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单杠卷腹速成技巧
单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。
健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。
当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度刺激主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。
最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。
然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。
最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。
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单杠二练习该如何提高
谢谢邀请。单杠做引体向上要达到胸的下部，实在不行，也要达到胸的上部，总之一定要到锁骨，严格要求自己，从开始的一个坚持到几个，到最后的几十个，最后分组练习。
练腹肌，就做吊立提膝，控制身体不要乱借力，靠提膝来收紧腹部，尽量碰到腹部，动作要到位，才能达到很好的效果。
还可以练单臂和双臀力量，就是吊立的时候，突然发力撑上去，双臂撑在单杠上，练习爆发力和臂力，考验你的腕力。
如果以上都做不到，说明你力量小。多做俯卧撑训练，以增强手臂力量。还可以吊杠，直到手撑不住为止。
如何练习单杠
你说的练单杠是指，使用单杠做引体向上吗。
如果是从来没有过基础的人，开始是很难完成标准的引体向上的。
引体向上的完成主要依靠上肢力量。
1-手掌✋的握力，握力不够的话难以长时间握住单杠完成连续动作，握力可以通过吊杠锻炼，刚开始10秒-20秒-30秒，逐步增加吊杠时间，达到锻炼握力的目的。
2-二头肌💪，向上拉的时候背部为主要发力收缩点，但是二头肌需要辅助才能完全完成上拉动作。二头肌可以通过哑铃的弯举达到锻炼。
3-背阔肌（这是完成引体向上的主要肌群，也是主要发力点），引体向上的在主要锻炼目标就是背阔肌，通过引体向上的动作使背阔肌发力收缩，达到锻炼效果。
单杠的引体向上是上肢力量（以背部为主）的经典动作，长期坚持一定会取得效果。下面附上引体向上的标准动作示范，希望能对你锻炼提供帮助。
另外每次锻炼完毕后请注意拉伸，可以降低受伤几率，提高锻炼效果。
单杠漫步怎么练主要练哪些部位
单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？单杠漫步，也叫“单杠太空漫步”，是健身运动中的一个较高水平的动作；练习单杠漫步，必须要先提高肩背，双臂、核心区域等部位的肌肉和力量。
和慢速单杠双力臂、单杠前/后水平、顺风旗、单手引体向上、俄式挺身俯卧撑（街头极限运动的五大经典动作）一样，轻松的单杠漫步，需要一个不轻松的训练过程。
单杠漫步要走得轻松，相应部位必须具有相当的肌肉和力量。常年从事体操，攀援等运动者之外，就一般人而言，需要长久的训练，并拥有一些基本的训练基础，比如：脂肪率在15%以下，标准引体向上10个以上，标准俯卧撑50个以上等等（个人意见，仅作参考）。
引体向上，是单杠漫步最基本的训练动作，或者说，是提高肩背力量的动作。类似训练肩背力量的动作还有杠铃划船，坐姿下拉、坐姿拉力器划船训练等。在单杠训练时，还可以多练悬垂举腿/曲腿等动作。
单杠悬垂举腿/曲腿，除了训练肩背力量之外，也是对腰腹等核心力量的训练，核心力量的训练动作还有平板支撑，俯卧撑，各种卷腹动作等。肱二、肱三等部位的训练，则可以多做杠铃/哑铃弯举，双杠臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸等动作。
部队的单杠一练习和引体向上有什么区别，如何有效率地提高
单杠的一练习就是引体向上，不过标准不一样可能动作上会有略微的差别。
区别：
标准的引体向上动作，下半身没有摆动，完全凭借手臂的力量拉升整个身体的重量，要求下巴过杠，下降时手臂完全伸直不得弯曲。
单杠一练习标准没有那么高，可以借助于腰部的力量和腿蹬的力量把身体拉升至下巴过杠。这样的摆动动作俗称摆浪。借助于摆浪可以快速的增加拉单杠的次数。
增加效率：
1、增加手臂力量
只有手臂力量足够才能做得起引体向上，所以增加手臂力量是关键。
手臂力量的增加需要每隔一天就要锻炼一次，直接吊杠是最好的选择。如果一个都做不了引体向上，就每隔一天吊一次杠，每次练习3组，每一组在自己的最大承受范围。
如果能够做得起几个标准的引体向上，就需要增加力量耐力了。
2、增加手臂力量的耐力
每一次的练习，都有多种方法可以选择。
吊杠是锻炼力量耐力的一种方法；多组练习也是一种方法（一组在自己最大极限的80%，依次递减5个，直到做不动为止。）
