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瞎练也能练出肌肉吗
大部分刚接触健身的人，都会有相似的心态
“我就随便练练出出汗”“我又不参加比赛”“别人瞎练肌肉也挺大的，我也可以”
自学健身可以么？——完全可以。要找个专业度高的教练的确不容易，大部分的教练就是自己练练，身材可以就当了教练的。但是，你一开始就提出“瞎练”，我是否可以认为，你练最基础的健身知识自学不想呢？这样练能让部分肌肉增大，但是接下来会面对一连串的问题，搞不好健身变了伤身。
一个健身爱好者，只要你肯学习。比健身房大部分教练知识好，但是，我并不支持你所谓“瞎练”。
一个素人，如果你真的要在健身房做力量训练，又不想或请不起教练，可以从固定器械开始——而且——绝对，不能负荷比较大的重量——你要学习一点最起码的增肌知识：
1. 负荷RM与肌肉素质的关系（RM原理我就不说了，自己查，不懂RM别健身）
健身房有个不好的传统，男性健友们有空没空就攀比一下“你卧推多少”“深蹲多重”这种毫无意义的力量比较，在传统意义上，大负荷（1-5RM）对于肌肉增长比较不理想——你或许会说，你看谁谁谁举那么重也练得不错阿——记住，大重量是增肌不理想不等于不会增肌，肌肉增长也会和基因与饮食有关，我们探讨的是同一个人用不同负荷的肌肉训练目的，而不是单看表象。
位列世界前100名的健身科学家 Brad Schoenfeld在2017年的最新研究：
小重量（15-30RM，40-60% 1RM）相对于传统最佳增肌区间（6-12RM，60-80% 1RM），增肌效果并无不同。也就是说，如果你“瞎练”，请你使用轻重量。
当然，传统增肌区间对于力量增长更理想，这个研究并没有说传统增肌区间不好，而是提醒人们，不要执着重量。
2. 训练量的计算方式
如果，你不是要做举重运动员，你只想身材变好，你需要了解力量训练对于肌肉增长的最重要因素“训练量”——训练量=负荷X次数X组数，你用8公斤举15次，与15公斤举8次，训练量是相等的，也就是说两者对于肌肉增长的刺激可能并无差异。当然你使用15公斤的时候，你的力量增长会快一点——力量增长与肌肉增长是不同的机制，这个问题在我过去的问答写过我就不说了。
但是，你在没有办法掌握动作的要点之前，请使用轻重量，举多几次。
3. 训练间歇
如果你想增长力量，那么你需要更长的休息时间（3分钟），如果你想增长肌肉，那么请用更短的休息时间（小于45秒甚至使用超级组）。
4. 总训练时间与训练内容
很多人想减脂，会在力量训练后再加半个多小时有氧，不好意思，最新的研究告诉你，你在浪费时间。
参考文献：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016
练多了，你的减脂效果并没有增加，同一天力量训练1小时，在加有氧是画蛇添足，因为，你的基础代谢会因为你持续的运动消耗而降低，也就是说，你的消耗并没有因为你加练而增加，那是浪费时间，甚至效果更差。如果你想做有氧，建议第二天做效率更高，更省时间。
如果你力量训练完，我建议你宁愿去拉伸或者滚泡沫轴筋膜放松，保持柔韧性，预防伤病。
5. 基础关节功能与肌肉的关系
自己“瞎练”最容易出现的问题，就是练自己喜欢练的动作与部位，不练不喜欢练的动作与关节功能
健身房很多肌肉男都会出现的问题：
背部肩袖肌群、菱形肌、下斜方肌等小肌肉都是维持良好体态的最重要肌肉，但是，也是健身房里面上肢训练最容易忽略的肌肉——你问我怎么练？（我过去的问答也写过）我建议你先学习一下基础的解剖学，知道这些肌肉负责一些什么关节功能（动作），你就懂了，因为动作太多，你肌肉薄弱的时候也无法控制好，那么，你就容易练成了个驼背的肌肉男——我们常戏称为“胸肌猴子”。
6. “标准”动作
有标准动作么？其实，没有标准动作，只有——你想要的训练效果与风险系数。
就拿深蹲做个例子：
变化绝对不止以上这么几种，我们相比较最接近的深蹲——高杆与低杆深蹲：
低杆深蹲对于后侧肌肉（臀部刺激更理想），高杆深蹲对于股四头肌刺激更理想。你想大腿前侧粗一点，还是屁股翘一点，自己选择。
什么叫风险系数呢？也拿深蹲做例子：
在一些动作中，如果你的动作违反了关节功能，就像上图的膝关节，那么就会造成关节的损耗，但是如果是很轻负荷下，就算动作不正确也不一定造成关节损伤，但是，当有人问你“今天蹲多重”的时候呢？你能否回一句“佛系、随缘”？
就像传统过去说“深蹲不应该超脚尖”这种过时理论：
美国体能协会NSCA做了详细的研究，如果你深蹲不超脚尖，你的腰部负荷很大，超脚尖负荷会转移到膝关节——但是，负担膝关节的是人体最强的股四头肌，负担腰部的是很薄弱的竖脊肌，那么在低负荷下，你想怎么都可以，但是高负荷呢？你考虑一下你的腰强一点还是膝盖强一点咯。
