本文目录
- 什么是无氧运动，对身体有哪些好处
- 无氧运动做到什么程度才好
- 减肥的人在健身房怎么练无氧
- 减脂一定需要无氧运动吗
- 想要高效的燃脂瘦身，无氧训练和有氧训练的正确顺序是怎样的
- 哪些是无氧运动无氧运动对减脂有用吗
- 有氧和无氧运动可以同时锻炼吗
- 有好的无氧运动推荐吗
什么是无氧运动，对身体有哪些好处
无氧运动主要是指短时间需要做出反应的运动，比如200米跑，这时主要靠体内的ATP来提供能量，大约10秒以后就会耗光，这时氧气还没输送到肌肉，就靠葡萄糖的无氧分解来提供能量，葡萄糖被分解为乳酸，丙酮酸等，这时释放出的ATP不多，身体还有酸胀感觉，就是因为乳酸堆积的原因。随着更多的氧气送到肌肉，葡萄糖开始充分被分解为二氧化碳和水，乳酸、丙酮酸也被分解掉，这时就进入了有氧运动阶段。无氧运动有很多好处:
1、无氧运动能消耗很多的热量，起到减脂效果，比如现在跟流行的hiit和crossfit就属于无氧运动。
2、提高肌肉的力量、耐力、爆发力，起到保护骨骼和内脏的作用，这些也是体育运动特别是竞技体育的基础。
3、增加肌肉围度，改善体型，很多人健身追求的理想体型都要通过无氧运动来实现。
4、让身体更健康，可以降低心血管疾病发生风险，预防糖尿病、骨质疏松、释放心理压力等等
无氧运动做到什么程度才好
无氧运动包括短时间的较距离的运动，比如举重和短跑，做这种运动时氧气需求超过氧气供应，在这种情况下要靠糖酵解将储存在肌肉中的糖原转换成葡萄糖来提供能量
糖酵解可以快速提供能量，但同时产生乳酸，造成肌肉疲倦。乳酸是糖酵解的副产品，如果不经常做无氧运动的话，一旦做了就会出现肌肉酸痛等现象，如果经常做的话，身体就能够耐受并清除乳酸，这样做无氧运动之后就没有严重的肌肉酸痛症状了。
有氧运动和无氧运动都能增肌和促进代谢，无氧运动还能保护关节、增加骨骼强度和密度、改善身体能量储存、增加运动的效果，因此无论是正常人锻炼，还是辅助减肥的锻炼，都要同时包括有氧运动和无氧运动。
对于有氧运动的推荐，诸如美国心脏学会对成人的建议是每周最少150分钟，如果达到300分钟以上会有更多的健康收获。而对于无氧运动的推荐，并没有时间要求，而是建议加入中到高强度的肌肉强化运动，至少每周两次。从美国心脏学会的建议看，做举铁是最佳的选择。
英国NHS对19-64岁成人的建议是给出3种选择：
- 每周至少150分钟中等强度的有氧运动比如骑车和快走，每周至少两天强化运动，要活动所有主要肌肉（腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；
- 每周75分钟剧烈有氧运动比如跑步和网球，每周至少两天强化运动，要活动所有主要肌肉（腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；
- 每周中等强度和剧烈有氧运动结合，比如2次30分钟跑步加2次快走就相当他50分钟中等强度的有氧运动，每周至少两天强化运动，要活动所有主要肌肉（腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂）。
从上面这两家权威机构的指南看，对无氧运动一是不按时间要求，而是按次数，每周至少两次，要分两天进行。二是注重于肌肉强化训练，要求每次都要把各个主要肌肉群活动到。至于强度，则起码做到中等强度以上，当然以避免受伤为前提，循序渐进，不要勉强。
这就可以作为无氧运动的标准吧。
减肥的人在健身房怎么练无氧
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
如果你经常看健身文章的话，你会发现几乎所有的健身博主都希望减肥的人群不单单只做有氧的训练，更应该增加一些力量性训练。
力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。并且对于肥胖人士还有以下几点好处：
