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力量怎么练
力量决定一切，用瑜伽给你力量
说到瑜伽大家肯定第一反应都是是一个很柔软的运动，但事实却不是这个样子的，很多时候，瑜伽也是一个充满力量的运动项目哦，很多体式都需要核心力量的参与，所以如果你觉得自己身体不能很稳定的保持体式的话，那就试试今天的瑜伽体式吧。
下犬式体式主要是能够增加我们双腿的力量，对强化腰部力量也有帮助，在很多瑜伽练习之中都是不能忽略掉的一个体式，要让身体处在一个自然的延展之中，在平直的状态下让身体舒展开，来和小密一起学习这个体式吧。
下犬式体式详解：
1.双脚分开一肩距离。
2.身体从髋间开始向下弯折。
3.双手放在地面上，身体呈现倒V。
战士二体式能够让我们的髋部完全打开，双腿的线条也会变得更加流畅，腰部的肌肉也会紧实起来，在海边做一个这样的动作，让微风从耳边吹过，能够让我们身体充满力量，双腿前后分开，将左脚从膝盖开始弯曲，大腿平面要和地面平行，双手向上举起来，与地面平行，控制好自己的呼吸。
站立手抓脚趾体式既能够拉伸双腿，也能锻炼身体的平衡性，能够让我们的注意力更加集中，变得更加专心致志，这也是对我们性格的改变，瑜伽就是能够让我们一点点靠近更好的自己，站好在地面上，抬高左腿，用手抓着左脚脚趾，双腿从弯曲变成绷直的状态，右手要插着腰。
很多没有接触过瑜伽的人都觉得瑜伽就是一个属于身体柔软人才能练习的，但是他们又觉得很多男性也能将瑜伽练习的很好，其实这就说明，瑜伽也是需要力量的，阳刚之气和瑜伽并没有很大的冲突，反而会碰撞出不一样的色彩来，所以，坚持练习瑜伽吧，还要注意增加我们身体的力量感哦，
每天去健身房有氧运动半小时，力量训练半小时，5年后会发生什么改变
用不了5年，1年你就焕然一新了。
这个训练模式，属于比较合理的塑型练法。
就是要注意一点哦：先力量训练，再有氧训练才对。
这样的训练模式下：
半小时力量训练，略少，但是塑性来看足够
后边接半小时有氧，减脂
总时长一个小时，是最适中的训练时长
在一年以后，你可以看到：
1.该有的肌肉都有
包括胸背腿这些大肌群
以及肩臂等等小肌群
你应该是一应俱全的
块头不会太大，因为被有氧消耗下去一些
但是线条来看是麻雀虽小五脏俱全
2.肥肉？不存在的
以你每天的运动量，基本上平均日消耗500大卡以上是最保守的估计
况且，逐步增长的肌肉组织，帮助你额外消耗掉若干热量
所以一年下来，哪怕你在训练之前是一个胖子
这个时候至少是正常人的体型，告别肥胖没商量
3.要注意科学的训练
这里指的尤其是力量训练部分
很多这样的轻度练习者，在力量训练上都有偏颇
他们认为，我有氧跑步就练腿了，所以力量就不练下肢肌肉了
这是错的
无论你的有氧模式是怎样，力量训练中，每周的计划必须涵盖全身所有大肌群
这样才能最多的增长力量和肌肉，最少的损失蛋白质
4.并不建议常年这样训练
在你健身的第一年内，这么练无可厚非
但是年限多了以后，你对身材，力量的要求必然有更高的追求
再继续这样练下去，增长幅度有限
这时候就必须把力量和有氧训练，按照分化式训练的模式，分开练
才能最多的增肌，以及最快的减脂
希望有帮到你。
如何完成一次完整的力量训练
如果你跟我的想法差不多，也同样是更偏向于追求力量，或是说也希望同时提升力量，但却又苦于不知道该如何入门，那你算是关注对人了。
今天，我就要与你分享，一个我推荐给所有入门新手，最简单、最有效、也是最容易执行的力量训练方案：
Jim Wendler 5/3/1
（简称531）
对于部分人来说，我相信这可以成为，你健身生涯的一个转折点。
什么叫“力量训练”？
一提到力量训练，很多人的第一反应是：
“大重量，高组数，低次数”
但这其实只是力量训练的表象皮毛而已，如果你单纯的以为，自己只要用重一点的重量，就叫“力量训练”的话，那是很可笑愚蠢的。
