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每天标准的平板支撑练5分钟，多久可以练出腹肌
好久好久，久到你都会忘记做平板支撑的初衷，也练不出来腹肌！
很多人为了练腹肌，都会做平板支撑，甚至平板支撑被网传为“大肚子杀手”，可以轻松的帮助我们减掉肚子上的脂肪，练出腹肌。但是这真的是在误导我们不懂的人。如果你听信了，那可能你与腹肌会渐行渐远！即使你每天做5分钟很标准的平板支撑，那也练不出腹肌！
为什么我这么说？这需要从平板支撑的锻炼效果与消耗的能源物质去分析：
① 从锻炼效果分析：
我们通常所说的腹肌指的是身体正面的腹部肌肉，也就是腹直肌。如下图红框内的肌肉！
但是平板支撑锻炼的却不是我们的腹直肌，它可以整体锻炼我们的腰腹核心肌肉群，使我们的腰腹力量得到增强，让我们拥有一个稳定，强壮的腰腹核心！还可以让我们脊椎更加稳定，也可以改善一些背部的疼痛，还可以美化下背部，腰部，臀部的肌肉线条等。
但是因为平板支撑是等长（chang）收缩，并不能对我们的腹直肌产生刺激！想要使腹直肌得到好的锻炼必须做等张收缩！所以平板支撑从锻炼效果也练不好腹肌！
② 从平板支撑消耗能源物质分析
- 腹肌我们人人都有，但是为啥我们都看不到。因为它被我们肚子上的脂肪遮住了，我们性感的腹肌都在那层脂肪下。所以我们想要看到腹肌，首先得减脂肪，减肚子上的脂肪！
- 但是平板支撑属于力量训练，这就决定了在做平板支撑时主要是分解身体的糖原来提供能源物质！脂肪？糖原？不是一种能量物质。所以说平板支撑减不了脂，露不出脂肪！
既然平板支撑练不出腹肌，那我们怎么做才能练出腹肌呢？正好我有这方面的经验，那我就跟大家分享一下：
练腹肌不是一蹴而就的事，我们得一步一步来，一般分两步实现：
① 首先，如果我们肚子上脂肪多的话，我们应该先减掉肚子上的脂肪，这样我们才会让腹肌露出来，才能看到腹肌的形状。如果不减肚子上脂肪，那么在发达的腹肌也看不到！
② 等我们肚子上脂肪减掉，我们还得锻炼腹肌。因为如果腹肌不锻炼的话，不会变得发达，有型。可能就是扁扁的，就是有个腹肌的形状而已，一点也不发达，棱角分明！
该如何减脂
我们想要减脂，减肥，也需要从两个方面去实现：
① 第一点，就是控制饮食
因为我们能长胖，最根本原因还是饮食方面的问题。例如每天吃的太多，或者吃的不多但是吃的全是高糖高热量的食物，等等。不管是哪种问题，最后就是造成了摄入身体的热量超标。人也是一个容器，她每天消耗的热量也是有数的，如果每天摄入的热量超过了身体消耗的热量，多余的热量不会消失，而是会转化成能量物质存储起来。最常见的就是转化成脂肪，这样久而久之就长胖了。
所以我们想要减肥，就得控制饮食，形成一个健康的，良性的饮食习惯，从而控制住摄入身体的热量，让每天摄入的热量小于消耗的热量，这样我们就会减肥！
具体如何做，就是要我们知道该如何吃，知道哪些食物吃多了不利于减肥，具体给大家分享几条建议：
- 每顿主食适量，每顿吃拳头大小的量就可以。吃五谷杂粮主食效果更好！
- 多吃一些蔬菜，各种的绿色蔬菜。适量多吃一些富含蛋白质的食物。烹饪方式尽量口味清淡一些，少油少盐少糖！记住
- 每顿饭不要贪多，吃饭八分饱就行！先喝汤，在吃菜，最后吃主食！还有晚餐尽量少吃！
- 对于外面的食物，例如早上的各种早餐，晚上的各种烧烤油炸等，都尽量少吃，一日三餐最好自己做！
- 多喝水，多喝清淡的茶，少喝各种饮品！少吃零食小吃！
以上就是关于饮食方面的建议，大家可以根据以上几点安排自己的一日三餐！
②第二点，多运动
运动虽不是决定减肥成功的决定因素。但是在控制饮食的基础上，多运动，绝对会较快大家减肥的速度，让大家更快地看到减肥的效果！
减肥期间，我们多选择有氧运动即可！有氧运动运动强度低，减肥效果好。绝对是我们刚开始减肥的最佳选择！有氧运动包括慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，爬山，健身操等。选择适合自己的运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟即可！
通过饮食控制，与积极运动，坚持一下，我们会看到可喜的减肥成果，我们会一天天瘦下来，腰会变细，肚子脂肪会减少！这时候我们同时可以锻炼锻炼腹肌！
该如何锻炼腹肌
