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怎样做好屈腿卷腹呢
将卷腹想象成“卷起一张纸”就是最好的方法，快速找到腹部肌群的酸酸感！
对于大多数人来说，健身最想要得到的肌肉就是腹肌。而得到腹肌，除了要通过减脂手段减少体脂脂肪，让肌肉显露出来，但还需要进行专项的腹部训练才会更好。而卷腹就是腹部专项训练当中的经典动作。
很多人认为卷腹是仰卧起坐的起始部分，但并不是这样的。虽然仰卧起坐更有名，但是它的动作模式对腰椎存在伤害隐患，而卷腹就可以避免这个情况。
身体仰卧在地面上，双腿弯曲使腰部贴近地面，腹部收紧发力抬起上半身，注意发力感觉就像纸一样卷起来。
还需要提醒一个训练要点，大家可以把训练动作的速度控制一下。把下降的速度比卷起来的速度更慢一些，这种离心控制会对腹部刺激感会更强烈。
最后，卷腹的强度是比较初级的。当训练卷腹觉得无压力时，可以进行仰卧举腿或者悬垂举腿等训练，会对腹部肌群的刺激会更高一些。
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每天卷腹运动20分钟会有效果吗
卷腹，是锻炼腹肌的经典动作，但是每天卷腹20分钟是否有效果，要看自己做卷腹的目的是什么。一般而言，做卷腹是为了练腹肌或者是减肚子（虽然没有局部减）。但是，是否能够实现这样的目标，要看自己当前的体脂状况才可以。
第一：如果体脂过高，只是做20分钟的卷腹运动，虽然可以消耗掉一定的热量，但是从减脂的角度来讲，效果并不理想，从腹肌的角度来看，腹肌会在一定程度上变厚，但是并不能显现。因为这时需要做的主要是减脂，再者是练腹肌，而减脂的最佳方法是饮食的控制+有氧运动，而卷腹只能起到辅助作用。
第二：如果体脂够低，在不练卷腹的情况下会有腹肌轮廓，或者是全身不胖，但腹部松弛，这时候每天20分钟卷腹，也会起到一定的作用，但是效果也不会理想。因为卷腹动作只是针对于腹直肌尤其是腹直肌上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌并没有做针对性的训练。所以如果是要腹部塑形来讲，动作就显得过于单一。
第三：不管是锻炼哪一个部位，都是需要休息的，因为肌肉是在休息过程中才生长，所以也不能每天做。在一定要至少有2-3次的休息时间，当然休息时可以做其他腹肌训练之外的运动。
所以，想要腹部训练有效果，先根据自己情况看是否需要减脂，如果需要就要控制饮食配合有氧运动，然后以腹部训练为辅助。如果不需要减脂，那么只是进行腹部训练就可以达到目的，但是从动作的选择上来看，要针对于整个腹肌来进行，也就是动作要全面。
那么，接下来，介绍一组全方位的腹部训练动作，处在减脂期的朋友把它加入有氧运动之路，体脂本身就低的朋友，有规律地进行锻炼，那么要瘦肚子，要练腹肌只是时间的问题。
动作一：平板支撑45-60秒
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直并拢，双肘与双脚支撑身体，核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一条直线。
动作二：俯身提膝抬腿20次，换边
俯身，双手与双脚支撑身体，核心收紧，向前提膝收腹至动作顶点，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身体从手臂到脚呈一条直线状态。
动作三：跪姿转体后抬腿20次，换边
跪姿，对侧手与膝盖支撑身体，非支撑手臂置于耳旁，背部挺直，核心收紧，向后抬起非支撑腿，同时非支撑手臂一侧向外转体，至动作顶点后向内提膝，同时上半身转回。
动作四：支撑开合跳20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，全身从头到脚呈一条直线，腹部发力向外跳开双腿后再向内跳回。
动作五：侧支撑转体20次，换边
侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线，上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动，保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边。
动作六：仰卧交替抬腿20次