真正的力量训练（Powerlifting），是有着一套严格而精确的程序规划（Programming）的。或句话说，当你在执行一套力量训练时，每当你踏入健身房，你心中是清晰地知道，那天你的训练，该做几组，每组几下，用的重量又是多少：
所有的训练内容
都是可以在Excel表上计算得出的
（除非是RPE体系，此处不多解释）
这才叫系统性的的力量训练，否则你只不过是练得比较重而已。
这个世界上存在很多种力量训练的方案。越往高走，训练方案越具针对性，越个人化。你几乎不会看到任何两个力量举高手，使用同样的训练设计。
哪怕是新手入门，也同样存在着很多不同的方案。今天，我要跟你介绍的5/3/1，只不过是万千中的一种。
都练哪些动作？
很多人的第二大误区，就是以为所有的健身动作，都可以采取“力量训练”。
但其实力量训练，仅专注于3个动作，俗称大三项：
1、深蹲 - 把东西蹲起来；
2、卧推 - 把东西推起来；
3、硬拉 - 把东西拉起来；
这三个动作，代表了我们人体，在重力的束缚下，进行对抗的最为基本的3种形式，也可以说是仅有的3种形式。任何其他的抗重力动作（如侧平举），都并非最为高效的，都能被这3大动作（如硬拉）代替。
你可能会问，那为啥不针对其他复合动作，比如划船，进行力量训练呢？骚年你放心，你如果硬拉练得好，划船从来不练也照样牛逼。大三项是所有动作的祖师爷。这也是为什么，力量举项目，考核的只有这三大项。
不过，在进行力量训练时，很多人也喜欢加入第4个动作，那就是卧推的站姿变化形式：
4、肩推 - 把东西举起来。
至于具体练不练肩推，看你个人喜好以及训练周期安排了，反正5/3/1都适用。
（我个人是只练三大项）
如何融入当前训练？
相信没有人会只练大三项，然后练完就直接离开健身房吧？至少我是不会。
无论是针对大三项的辅助动作，还是追求美感的传统健美动作，我们多少都会保留，许多当前的训练内容。所以，如何把力量训练，融入进当前的训练，就成了一道必解之题。
其实你要做的很简单，就是把你每天训练的“深蹲”、“卧推”、“硬拉”、“肩推”，这四个动作，换成力量训练，并且放在第一个做（本来就应该是第一个）。做完后，接着做你剩下的训练就好。
1、如果你用的是分化训练（就是每个肌肉群单独练），它大概长这样：
周一（腿）：深蹲力量训练 + 剩余动作
周二（胸）：卧推力量训练 + 剩余动作
周三：手臂或休息
周四（背）：硬拉力量训练 + 剩余动作
周五（肩）：肩推力量训练 + 剩余动作
周六：手臂或休息
周日：手臂或休息
注意：训练周期不要小于一周，力量训练至少以周为单位，需要足够时间休息恢复。
2、如果你用的是腿推拉训练，它大概长这样：
周一（腿）：深蹲力量训练 + 剩余动作
周二（推）：卧推力量训练 + 剩余动作
周三（拉）：硬拉力量训练 + 剩余动作
周四（腿）：正常腿部训练（深蹲别太猛）
周五（推）：正常推式训练（卧推别太猛）
周六（拉）：正常拉式训练（硬拉别太猛）
周日：休息
注意：同样的，力量训练周期不能小于一周，所以哪怕一周内有第二次“腿推拉”，也不应该进行力量训练。此外，由于腿推拉是3天一循环，肩推就可以不练了。
3、如果你的用的是其他更短的训练循环，如全身式，或上下半身式：很遗憾，力量训练可能不太适合你，因为一天内练两个动作的力量训练，是不现实的。
什么人可以开始力量训练？
好了，我们到了讲解训练内容前的最后一步了，那就是你需要评判，自己是否够格开始力量训练。
其实并没有一个客观的评判标准。我的建议是，在你开始力量训练前，你的大三项应至少能做到：
深蹲 - 自重
卧推 - 一半自重
硬拉 - 自重
（肩推 - 卧推达标就ok）
做到这些重量，你的动作基本就算是小白入门了。但进行力量训练时，仍需谨慎，避免受伤。提升你的技巧和动作标准度，应该是你的第一目的。
如果你做不到以上重量，还是老老实实地继续训练吧，你才刚跨进一只脚，还没入门呢。
总之，请客观地评价自己，否则只会事倍功半。
Jim Wendler 5/3/1
