1. 慢节奏的深蹲，适合初始的徒手深蹲训练者、负重深蹲训练者，或者是以增肌为目的的健身训练者。初始的徒手深蹲训练者，在于把握正确的训练动作，感受动作的过程和训练的作用。就训练动作而言，腰背应保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。
2. 慢节奏的深蹲，尤其是负重深蹲，需要募集身体更多的力量，相应的深蹲训练，能更好地刺激股四头肌、臀大肌等部位。想打造翘臀，或者训练臀大肌的健身者，深蹲时，应放宽双脚的站距，也就是应做相扑深蹲。
3. 体重偏大，或者膝关节不好的健身者，在把握正确深蹲动作的前提下，适合做慢节奏深蹲或者靠墙深蹲。慢节奏深蹲或者靠墙深蹲对于大腿肌肉的训练和提高，可以辅助提高膝关节的承受能力。快节奏的深蹲对于体重偏大，或者膝关节不好的健身者有害无益。
二． 关于快节奏深蹲。
1. 快节奏深蹲，适合徒手深蹲或者轻重量的深蹲的健身训练者。快节奏深蹲具有着有氧训练的性质，比如健身房的杠铃操课，会有快蹲的训练环节。
2. 快节奏深蹲，适合有一定深蹲训练基础的健身者，或者说已经把握了深蹲正确动作的健身者，否则无益于腰部、膝关节等部位。快节奏深蹲，根据负重和训练目的，不需要蹲得太深。
3. 深蹲跳，是一种更快节奏的深蹲训练，对于健身者的爆发力、灵活力、以及身体的协调性等，都有着促进作用。
结语：深蹲节奏的快与慢，应根据训练的目的和身体的承受能力，在把握正确深蹲动作的前提下训练。
40岁男士每天深蹲多少个最好
40岁的男人，在体能方面肯定处于下坡阶段，与20岁的小伙是无法相比的，恢复能力也慢。
这时候想要练深蹲，就要看你的运动能力了，每天循序渐进的训练才能看到效果。
1.先熟练掌握深蹲动作模式
深蹲其实很简单，就是反复下蹲起身的过程，但是在实际训练时也很容易出现一些问题，因此你要熟练掌握动作模式。
需要注意的几个细节：
双脚间距与肩同宽，核心收紧、背部挺直，下蹲到底部“大腿与地面平行”。
如果你出现了弯腰弓背、下蹲困难、下蹲幅度不够、膝盖内扣等问题，那么你就需要先调整动作姿势，找到解决方法，对着镜子反复练习，直到找到正确的模式，你才能进行高频率的深蹲训练。
2.40岁的男人每天深蹲多少个？
当你的动作熟练之后，就可以适量增加一些训练量。
刚开始从40个开始训练，拆分为5组*8次操作。
注意动作速度需要放慢一些，在动作底部略微停顿3秒，这样对大腿的刺激感受就会更好。每组之间间歇10秒，直到做完为止。
这样连续训练2周之后，开始加快速度，直接一次性做完40个深蹲，再训练2周，提升肌肉耐力和爆发力。
1个月后，将深蹲数量提升到60个，先拆分为3组*20个操作，之后直接做60个。
从第三个月开始，每天做100个深蹲，拆分为5组*20个，4组*25个，2组*50个和1组*100个，如此交替训练。
通过这样的反复训练后，你的下肢力量就能得到锻炼，后面就能完成更多次数的深蹲，而且会越来越轻松。
刚开始训练深蹲会有一些肌肉酸痛感，因此你可以用泡沫轴按压腿部，这样恢复速度会更快一些。
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每天早晚深蹲二十下会瘦肚子吗是饭前锻炼好还是饭后锻炼好
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
每天早晚深蹲二十下，不一定会瘦，要是想瘦同时还要少吃。控制好了摄入量，饭前饭后都可以。看你指的那顿饭了。
深蹲二十下，这个运动量太小了，甚至可以忽略不计。减脂最重要的是要控制摄入。碳水化合物每公斤体重补充2-4克，蛋白质每公斤体重补充1.2-1.5克，脂肪每公斤体重补充0.6-0.8克。可以用食物查询软件查询常吃食物的营养素含量，确定食物的种类和数量。还有个很简单的办法，在平时常吃的食物中，找到一个热量最高的，把它去掉或者去掉一部分就可以了。或者比平时少吃一点也可以。
运动训练可以帮助消耗，建议时间长一些可以达到一个小时，任何运动都可以，保持心率在一个微微喘的状态就可以，要求是持续的大肌肉群都参与的。例如，快走，慢跑，跳绳，走楼梯，骑单车等都可以。每个星期做3-5次。
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