锻炼腹肌简单！我们只要找几个有效的动作，日复一日的锻炼，一定会锻炼出一个有型的，好看的腹肌。
下面给大家分享几个腹肌训练动作：
就上面几个动作，每天晚上坐上4到5组，每组坐上15到20个即可！
总结
大家一定要知道，想要练腹肌，不要傻傻的做平板支撑了，不然就是“方向不对，努力白费”！锻炼腹肌之前，先看自己肚子上脂肪多不多，如果多就减脂。如果不多，可以隐约看到腹肌，那就进行腹肌训练！一定先要评估自己的身材状况！
如何增加平板支撑的时间
尊敬的平板支撑爱好者您好，我很理解您现在的心情。练习一段时间后，特别想增加持续时间。我想帮帮您！
第一、我能帮您。
我毕业于北京体育大学运动训练专业，长期从事武术教学工作，即使在新冠疫情期间，身边还有7个孩子随我生活、学习、训练，吃住在一起。平板支撑成绩也不错。
第二、基本技术。
显然您是熟悉平板支撑技术的，但为了更好的交流，我们再一起学习一下。平板支撑是一种俯卧撑处于高位、身体拉直和肘臂支撑姿态持续保持的肌肉耐力训练方法，可以有效地增强腹部肌及其他肌群耐力、提升身体核心力量，是被公认的核心肌群训练的有效方法。
第三、练习意义。
平板支撑训练的塑身好处：可以快速、有效地塑造腰腹、胸背、手臂、肩部、颈部、臀部、腿部的优美线条，为广大爱美人士喜欢。核心力量是人体综合力量的基础、源泉和关键，所以提升它特别有必要。
第四、损伤预防。
平板支撑是个有趣的动作，但如果持续长的话，需要很多基础条件的准备，假如为了一时兴起、好奇显摆，很容易造成伤害。比如脊柱周围肌肉群力量薄弱、胸腹柔韧差，则很容易造成脊柱错位、胸腹拉伤，有很大危险。所以必须要有良好的基础训练来保障。
第五、基础训练:
一、柔韧性训练。
全身拉伸：特别是腰腹、肩部、髋关节拉伸。
二、力量训练。
1.动态训练。
A.上肢力量：器械平推、器械牵拉、徒手俯卧撑、负重俯卧撑、鳄鱼爬。
B.胸背力量：器械拉合、俯卧背起。
C.腰腹力量：器械牵拉、仰卧两头起、俯卧两头起、肋木举腿、肋木举腿绕环、鲤鱼打挺等。
D.腿部力量：器械训练、蛙跳、跨步跑、蹲起、蹲跳起、杠铃负重蹲起。
2.静态训练。
A.上肢力量：器械平推持续、器械牵拉持续、徒手俯卧撑高点持续、负重俯卧撑高点持续、鳄鱼爬定式持续。
B.胸背力量：器械拉合持续、俯卧背起持续、仰卧卷体。
C.腰腹力量：器械牵拉持续、仰卧两头起持续、俯卧两头起持续、肋木举腿、肋木举腿绕环慢速、后屈耗腰、前屈耗腰等。
D.腿部力量：马步持续、弓步持续、杠铃负重蹲位持续保持。
三、平板支撑训练。
1.标准动作训练。
2.减难动作训练。
3.加难动作训练。
四、意志力训练。
不形成伤病的情况下坚持！坚持！再坚持！
第六、获得成功。
通过由易到难、由小负荷到大负荷、由短时间到长时间、由基础到专项技术训练，循序渐进、谨慎科学地训练，您平板支撑的时间一定能不断地增加。
备注：（我刚才《如何把平板支撑时间突破15分钟》的回答 可能不小心删除了 所以重新写了这篇 ，请不要折叠 谢谢您）
做平板支撑的时候身体抖得很厉害是为什么
你好，很高兴，为你解答关于“做平板支撑的时候身体抖得很厉害是为什么”关于这个问题首先要告诉你的是因为你的基础力量与核心力量弱的原因导致，还有就是可能就是身体肥胖导致的，当身体的脂肪过多时在进行平板支撑时双臂以及整个身体都会颤抖，如果你是单纯的腹部颤抖感那是非常正常的，因为在做平板支撑时腹部会有收缩撕裂感，如果在做平板支撑的感觉是手臂，肩部以及整个身体都有颤抖，那么就是你的基础力量弱，这个时候就需要加强核心力量训，其实加强核心肌群训练比你单独的练平板支撑效果要好很对，不管是对于腹肌训练还是还是核心力量提升训练，还是进行系统性的训练比较，单独的练某一个动作是很难达到全面的训练效果，
比如平板支撑，这个动作也是有很大的局限性，不能训练到其他部位，下面给你整理一组非常全面的核心肌群训练动作，这组动作可以帮助你系统性的训练整个腹部以及核心肌群其他部位，当你的核心肌群力量增强时，你再做平板支撑就不会有颤抖的情况了，估计到那个时候你就不做平板支撑了，你就会向往着去挑战其他的训练晋级训练动作了，核心力量对于身体的影响是非常巨大的，不管你是健身力量训练还是高速体育竞技运动，都需要强化的核心力量支撑，核心力量就是就是控制着你身体上下力量的交互平衡，不管你是上肢运动还是下肢运动核心力量都会参与，