仰卧，上半身贴紧地面，双臂上举，双腿并拢伸直与地面呈90度角，对侧手臂与腿同时下放至快要接触地面后还原，并换边，注意保持动作缓慢，不要过快。
动作七：跪姿鸟式伸展20次
俯卧，双手和双膝着地，同时抬起对侧手臂与腿，向远处伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，换边。
动作八：简易波比10次
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，并起身
动作九：腹部拉伸30秒
俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部
在适当的热身以后开始动作，动作过程中要把每一个动作都做到标准到位，并且根据自己情况量力而行，另外适当把动作放慢会更有助于感受腹肌的发力并且减少动作惯性。每次做2-3组，动作间休息最好不要超过30秒，隔天练一次。动作结束后拉伸放松。
卷腹的真实作用有多大
关于能不能出腹肌，或者说腹肌能不能很明显的看出来，这个问题都从两个角度看
第一，你的腹肌必须有足够的厚度，也就是肌纤维要粗壮。腹肌属于多肌腹肌，我们所说的几块腹肌，都是因为腹肌中有多个肌腱，将肌腹分成很多块，至于到底是六块儿、八块儿，还是其它，因人而异，还有人不对称，这些都跟基因有关，我们所能做的就是通过训练让肌纤维增厚，这样才能有明显的分隔。
卷腹是一个很好的训练腹肌的方法，但是很多人做的不对，如果动作不正确，不仅练不到腹肌，还会伤到腰。
正确的卷腹方法，请看下图，腹肌的主要功能是让脊柱向前弯曲，也就是像图中箭头指向那样，胸腔向骨盆靠拢，或者骨盆向胸腔接近，只有做出这样的动作，才能完全收缩腹肌。
请看下图，如果你像左边这样做卷腹，在这种状态下，脊柱没有向前弯曲，无论是腹直肌还是腹内斜肌腹外斜肌，都处于等长收缩的状态，而运动环节在髋关节处，这时你做仰卧起坐，主要是髋关节在屈伸，用到的主要肌肉是屈髋肌群，这样练完之后，你可能感觉到腰部酸痛，后背可能也会有感觉，腹肌的感觉不会太明显，正确的做法是像右图这样，腰椎弯曲，胸廓向骨盆充分靠拢并挤压腹部，这样才能充分收缩腹肌，获得最大化的训练效果。
第二，要让腹肌明显，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，这样才能看出一块一块的腹肌，这就是有人说跑步能跑出腹肌，也没说错，跑步消耗的热量大，如果能够把多余的脂肪燃烧掉，腹肌自然会看出来。
所以要想腹肌明显，必须从以上这两个方面训练，首先增加腹肌的厚度，然后减少体脂含量，当然这两步可以同时进行，没有先后之分，只是训练方法上有所差异。
卷腹可以练出腹肌吗
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
腹肌是很多健身男女的执念，毕竟好看的腹肌和马甲线，从视觉上看就非常的赏心悦目了，所以很多健身者选择卷腹进行训练。但是很多健身者卷了一段时间的腹部后，也没有看出来腹肌在哪里，那么卷腹真的可以练出腹肌么？
一：卷腹真的可以练出腹肌么？
一般情况下，卷腹是可以练腹肌的。卷腹会用腹部肌肉发力，会让腹肌一直处于紧绷的状态，可以有效锻炼腹肌。人体做卷腹时，会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。
二：为什么卷腹训练还是看不出来腹肌呢？
其实我们想要练出腹肌是需要满足一定的条件的，并不是说你随便练一练就可以把腹肌锻炼得非常好的，很多时候我们的腹肌都需要做到以下两件事才能练好。
1、体脂率：我们的腹肌上有一层脂肪，我们在锻炼腹肌的时候，需要把这些脂肪消耗掉才能清晰的看到我们的腹肌，但是很多人不知道这回事。很多坚持腹肌锻炼的人以为坚持锻炼腰腹肌肉就可以锻炼出腹肌了，但是腰腹部的脂肪很多，腹肌就看不出来。
2、需要坚持训练：很多人以为隔三差五的锻炼下腹肌，就可以把腹肌锻炼得比较好，其实这是不对的，我们的腹肌是耐力非常强的肌肉，所以我们在锻炼的时候，几乎不给腹肌休息的时间。而且我们在一次锻炼腹肌之后，很快的时候就可以进行下一次了，我们的胸肌可能要休息三天才能完全恢复，但是我们的腹肌一天就可以了，也就是我们可以每天锻炼腹肌，不用担心过度。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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