运动计划一周表（一周运动计划怎么写）

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一周锻炼计划怎么制定比较好呢?

练胸和肱三头肌；练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握)...练腿和肩膀(三角肌)；练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

下面是具体步骤：热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

周一先练胸肌，因为它影响最小；周二练背部，它的影响比胸肌要强一点；周三练肩，周一练完胸肌肩部需要时间来调整；周四练腹肌，周五练手臂，周六练腿，深蹲也需要核心稳定，所以腹肌和臀腿要隔开。

上面是具体锻炼动作，下面是一周安排：腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。

1、以下是一个一周的居家运动计划，该计划包括了有氧运动、肌肉力量训练和伸展运动，旨在帮助您保持身体健康和体形。

2、1 跳绳跳绳是一款非常不错的有氧运动，可以在任何时间任何地点就可以立即进行，如果每天跳10分钟，就能够燃烧将近400卡的热量。每周跳三天，每次跳3分钟，就能开启身体的动能，进而带动燃烧脂肪的效力。

3、运动三：波比运动波比运动是综合了俯卧撑、深蹲和跳跃等一系列动作的综合性动作，训练强度比较大，但是燃脂效果非常好，甚至被有的人称作效果最佳的燃脂运动。

4、徒手深蹲能锻炼下肢和腰腹部肌群，帮你提高身体肌肉含量，促进身体代谢水平，帮助身体消耗更多热量，还能起到提臀瘦腿的效果。

5、在家的高效燃脂的运动1 动作一：侧卧侧抬腿身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。

6、训练安排建议：每日1大肌肉群1小肌肉群。大肌群：背部/胸部/臀部小肌群：腹部/肩部/ 手部第三期是我最近反复做且很爱的无氧，难度中等，适合有运动基础的姐妹。一周五练，无场地限制。每次30-40 分钟。

运动计划一周表（一周运动计划怎么写）

以下是一周适合新手的健身计划：- 周一：热身5分钟，做15分钟的有氧运动（如跑步、划船或骑自行车），然后进行30分钟的力量训练（如俯卧撑、哑铃卷曲等），最后进行10分钟的拉伸放松。

健身计划一周表周一：A组训练计划周二：C有氧训练周三：B组训练计划周四：C有氧训练周五：A组训练计划周六：C有氧训练周日：休息 A组训练计划热身部分：踏步机：4分钟跳箱子：10次为1组，完成2组。

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

下面是一周安排：腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右，注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。

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