可以这么说你的核心力量弱，那么你身体的运动能力就弱，如果你想提升自己的运动能力那就强化核心力量，当核心力量提升上来，你的运动能力就会增强，那么在训练时就会提升训练质量，下面这组核心训练动作非常全面，你可以选出几个动作训练，其他的先收藏着，以后都会用的上，训练时每个动作做3组，每组分别做15-20秒，20-25秒，25-30秒，坚持训练一段时间你的核心力量就上来了，那么对于后续的各种训练都会有巨大帮助。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
动作十
动作十一
动作十二
动作十三
动作十四
动作十五
动作十六
如何做平板撑才能做的时间更长
你好，很高兴为你解答“如何做平板支撑才能做的时间更长？”关于想让平板支撑做的时间更长，首先你要做的是加强核心力量的训练，因为平板支撑主要的发力部位是腰腹部位，也就是说平板支撑你能坚持多久，主要是在于你的腰腹部位的力量，只要腰腹部位的力量提升以后你的平板支撑坚持的时间就会得到很大的提升，当然要加强腰腹核心力量的训练，你还要进行减脂，因为脂肪过多，就会影响核心力量的提升，也会影响你平板支撑的时间，没有一个胖子能坚持做很久的平板支撑，因为在做平板支撑时腰腹部位的脂肪，会消耗大量的核心力量，
所以要想将平板支撑坚持的时间长，还需要进行减脂训练，但凡平板支撑能坚持很长时间的人，都是那种腹部拥有性感的腹肌线条，腰部拥有强大力量的人，因为腰腹部位只要练好，核心力量就会得到极大的提升，核心力量提升上来以后，不仅能将平板支撑的时间提升上去，包括引体向上，卷腹，深蹲，硬拉等任何训练动作都会得到巨大的提升，因为核心力量就是人体力量的控制中心，核心力量只要提升上来，你做任何运动时都会得到高效的提升，这就是为什么任何体育运动员都会非常注重核心力量训练的主要原因。
正所谓体能是否真正强，全面核心力量是否行，可见核心力量对于我们热爱运动的人是多么的重要，所以你要想让自己对平板支撑的控制能力提升，那就要进行专项的核心力量训练和减脂训练，如果你的核心力量不练好，那么你想要一次长时间的做平板支撑，那是不可能的，下面就为你整理一组非常全面的核心力量训练动作，你可以作为核心基础训练，训练好核心力量对于你整体的运动水平都会得到极大的提高，所以我在此建议每一位热爱运动健身的朋友都要注重核心力量的训练。
这组动作每个动作做2 - 3组，每组的次数范围15 - 12次或者12 - 10次，组间休息60秒，动作间休息60 - 90秒(建议)
下面一共7个动作组成，部分动作是从单侧的一边开始完成，另一边也要做，例如:动作1，动作2，动作4。
特别说明一下动作1，利用杠铃来强化腹肌以及核心，这个动作是把杠铃的一端固定于墙角，手抓杠铃的另一端来完成，完成这个动作速度要快，注意一下动作的形式，强化腹肌以及核心肌群。还有动作4，需要伙伴拿一个健身球或者类似固体来辅助完成，动作完成的速度也要快。以及动作5，利用腹肌滚轮来完成，注意动作形式
动作一，利用T型杠铃做交替转体推举，在训练要注意双手交替时的动作，同时注意腰腹部位的动作姿势。
动作二，训练时注意要控制好腰腹部位力量，注重身体的平衡训练。
动作三，训练时要尽量的放慢动作，这样可以更好的刺激腹肌部位
动作四，训练时动作可以稍微快一些，但是要注意训练姿势。
动作五，常规的健腹轮训练动作。
动作六，非常好的核心力量训练动作。
动作七，非常好的核心力量训练动作。
利用这组动作训练一个月以后，你再做平板支撑，你就会发现，做平板支撑多长时间已经没有什么意义了，因为你此刻的体能状态已经不屑去挑战平板支撑了。
平板支撑做多久减肥效果最佳
单一做平板支撑是无法达到减肥效果的，虽然平板支撑也会消耗热量，但是远不如30分钟有氧运动消耗的多。平板支撑的作用在于锻炼我们的核心部位，属于静力性运动，手臂和脚尖只起到支撑的作用，身体与地面保持平行，随着时间的推移，腰腹，背部，腿部，臀部等各部位的肌肉都会调动起来参与平衡。
锻炼方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。平板支撑有很多变式，由静止变为动态，徒手变为负重等。如果你想通过平板支撑来减肥，建议你试一试这些变式动作，自由组合的同时，达到30-60分钟的运动时间，减肥效果应该还是有的，不过明不明显就得看你自己的强度了。
希望我的回答对大家有帮助，欢迎评论，点赞，关注！