1、提高身体的基础代谢：如果你想要瘦的更快，那么你的基础代谢率是一定要提高。基础代谢率就是身体在什么都不做的情况，自然消耗的热量。数值越高，消耗热量的效果也就越强烈。而锻炼机头恰恰可以提升我们身体的基础代谢率，让你瘦的更快。
2、增强肌肉力量：力量训练还可以有效的增强我们身体的肌肉力量，这是有氧运动不能比的。让你的训练和生活更加的轻松。
3、预防骨质疏松：成人在25岁之后，骨质就开始处于退化的状态。但是力量训练产生的压力，却可以让骨骼更加的坚硬，减缓退化的发生。
那么怎么练无氧运动才能减肥呢？
1、尝试做循环训练：所谓的循环训练其实就是将训练的肌群分为3~5个部分，按照一周的周期进行循环训练。如：周一胸部，周二腿部，周三背部，周四背部，周五三角肌等等。这样可以针对某个肌肉群进行训练，不仅可以起到显著的增肌效果，同时也可以帮助燃烧脂肪，对瘦身是很有帮助的，可以在短时间内获得高效的作用。
2、尽量避免常规组训练：生活中很多人运动的时候都会重复先前的训练项目，但是想要获得更多的力量去燃烧脂肪，就必须要适时更换训练的项目，只有这样才能够使减脂的效果更加全面，而不至于长期局部做一种运动项目，导致局部肌肉发达。
3、多做复合训练：想要消耗更多的脂肪，在力量训练中就要用到足够多的肌肉来帮助我们消耗能量。卧推，硬拉，深蹲这三个动作是必不可少的，不仅可以增强全身的肌肉，还可以消耗更多的脂肪。
4、你需要学习标准的动作：任何训练都是需要学习标准的动作，尤其是力量训练。不仅会调高你的训练效率，还会避免不必要的损伤发生。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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减脂一定需要无氧运动吗
你好，很高兴回答这个问题。
运动分类
一般来说，我们的日常运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动是指在短时间内耗氧量比较高的运动，即是在运动过程中人体吸入的氧气与所需相当，能够达到生理上的平衡，并可以持续进行3分钟以上或长时间持续运动都可以称之为有氧运动。
有氧运动包括游泳、慢跑、踩单车、跳绳、下蹲、腰部运动、爬楼梯、跑步、爬山等。
无氧运动是指身体肌肉在没有氧气提供的情况下高速剧烈运动，一般是负荷强度高的、瞬间性的运动，并不能持续很长的时间。
无氧运动包括各类器械训练如深蹲，硬拉，卧推，引体向上、俯卧撑、卷腹等肌力和肌耐力训练。
减肥原理
减肥通俗的讲就是使体内的脂肪分解燃烧、排除体外，想消耗热量、燃烧脂肪，就得使日消耗的热量大于日摄入的热量。
一方面，我们必须控制每天摄入的热量。人的一天基础代谢热量，男生为1600大卡左右；女生为1200大卡左右。假如你每天摄入的热量与代谢的热量相平衡，那就不会发胖，如果摄入的热量高出代谢热量的几倍，这些热量就会囤积体内，就会肥胖。我们必须合理膳食，搭配好营养素，又避免过多热量摄入。
另一方面，我们要加大每天消耗的热量。我们的日消耗是由基础代谢、活动代谢和食物热效应构成的。不论是无氧运动还是有氧运动，都是在扩大活动代谢的热量，都会消耗大量的能量，而且运动量越大消耗的能量就越多。
不同运动的减肥作用
有氧运动能帮助提高身体的心肺功能，增强耐力。其中最常做的有氧运动就是慢跑，游泳，单车等，最好能够达到30分钟以上，这样可以更有利于燃烧体内的糖分和脂肪。
无氧运动主要是用来锻炼肌肉群的，能够使体内新陈代谢大大提高，最好是做循环训练，连续做同一组动作，这样可以针对某个肌肉群进行训练，不仅可以起到显著的增肌效果，同时也可以帮助燃烧脂肪，即便是在停止运动以后，体内新陈代谢也不会减慢，脂肪也可以得到长时间的燃烧，具有良好且显著的减脂效果。
如果你想通过运动实现减肥的目的，那么可以采取无氧训练加有氧训练结合的方式进行，效果是最好的。
另外还有一种运动推荐给减肥的朋友们，在同样的运动时间内，减脂效率最高的运动就是高强度无氧间歇运动。
