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40岁油腻大叔现在去健身还能锻炼出肌肉吗
非得要逼我出手啊！80初老男人一个，基本就是40了吧！锻炼什么时候都可以，就看你有没有毅力，徒手业余自重健身8个月，不吃蛋白粉补剂，每天下班晚上锻炼，可以秒杀健身房大部分80后90后。不要说我吹牛逼，不信可以翻我视频资料。我发这个目的不是挑战谁，只是告诉你们现在锻炼不晚，不但可以提高身体素质，还可以提升自己形象
顶峰收缩是什么意思，对锻炼有什么好处
肌肉增长也就是肌肥大的一个原理，不是肌纤维数量的增加，而是肌纤维横截面积的增长。
首先我们要做的是先去破坏，通过抗阻力训练，破坏肌纤维。然后通过破坏之后的营养物质的补充，帮助肌纤维重新修复，再生长。这个反复的过程去逐步的增加。肌纤维的横截面积，从而形成肌肥大的视觉效果。
所以说想要肌肥大对我们的训练，包括这个营养补充，还有一个非常重要的就是我们的休息，因为肌肉生长是在休息的时候修复的，而不是在健身房锻炼的时候修复的，这三点是非常关键的。
那其实这个和我们的激素水平也是密切相关的。激素水平高，你的力量训练肯定做起来会更顺手，你吃食物的吸收利用率会更高，那你的休息，睡眠可能会更好，这三者都会帮助你更好的发展，从而增肌，就是相对更有利的。所以说，这个和你自身的激素水平也是密切相关的。
那说到力量训练，那肯定除了训练的这个负重之外，我们还是要讲究，肌肉的收缩。肌肉收缩通常会有三种形式
第一向心收缩，它是积极的一种收缩。肌肉收缩时所产生的张力会克服外部阻力，然后引起运动。
第二种就是离心收缩，也叫消极的一种收缩，肌肉收缩是外部阻力超过肌肉产生的张力。并且肌肉在产生张力同时被拉长。那这种收缩形式通常发生在肌肉动作的还原阶段。
那举起重物时，当我们将重物恢复到开始姿势，以准备下一次向心收缩时，肌肉做了离心收缩。那第三种叫等长收缩，也叫静力收缩。
那这种收缩产生的力没有实际较为明显的，也就是肌肉长度是不变的。或者说没有产生明显的一个骨骼的一个运动，这个叫等长收缩。
所以说大家在，力量训练时候不要一味着特别注重这个负重，大家一定要注重这三种收缩，增加我们目标肌肉的一个充血效果绷感。
举个简单的例子，我们在做杠铃的一个二头弯举的时候，我们杠铃从小臂垂直于地面。然后向上弯举举起来做肘曲的动作。
那这个过程。这个过程是一个向心收缩，也就是主动发力收缩。那当我们从举起来之后。然后还原到小臂垂直于地面这个位置。那发生的就是一个离心收缩。
那假如说我在下放还原这个过程中停顿、暂停。暂停五秒或者三秒。或者在运动的最顶端这个距离，做一个顶峰收缩，其实就是一个等长收缩了。
在做二头弯举都时候，绝对不是晃来晃去，靠爆发力甩起来，然后突然在掉下去，这样对二头肌的刺激是非常非常小的，所以说大家一定要注重这个三种收缩形式。
对于动作末端的这个顶峰收缩，可以帮助我们目标肌肉更好的这个收紧。然后在此情况下，做一个等长的收缩。也就是停顿做暂停。可以帮助我们目标肌肉，有一个更好的刺激。
甚至可以调动到，更多的这个机枪为的一个发力，深层次的一个法律，所以说啊，大家可以去尝试这种训练的方法、方式。在动作的末端做一个顶峰的一个收缩。
那这样肯定是，有利于肌肉的一个刺激和发展的。
健身小白如何正确练背
练背对于刚健身的小白童鞋可能都会有点找不到感觉，动作都是按照网上教程所说的做的，可不知道这力气使到哪里去了，而别人都说练背最佳动作是引体向上，可是小白一个都做不上去！该怎么办？
这些也是我刚健身的时候小白经历，大部分人都要经历这个过程，就算你是经常打篮球的也有很多做不到正确的引体向上！今天我只讲讲当初个人是如何开始练背的。。。
练背之前先练肩
哦为啥？这是什么原理？我一直以来每周的练习次序是胸肩背，起初也就是别人这样练我也这样练，后来发现是有其道理的。
练肩部我们最主要锻炼到的是三角肌，但同时也会次要锻炼到斜方肌和肱三头肌，看看下面这个坐姿哑铃肩上推举
以及看看这个背部训练动作，坐姿宽握下拉，主发力点在背阔肌，次发力点在斜方肌和三角肌后束
所以这也是我个人在训练中体会到的经验，肩部训练是在背部训练之前进行的一个适应，正是在肩部训练的时候完成了斜方肌的训练，所以可以在背部训练中更好的将发力控制在背阔肌。
另外，还有一个小的体会是，肩部训练肌肉发力的感觉点是比背阔肌发力的感觉点难找的，找到三角肌的泵感，那么你找到背阔肌的泵感就更容易了！
引体向上做不起来怎么办
做不起来的原因可能两点，那就是核心没收紧发力点没找对或者背部力量不够！
这个好办，只要你有耐心！首先你可以用固定器械去找到背部发力的感觉，前提是动作呼吸务必对，另外别求大重量，不要大重量，请勿大重量，重要的事说三遍！在小重量下找到感觉后逐步往上加！
接下来就是用引体向上去找感觉：双手宽握在横杆上，目的不是要拉上去，而是试图拉上去，找到背阔肌外侧发力的感觉，拉到你能拉到的高度停顿五秒钟，也就是顶峰收缩！这个动作，你必须得收紧核心，这个也是健身中最重要的一点！
给大家看一下整个背部的肌肉分布，可以看得出为啥说背部是大肌群了，练好了不仅仅是让我们的背看着更厚实，身形也会更挺拔，更能减少肩背方面的损伤疾病！但是，在我看来，健身是为了身体更健康，也是为了更好看，所以练的匀称，对腿胸肩背均衡训练才是我们应该做的！一点点个人经验，欢迎各位小伙伴交流学习分享您的经验！一起加油！
