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如何用哑铃锻炼胸肌
谢谢邀请，仅供参考
在某些方面来说，由于哑铃的不稳定因素，哑铃的锻炼效果会超过杠铃
我们先从肌肉解剖图说起
胸大肌上束的肌肉起点在锁骨的内半侧，止点在肱骨的大结节嵴
所以你用手摸一下锁骨外侧，即便肌肉很发达，这里都有可能摸到锁骨
胸大肌上束的解剖功能是进行上臂屈、内收、旋内
它跟胸大肌中束和下束都有同样的功能就是上臂内收
因此在我们正常进行平板卧推时，实际上就已经能够锻炼到胸大肌上束
但是，由于基因的原因，有些人上束天生薄弱难以增加尺寸
而上束如果不饱满会影响胸肌整体的视觉效果，比如这样：
因此，这种情况需要一些专门针对上束的锻炼
以下推荐一些针对胸大肌上束的哑铃锻炼方法：
一、哑铃上斜卧推
说到胸大肌上束锻炼，不得不说上斜卧推
无论是哑铃还是杠铃，上斜卧推都是一个非常经典的动作
上斜卧推有几个注意点，虽然经典也容易做错
1、板凳的倾斜角度30度最佳，此时对胸大肌上束的刺激程度最大，角度越大激活的三角肌越多
2、这一点尤其重要，千万不要起桥，我个人做平板卧推是不起桥的，做上斜卧推时更加不能起桥，因为起桥会让胸肌角度近似变成平板卧推，从而降低了胸大肌上束的刺激
二、哑铃上斜飞鸟
上斜飞鸟也有几个需要注意的地方
1、手臂往两边打开，不要把飞鸟做成卧推
2、飞鸟是一个孤立训练，不需要采用大重量
3、手臂在往两边打开时，肘部的高度不要低于背部
三、平板上提哑铃
把图中的壶铃替换成哑铃
这个动作对胸大肌上束的刺激非常的好
还记得胸大肌上束的解剖功能吗？上臂前屈、内收、旋内
这个动作满足了上臂的前屈和内收，同时又减少了三角肌的参与
对胸大肌上束的刺激甚至比上斜卧推更多
强烈推荐
希望我的回答能够给你提供帮助
只有一副哑铃，怎么锻炼胸肌
1、哑铃飞鸟
2、哑铃卧推
3、将躺着的平面换成斜面，接着做哑铃飞鸟和哑铃卧推
4、俯卧撑，把哑铃放在后背上当做负重
5、换着花样俯卧撑
……
其实只要想健身，徒手都可以，有一副哑铃，基本上也能练到全身各处，除了大力量增肌不行，基础健身一副哑铃能做得很多。
哑铃胸肌怎么练上胸
哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
只有一副哑铃，如何在家里锻炼胸部肌肉
您好，看了您的描述，您的时间还是非常充足的，每天一小时锻炼足够了。
要用哑铃锻炼胸肌，至少还需要一张仰卧板。
哑铃训练胸肌的动作还挺多的，但基本分为两类：卧推和飞鸟。简单区分两个动作你可以理解为：卧推锻炼胸肌厚度、飞鸟锻炼胸肌宽度。
锻炼前我们先了解下胸肌的结构，这样更有助于你锻炼出胸型好看的完美胸肌。
胸肌分为胸大肌上束、中束、下束。而每一块又可以分出外围、中缝。每次锻炼要从不同的角度来刺激胸肌的各个部位才能练出完美的胸肌，否则很容易练成馒头胸、三角胸。
卧推：
飞鸟：
上面是仰卧哑铃卧推和仰卧哑铃飞鸟的图解，主要锻炼的是胸肌中束，每个动作3组，每组12个，重量控制在你做到12个无法做到13个的重量，即12RM。
上斜哑铃卧推：
上斜哑铃飞鸟：
上斜动作是锻炼你的胸肌上束，可以使你的整个胸型看起来更饱满更大，从侧面看不会显得干瘪。
下斜哑铃卧推：
下斜哑铃飞鸟：
这主要是锻炼你的胸肌下沿，会让你的胸看起来更厚实更有线条。
当然还有很多其他进阶动作，但不太适合新手容易受伤，所以先将这些简单基础的动作做熟。
开始尝试这些动作时，先用小重量找感觉，躺在仰卧板上时，双腿开立保持平衡，腹部核心收紧，腰背挺直紧贴椅背，肩胛骨收紧，肩部下沉。
发力的时候想象用自己的胸部去夹一个苹果，用心去感受胸肌的发力，慢慢的找感觉。锻炼一两个循环后就可以用大重量训练了。
训练完后不要忘记拉伸，对肌肉恢复很有帮助。
再就是营养要跟上，肉类蛋白质要及时补充。
其实在家配合上各种不同的俯卧撑动作，训练效果会更佳！