话不多说，我直接开始讲解训练规划。请你仔细看，认真消化。别问为什么，因为我就算解释了你也听不懂，一切都需要自己去体会。总之有用就行了。
Step1
测试极限重量
你需要做的第一步，就是知道自己每个动作的极限重量是多少。你有两种选择：
1、真实地去测试最大重量
你可以在一天内完成所有动作的测试，也可以分天测。但请务必注意，你的最大重量，是真正的自己完成的，无辅助，无史密斯，全程动作，且无法继续加重的重量。
由于失败的可能很高，你需要使用保护杆，或是让人护着你。注意，这里的“护”，只是用眼睛看着，实在不行了再用手帮你，而不是辅助你完成。
区别很大，请听清楚。
2、使用公式估算最大重量
另一种选择是，选择一个你目测接近自己最大重量的重量。比如：我目测我的卧推极限大概是100公斤左右，那我就选择80公斤，一定能做起来，但又接近极限。
选择好后，你要做的就是去测试，自己最多能做几下，直到接近失败，或真的失败了为止。当然，你也需要保护杆，或让个人看着你。
接着，你需要使用以下这条公式：
最大重量（估算）= （1 + 0.0333 x 次数）x 重量
（比如，我用80公斤做了3下，那我估算出的最大重量就约等于88公斤）
这种方式虽然有点复杂，但好处是你不会过于紧张，选择一个熟悉的重量去测就好，SO EASY。
Step2
计算训练最大重量
知道了自己的最大重量后，你需要接着算出，你的训练内容所基于的训练最大重量。做法很简单：
训练最大重量 = 最大重量 x 0.9
（接着上面的例子，我的最大卧推是88公斤，那训练最大重量就是79公斤）
这么做的目的，是为了避免练得太重，而导致过早的进入平原期。开始轻一点，涨得慢一点，效果久一点，是5/3/1的核心。
Step3
设计训练内容
基于训练最大重量，我们开始设计每周，或每周期（如果你的循环大于1周，以下统一以“周”代表），的训练内容。
注意，由于每周每个动作的组数次数都是一样的，区别只在与重量，我以下就只列出百分比模板，各位自己去套每个动作。
1、第一周
训练组#1
重量 = 训练最大重量 x 65%；次数 = 5次
训练组#2
重量 = 训练最大重量 x 75%；次数 = 5次
训练组#3
重量 = 训练最大重量 x 85%；次数 = 5+次
（5+，指的是至少5次，越多越好，直到极限）
2、第二周
训练组#1
重量 = 训练最大重量 x 70%；次数 = 3次
训练组#2
重量 = 训练最大重量 x 80%；次数 = 3次
训练组#3
重量 = 训练最大重量 x 90%；次数 = 3+次
（3+，指的是至少3次，越多越好，直到极限）
3、第三周
训练组#1
重量 = 训练最大重量 x 75%；次数 = 5次
训练组#2
重量 = 训练最大重量 x 85%；次数 = 3次
训练组#3
重量 = 训练最大重量 x 95%；次数 = 1+次
（1+，指的是至少1次，越多越好，直到极限）
4、第四周（可跳过）
训练组#1
重量 = 训练最大重量 x 40%；次数 = 5次
训练组#2
重量 = 训练最大重量 x 50%；次数 = 5次
训练组#3
重量 = 训练最大重量 x 60%；次数 = 5次
第四周是Deload Week，意思是减少训练总量，休息的一周，所以练得特别轻。你不一定非要跟着这个百分比走，因为实在太轻了，总之轻松就好。
不过，你也可以选择跳过这一周，直接开始新的循环，请根据自身感受决定。
（我一般是跳过这周，然后直到感觉需要休息了，才使用Deload Week。仅供参考）
Step4
进入新的循环
如你刚刚看到的，训练的内容已经设计出来了，要么是3周一循环（无Deload），要么是4周一循环（有Deload）。
当你完成一个循环后，你需要进入新的循环。这时你要做的很简单，就是给买个动作的训练最大重量加重（注意不是最大重量，而是训练最大重量）：
深蹲 +5公斤
卧推 +2.5公斤
硬拉 +5公斤
（肩推 +2.5公斤）