无论运动目标如何，单独的有氧训练或者力量训练都是片面的，循序渐进的训练，多样化的训练手段除了会增加运动的乐趣，也会使身体素质得到更全面的增强。
结论
综上所述，减肥能否成功取决于摄入和消耗两方面因素，应该将饮食视为基础，并结合运动，不论是有氧运动还是无氧运动，都能消耗热量，进入热量亏空的状态，进而帮助我们减肥，但更推荐将有氧运动和无氧运动相结合，尤其是高强度间歇运动，从而实现减肥的效率最大化。
希望我的回答可以对你有所帮助。
想要高效的燃脂瘦身，无氧训练和有氧训练的正确顺序是怎样的
在减肥的过程当中，运动的直接目的就是扩大热量的消耗，在保证日常热量摄入基本不变的情况下，通过运动的方法来打开热量缺口从而起到减肥的作用。
那么，从运动方法的选择上，有氧运动会有效地消耗热量也是减肥的有效手段，但是却不能起到提高肌肉含量从而提高基础代谢的作用。而要提高基础代谢需要进行力量训练。
所以，要高效地燃脂瘦身，把有氧运动与无氧运动相结合是最好的选择。如果时间允许可以把两者放在一起进行的话，建议先无氧运动，然后再有氧运动。
因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。
在具体的实施过程中，对于无氧运动的选择，可以根据自己的训练目的有所重点地进行，这样会让我们在减肥成功后把塑形这件事也搞定。比如，如果减肥过程中的目的腹部塑形的需求，对于无氧运动的选择可以是腹部的针对性训练，如果是以臀腿塑形为目的，可以选择臀腿类的训练。并且，在无氧运动的选择上，也不是一定要去健身房，自重训练，小器械训练都可以。
当然，身体作为一个整体，在健身塑形当中，哪一个部位都不能忽视，虽然说可以根据自己的目的或者薄弱部位有所侧重，但也顾及整体。而不是自己喜欢哪里练哪里。
除此之外，不管选择什么样的运动方式，在饮食方面还是一定要控制的，这里所说的控制并不是说要去节食，而是保证营养全面的前提下，每一餐吃到7.8分饱，不要暴饮暴食，这一点不仅是对于减肥，对于健康同样重要。
最后要说的是，想减肥成功，选择的方法重要，长期坚持更重要，所以要给自己加油打气并坚持下去。
哪些是无氧运动无氧运动对减脂有用吗
无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行的运动，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，相对有氧运动来说，无氧运动可持续时间较短，肌肉疲劳消除的时间更久。
常见的无氧运动有：短跑、器械运动（健身房器械）、举重、俯卧撑、潜水、跳高、跳远、拔河等。
无氧运动对减脂当然也是有用的，正常的运动队减脂都是有帮助的，不过就是作用好和作用差的区别。相对于有氧运动来说，无氧运动消耗的脂肪更少，这是因为无氧运动中的肌肉大部分是在缺氧的状态下运动的，但是只发放的分解是需要氧气的，所以想要减脂，就不建议做单纯的无氧运动，而是应该将有氧运动和无氧运动结合起来做。
有氧运动相对无氧运动来说强度低更安全，机体负荷小，不易对身体造成损伤，无氧运动相对来说对机体的负荷更大，但同时也更容易提高机体的工作能力。所以对年轻人来说，建议将有氧运动和无氧运动结合起来做，如果是年纪比较大，建议只做有氧运动。
如果说想减脂，单纯的做运动效果可能比较慢，建议搭配减脂餐，这样的效果会更好。每次运动会拉伸二十分钟到半个小时，对肌肉和关节的恢复有帮助。
希望我的回答对您有帮助，祝您身体健康。
有氧和无氧运动可以同时锻炼吗
健身之前做做无氧运动热热身，可以大大降低有氧运动对身体造成伤害。
有氧运动结束时做做无氧运动，有助于改善血液循环，消除疲劳，加快恢复功能，促使锻炼效果更佳更安全。
新手健身，身体酸痛时做做无氧运动，可以更轻松快速的通过健身瓶颈期。
所以无氧运动和有氧运动可以同时进行，而且两者相结合效果更佳更安全。
有好的无氧运动推荐吗