综上所述，你可以“瞎练”，但是请你有最起码的健身基础知识与基础运动解剖知识，合理安排训练计划，练到你全身所有的关节功能与肌肉，好好学习——每年都有新的研究与理论推翻过去陈旧的知识，你完全可以自学，但不要学都不学就“瞎练”，你确定你是在健身而不是在“伤身”。
如果想学习更多的健身知识，可以点“关注、收藏、转发”，或者私信。
特别明显：夏良田老师，FitnessViews文献提供
如何把肥肉练成肌肉
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
首先我们纠正一个错误的想法，脂肪永远不可能变成肌肉。我们看一下脂肪的组成脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯；脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。
那我们看一下肌肉的组成肌肉组织由特殊分化的肌细胞构成，许多肌细胞聚集在一起，被结缔组织包围而成肌束，其间有丰富的毛细血管和纤维分布。
主要功能是收缩，机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成。肌肉组织主要是由肌细胞构成的，可以分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种。
这个在人体属于两个能量机构，所以脂肪永远不能变成肌肉。
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可以每天都锻炼肌肉吗
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
首先按照正常的肌肉力量训练来说的话。咱们不建议肌肉进行每天练习。因为咱们训练肌肉的目的主要是为了增加肌肉的维度和肌肉的力量和质量。为了达到这一目的，在训练过程中把肌纤维进行破坏和撕裂。然后通过营养补充使其修复，一般修复过程中需要48小时到72小时之间。所以每天训练同一块肌肉的话他得不到完全的修复，得不到修复就达不到生长的目的。所以不建议大家每天都练一样的肌肉。要把肌肉分开去训练。比如周一练胸，周二连背，周三练肩膀，周四练腿，周五练手臂。周六练腹部，周日休息。可以以这样的一个安排计划去训练你的全身每一块儿肌肉。
除特殊情况以外，不建议每天都练同样的肌肉。比如你得某个部位的赘肉多，你想把这个赘肉，收紧的话。你可以选择适当每天的进行力量训练。
哎，比如肱三头肌的上端。腹部的下端，侧腹的下端，后腰部的下端，臀部的下端。这些地方赘肉比较多，所以这些部位可以选择每天去进行一些小重量，多次数的训练来收紧这些部位的赘肉。
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练肌肉有助于健康长寿吗
运动锻炼有助于健康这个是毋庸置疑的，常年参加锻炼的人即使到了老龄，相比不锻炼的人绝对是更有活力更精神更健康的，但要是说到长寿，人的生老病死是不可抗拒的自然规律，再强壮的人也会有老去机能退化的一天。现在网上有很多的养生方法，我不敢苟同，但我个人更倾向于运动。而普通人为了健康长寿，科学的运动是特别好的方法，不管是健身、游泳、跑步、或者说太极拳、八段锦等等，它可以让我们的身体始终处在精气神都在最佳的状态，即使老去身体功能退化，锻炼的人也比不锻炼的人退化得慢一些，这也是为什现在有的老年人六七十看起来很年轻，而有的老年人四五十就身衰体弱动不动就往医院跑。
我想锻炼身体，锻炼肌肉可是营养跟不上怎么办
《强身健体可食烧明虾》体力依赖于人体脏腑功能的正常活动，其中以脾肾关系最为密切，心肝肺为辅。本烧明虾补肾助阳，通脉之作用，平人食之能健身强力作用。制法用法:大虾10尾，葱半根，鲜姜末10克，大蒜末10克，酱油25克，酒1O克，油450克。大虾去须，足，不去皮，抽去脊线和腹线，用刀背将虾身轻轻叩松。将450克油倒入铁锅中，用大火烧熟后下入大虾，炸10秒钟左右捞出将锅内油倒出，留3O克，仍坐火上，投入葱姜，怆出香味后加入酱油，下大虾，再加入蒜末和酒，炒四五秒钟、出锅装入盘中，即可食用。
怎样合理的锻炼成肌肉男
你好，我是侠女健身，很高兴回答你的问题。
- 学习 学习可以获得一切
- 规律的训练
- 合理的饮食
- 睡眠充足
- 不怕吃苦
- 多关注前辈们的训练方法
- 如果是初级慢慢建立自己的身体适应能力
- 遵循科学练成肌肉男指日可待
总之还是学习 ，学习解剖，学习基本原理，学习动作，学习方法，学习吃饭，今生是一条很长很长的路，你会变得越来越帅，越来越酷 ，越来越多的美女会偷偷给你投来赞美的目光
相信自己，你真的可以做到。
