本篇文章给大家谈谈腹部死虫运动，以及死虫子式 腹肌对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
死虫子训练动作要点
死虫子训练动作要点如下：
尝试放低不同的四肢。
根据自己激芦的身体状况，选择做简单一点儿或难一点的死虫动作。为了保证核心肌群得到锻炼，可尝试下述组合练习：
只放低一只手臂，不放低腿
只放低双臂，不放低腿
只放低一条腿，不放低手臂
只放低双臂，不放低腿
放低双臂和双腿
手臂或腿负重练习。
脚踝各绑一个比较轻的判铅空沙袋，或者双手各持一个哑铃。负重练习可以更好地锻炼肌肉，快速达到加强核心肌群和腹肌的效果。
向不同方向尽量伸展四肢。
回答于 2022-09-30
死虫式是有氧还是无氧
死虫式是有氧运动。根据手大胡查询相关公开信息显示。死虫式，是一种有氧健身运动。具体操作如下所示。
1、躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90度。
2、屈膝抬腿，大腿与地面呈90度臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂仿握和腿分别下放，至与地面接近平行下放时腰部始终保持贴地保持身体平衡，不要毕拦晃动。死虫式训练是最近几年传入国内的一种核心训练动作，死虫动作是模仿虫子仰面倒地时垂死挣扎的动作。
提高核心力量？那就来练死虫式，帮你轰炸核心肌肉，让身体更稳
死虫式顾名思义就是这个动作在进行过程中，酷似虫子仰躺在地面上，做垂死挣扎的动作，它对于核心力量的提高起着有效的作用。
死虫式的锻炼好处
大家都知道核心肌群是一个大的肌体，它可以深层强化核心肌群，使双腿和臀部的力量通过核心传输给上肢部位，使它们的效率得到提高，更好的保护脊椎的稳定性，减少锻炼中的受伤，它不仅可以锻炼到身体前侧的整体核心肌肉，同时让训练者更好的找到核心发力的感觉。
死虫式标准动作
▪身体平躺在垫子上，膝盖弯曲，保证大腿和小腿之间的夹角成90度，双臂打开伸直。
▪收紧腹部，肩膀和双腿离开地面，扭转腹部肌肉。
▪用一侧手臂去碰异侧的脚踝，另一条腿伸直离地，
▪然后换方向进行异侧手腿的练习。
▪整个动作过程，要保持四肢的离地，腹部肌肉的收紧，转体过程中吸气，当手碰上脚踝时呼气。
死虫式常出现的错误
1、双臂和双手接触地面，这样就会减弱核心深埋带层肌肉的刺激，同时也会造成脊椎的受伤。
2、背部超大幅度的拱起，这样就会给背部增大了压力。
3、动作幅度不到位，手和脚踝不碰在一起，这样降低了核心肌肉的刺激。
正确做法
▪在整个动作过程中，保证手臂和双腿要离开地面2-3公分，确保深层肌肉的刺激，更多的肌肉参与其中，更好的提高了核心肌群的力量。
▪在动作过程中，确保下背部不要离开地面，减少背部所受的压力，降低脊椎受伤的风险。
▪把动作做标准、到位，最大范围的收缩和拉伸核心肌群，提高锻炼效果。
死虫式变式动作分享
动作一：死虫式进阶锻炼
这个动作借助弹力带和壶铃，更好的增强了核心肌群抗阻力的能力，保证了肩部的稳定，使核心肌群参与的更多。
▪身体仰躺在地面上，双腿屈膝，保证大腿和小腿互相垂直，弹力带放在双脚的中间部弯塌芦位，双臂伸直在胸部上方，一只手握住壶铃。
▪收紧核心肌群，保持支撑手臂的稳定，然后双脚交替向下伸直，同时非负重手臂向头部上方伸直。
▪最低点停留几秒，然后还原重复。
注意事项
整个动作过程，注意保持背部的稳定，肩部下沉紧贴在地面上，腿的角度保持不变，脚落地时不要接触地面衫卖，持铃手臂保持稳定不晃动。
动作二：手脚伸直
▪身体仰卧，背部紧贴在地面上，肩部下沉，双臂在胸上方伸直，双腿屈膝，保证大腿和小腿互相垂直。
▪收紧腹部肌群，使一侧手臂和异侧腿同时向上、向下伸直，不要接触地面。
▪完全伸直保持动作几秒，然后恢复还原，换腿锻炼。
▪单边各做3-4组，每组各做15-20次。
在以上动作的基础上，可以进行负重锻炼，死虫式锻炼核心力量的有效性，是众多健身者在实践中总结的经验，大家对于这个动作要经常练习，可以很好的提高身体的稳定性，由此提高自己的锻炼水平，健身目标会在短时间内实现。
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