加完重量后，重新套入前一步的那些百分比，然后按同样的组数次数去做就Ok了。
你可能会问，为什么卧推和肩推，只加了深蹲和硬拉一半的重量？这是因为我们的下半身肌肉力量大，进步空间也同比更大。
Step5
如果遇到瓶颈
正常来说，之前的四步，已经足够你去训练很久了（至少半年），你只需不断的加重，重复循环即可。每个月都能稳定地提升10-15公斤总重量。
不过，总有一天，你会遇到瓶颈。你会发现，本应完成的5+、3+、1+，你可能连5次/3次/1次，也做不到。这是每个人必经的，因为你不可能无止尽地加重加下去。
这个时候，你需要做的，就是重头开始第一步，也就是重新测试或计算，你的最大重量。为了图方便，你可以直接拿你做失败的那组训练，去套用公式，直接算出一个新的，最大重量值。
然后重复之后的2、3、4步即可，也就是重头来过。由于你重启了一次计划，你会觉得练得特别轻，因为都是之前练过的重量。但不用担心，这是必经的过程，只有先退一步，才能再进十步，突破瓶颈。
注意事项
5/3/1训练方案，其实已经基本介绍完了，剩下的就都是一些细节了，主要还是靠大家自己去体会。我在这预先提出几点：
1、训练顺序
在你一周的训练中，三大项或四大项的训练顺序，是有讲究的。你需要把深蹲和硬拉隔开，因为都会疲劳下背；也需要把卧推和肩推隔开，因为都会疲劳三头。
我个人的建议是：
深蹲 - 卧推 - 硬拉 - 肩推。
其他的形式也Ok，只要满足条件。
2、训练重量取整
由于使用的都是百分比，所以难免会有需要四舍五入的情况。大部分健身房使用的最小哑铃片，一般是1.25公斤，所以你应该四舍五入到，最接近的2.5公斤上。
比如：
88公斤的85%是74.8公斤，四舍五入为75公斤；
88公斤的95%是83.6公斤，四舍五入为82.5公斤；
如果你的健身房没有1.25公斤的哑铃片，请自行去淘宝一对，这很重要
3、必须做到极限才行
这里针对的是每周的5+/3+/1+，也就是越多越好的那几组。请一定注意，你真的是需要用生命去做，直到极限或真的失败才ok。不要因为做够了这几个数字，就停下不做了，这样你就白做了。不断突破极限，才是5/3/1的精华。
4、保证姿势标准
由于你会频繁的探索极限，在最后那几下，也是你最累最薄弱的那几下，如果动作不规范，就很容易造成受伤。所以，如果你意识到自己的动作，已经大幅度走样了，就请打住，不要为了次数而去牺牲健康。
（比如你硬拉做了5下，本来弯着腰还能强行再拉2下，但也别做。5下就是你的成绩）
5、组间休息时长
此处特指的是，力量训练的那3组间的休息时长。我的建议是至少3分钟，最多7分钟，给自己足够的休息。你的目标是突破极限，而不是节约时间或追求泵感。
至于你后边的健美训练，你爱咋休息咋休息，我不care。
6、获取充足休息
由于每次训练，都会测试一次极限，所以这对你的消耗（尤其是神经系统）是很大的。为了保证下次训练的表现，避免过早进入平原期，请务必获取足够的休息。
如果你使用的是腿推拉周期，那么请在一周中的第二轮训练时，练得不要太猛；如果你选择使用Deload Week，也就是第4周，那就真的不要练得重，越轻越好！
力量训练怎么判断“练够没有”
1、锻炼的时间越长，锻炼的注意力容易分散，效果就会降低
2、在锻炼中提高训练强度很重要
在训练中，我们提高自己的训练强度，以此来提高自己的锻炼效果。如果我们的训练时间缩短，就要加强锻炼强度，这样才会使锻炼的效果明显。
首先我们在训练中，采取增大负荷的方法来练习，例如增加负重量、组数和次数，安排合理的训练计划，适当调整间歇的时间，把训练时间安排在40-60分钟。
3、关注自己的锻炼时间，不要用时间来评定锻炼的效果
我们虽然规定自己的锻炼时间在40-60分钟，但往往忽略时间的合理安排，经常在一组运动做完以后，用手机消磨了时间，有时和朋友聊聊天，这样就会使锻炼的时间被减少，但是我们却做了无用功，所以合理安排自己的时间和锻炼计划，是非常重要的。
