本文目录
怎样通过安排饮食和健身计划（不去健身房）有效降低体重单纯减重，减掉肌肉也无所谓
怎样通过安排饮食和健身计划(不去健身房)有效降低体重。单纯的减重，减掉肌肉也无所谓？
通过你的问题，可以明确的就是你仅仅是希望通过饮食和运动，减掉自己的体重。而不是去进行减脂。
1.减脂和减重的关系
其实减脂和减重的原理都是一样的，那就是让自己的身体处在一个能量的缺口，也就是我们每天所消耗的热量要大于我们每天所摄入的热量。
它们不同之处就在于，减脂是通过合理的运动加上减脂所需要的饮食结构，来使自己的身体在保留更多肌肉的同时，减掉更多的脂肪。如果是减重，那就不必考虑这些复杂的因素，只要做到少吃多动的生活日常，就可以达到减重的目标。
由此可见，减重要比减脂容易的多。
2.如何有效减重
这里的有效，不单单指不吃东西的瘦下去，这种方式，的确可以让我们瘦的很快，但也是特别不健康的一种生活方式。
正确的方式也应该跟减脂期的时候一样，运动加上饮食的搭配。如果不去健身房，在家里运动，我建议你可以下载一个keep软件，它里面的徒手训练方法很多，并且可以制定一个月的训练计划，运动强度从1到4，基本上大部分人群都可以适用。你可以每天运动4-5次，每次运动时长控制在1个小时左右就可以了。
然后是饮食，减重的饮食那就方便很多了，只要你摄入的总热量，不超过你每天消耗的热量就可以了。大体的饮食原则就是，少油控糖，多吃蛋白质和蔬菜，多喝水。这就可以了。
新手在刚开始，通过这种运动方式，是很容易减掉自己的体重的。
- 小建议
减重相比于减脂的确是相对容易一些，但也更容易反弹。我们人体的肌肉，对于我们健身来说，是非常非常重要的，肌肉可以让我们的身材更有型，并且可以提高我们的基础代谢能力，这也就意味着，我们就算吃的再多，也不会胖起来。我们在睡觉的时候，我们体内的肌肉也会帮着我们进行减脂。所以，肌肉对我们来说，还是十分重要的。
你可以先尝试减重，养成运动和饮食的习惯之后，再过渡到减脂，你会有更多的收获。
求个健身房减脂计划
周一训练计划
热身：慢跑十分钟
坐姿推胸：3组*每组（15-20）
坐姿下拉：3组*每组（15-20）
坐姿杠铃推举：3组*每组（15-20）
坐姿腿屈伸：3组*每组（15-20）
俯卧腿弯举：3组*每组（15-20）
站立腿弯举：3组*每组（15-20）
卷腹：4-5组*每组（20-25）
周三训练计划
热身：慢跑十分钟
自由深蹲：2组*每组（25-30）
坐姿腿屈伸：3组*每组（15-20）
俯卧腿弯举：3组*每组（15-20）
坐姿杠铃推举：3组*每组（15-20）
哑铃侧平举：3组*每组（15-20）
卷腹：4-5组*每组（20-25）
周五训练计划
热身：慢跑十分钟
仰卧推胸 ：3组*每组（15-20）
哑铃飞鸟 ：3组*每组（15-20）
哑铃颈后臂屈伸：3组*每组（15-20）
拉力器屈臂下压：3组*每组（15-20）
卷腹：4-5组*每组（20-25）
侧卷腹 ：4-5组*每组（20-25）
周日训练计划
热身：慢跑十分钟
坐姿下拉：3组*每组（15-20）
坐姿划船 ：3组*每组（15-20）
直立杠铃弯举：3组*每组（15-20）
单臂弯举 ：3组*每组（15-20）
卷腹：4-5组*每组（20-25）
侧卷腹 ：4-5组*每组（20-25）
训练结束记得拉伸！力量训练后再安排有氧运动，如跑步、单车等。
欢迎关注我的头条号：健身运动原理
能出一个在健身房减肥的计划吗
首先感谢邀请，真正做到减肥是否能成功不在于你在哪里锻炼，而是有没有这种毅力。花钱办健身卡请私教，没几次就不去了管什么用？健身房的减肥计划我做不出来，但是我可以很负责的告诉大家只要有一双轻便的跑鞋即可实现。我去年220斤，现在156斤。刚开始的时候我每天就是暴走一个半小时，早饭不控制饮食午饭吃水果晚饭吃适当牛肉鱼肉，余下的就是凉拌菜少油少盐。这样持续了三个月后，我开始慢慢的尝试慢跑，每天从1公里跑逐渐增加，感觉跑不动了就停下不勉强，半年后基本上完成了10公里跑，饮食也逐渐恢复，午饭晚饭适当吃一些米饭或馒头等主食，跑步改成隔天10公里。间隔期间加入无氧运动，自己在家做腹肌轮举哑铃，但不瞎练自己下载教程练习。减肥期间最痛苦的就是平台期，不管你怎么练体重始终不变，但是要坚持绝不能放弃！最长时间平台期将近两个月，现在我的体重基本保持住了，一周不锻炼也不会反弹。在跑步减脂的同时一定要加入无氧的增肌运动，这样一来可以提高肌肉含量和基础代谢值，二来是的确不容易反弹。最后祝每一个想减肥并且正在努力的胖子都能成功！
减脂期怎样安排一周的训练
谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。
健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。
减脂期训练动作
相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练计划中应该安排更多的复合动作。
训练频次
训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 采用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 采用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中采取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。