大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
根据你描述的情况，可以把两个小时的有氧运动减少为半小时了，因为配合无氧运动后一个半小时的时间足够了，过多的有氧对你接下来减肥的帮助不是那么大了。
无氧训练建议还是主要做力量训练为主，在这个阶段增加力量训练才能让你的身材看上去更加苗条有型。
关于力量训练最常见的讨论就是哪个训练方法/计划最好，而恰恰它们五花八门、参差不齐，选中一款真正管用的并非易事。就算遇见了靠谱的，如何应用及优化又是一个棘手的问题。
在我们评价一个计划的好坏时，其实是有7大基本原则来作为参考的。当然了，这些“原则”并非永远适用，也不仅限于这7个，它们只是一个衡量计划的工具。这7大原则不是我的发明创造，而是长达60余年科学和经验的总结。
本文我将一一为大家说明，并教你如何实际运用。你若是觉得它们太过基础，那其实是你理解得不够深入。
#1：超负荷原则
练力量的都很熟悉这点：想要提升运动表现，那就得不断增加负荷，训练难度、训练量、强度、频率都应随着时间逐渐增长。另外，一个安排妥当的计划不应造成太多恢复问题，因为你的自我修复能力也应不断加强。
恢复遇到障碍的情况只有两个：1. 你做了超出自身水平的计划2. 你的水平太高以至于身体跟不上训练需求。记住，第2点极为罕见，切莫高估自己。
#2：超量恢复/ 代偿原则
该原则的意思是：受压+恢复=比之前更强的能力。力量训练之后，我们的身体会做出超量恢复，以保正身体能更“轻易”地应对训练。
假设你的1RM是350，那么用90%的极限重量 (315)训练，你的身体会觉得压力山大。通过训练和恢复，你的1RM升至355，这时，之前的315就变成了极限的88%，即对你来说更“轻松”了一些。这条原则是和超负荷紧密关联的，因为此时此刻，你必须增加训练负荷以取得进一步的提升。
#3：用进废退原则
俗话说，“练则进，不练则退”，一个非常简单而重要的道理。无论是肌肉维度、力量还是技术，想要保持和提升那就得不断苦练。
#4：针对性原则
俗话说，“种瓜得瓜，种豆得豆”。想擅长跑步那就狂奔，别靠骑车；想碾压重量那就狂举，别靠有氧。
如此简单的道理，但很多训练者其实并未落实。记住，想硬拉强那就练硬拉，别老想着深蹲或背屈伸。你的身体只会愈发掌握你练习过的技能。
#5：专项特异性适应原则
又称SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原则，此点与针对性原则密切相关，只不过SAID更注重生理结构层面。也就是说，你想要爆发力，那就练得更具爆发性，让你的细胞适应并变得更具爆发力。无论是有氧耐力、极限力量还是其它身体素质都是如此。
#6：一般适应综合症原则
又称GAS (General Adaptation Syndrome) 原则，源于Hans Selye的压力与适应学说，他发现人体对压力的回应有三个阶段。初始阶段为预警，身体机能短时间内下降；随后是抵抗，即身体对压力源做出抵抗；最后，如果压力源仍没有消除，那么身体就会衰竭乃至死亡。
这在力量训练中是一个道理，训练是压力源，之后必须减压以求恢复，否则我们就会超出反抗的极限，造成训练过度。
#7：个体差异原则
该原则是指每个人对训练进程的反应各不相同。张三认为的高训练量，李四可能不费吹灰之力就能完成。这正是RTS训练系统的专职——为个体差异性服务，用系统的工具量化差异，量身定做最优的训练内容。
有了以上7个原则，你就可以检验你最喜欢的计划，看它到底靠不靠谱。你的计划针对性够吗？遵循专项特异性适应原则吗？一般适应综合症原则呢？......如果是的话，这开了个好头，你可以进一步学习更高阶的概念并加以检验，比如收益递减、周期性、可持续发展性等。不过要记住，在7大原则没有做稳的情况下讨论高阶概念是没有意义的。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形的头条号。
