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基础代谢率1160一天该怎么吃
世上减肥的方式千万种，减肥的核心只有一个，就是能量平衡，每日消耗的热量大于摄入的食物总量，就会消耗贮存能量，相反则会贮存能量，并转化为脂肪。
不节食减肥，控制饮食最好的办法就是吃够基础代谢的热量，称之为基础代谢减肥法。吃够基础代谢，也就相当于吃够一天总消耗热量的七成，相当于我们平时说的吃“七分饱”。作为一个成年人，基础代谢量1160偏低，但仍在正常范围。
减肥口诀“管住嘴，迈开腿”，管住嘴，除了控制每日食物摄入总量外，最重要、最复杂的就是如何安排1160热量的食物结构。
01根据个人实际选择减肥方法，安排三大营养要素比例
基础代谢减肥法，首先要确立三大营养要素的合理比例。
三大营养要素分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质，这三样是维持人体正常生命活动都不可或缺的营养要素，各有其功能，不能替代。
在实际生活中，根据不同减肥理念，三大营养要素搭配比例不同，所有的减肥方法可归于三种理念的具体化：
第一，低碳饮食法，即在食物结构中，碳水化合物所占比例很低，甚至极低。代表性的减肥法有生酮饮食、阿特斯金减肥法、原始人饮食和地中海饮食。其 中：
- 生酮饮食法：5%的碳水+20%的蛋白质+75%的脂肪
- 阿特斯金饮食法：10到15%的碳水+30到40%的蛋白质+50%的脂肪
- 原始人饮食法：20%的碳水+40%的蛋白质+40%的脂肪
- 地中海饮食法：43%的碳水+15%的蛋白质+37%的脂肪
第二，低脂饮食法，即在食物结构中，脂肪所占比例非常低，一般来自素质主义者。
60-70%的碳水化合物，10-15%的蛋白质，20%的脂肪
第三，均衡饮食法，即与日常普遍的饮食习惯和健康指南一致，碳水比例比较高。
55-60%的碳水化合物，15%的蛋白质，20-30%的脂肪。
调查实验表明，用这些方法各自去减肥，发现时间越长，这些控制饮食的减肥法效果相差无几，效果好坏关键取决于是否能够长期坚持。
所以，要采取哪种方式分配每日1160千卡热量的食物，就看个人对饮食理念的认同和执行，总量不变，食物结构可根据不同减肥理念进行调整。
例如，认同低碳法，就要少吃主食，多吃肉和蛋白质；如果认同均衡饮食法，就正好相反，要多吃主食，少吃蛋白质。
02 选择食物的几个注意
虽然不同人可能选择不同的饮食控制法，食物结构不同，但所有方法都有一些共同注意：
- 不节食，保证吃够基础代谢的热量；
- 少食，最好不食高盐、高糖、高油的食物；
- 主食多吃升糖慢的杂粮，例如全麦、红薯、玉米等杂粮等，少吃精加工的米面；
- 多吃蔬菜水果补充维生素；
- 适当补充坚果；
03 每日8：18断食法与一日三餐
在根据需要确定了营养比例，并选择好相应食物后，什么时候吃也有学问，关键把握两点：
一是用餐的时间段。当前比较流行的是每日8：16轻断食法，即每天用餐时间控制在8小时内，其余16小时除了喝水，什么也不吃，处于断食状态。
以每天1160千卡热量的食物为例，如果早上9点钟吃第一餐，那下午5点之前1160热量的食物必须全部吃完，因为5点之后就进入断食时间了；
二是用餐的次数。人们早已习惯一日三餐，但其实一日三餐也是很近的事。不少研究者表明，其实人类不一定要一日三餐，一日两餐甚至一日一餐也是可以的。例如日本的名医南云吉则就极力提倡一日一餐。
这就看个人的选择了，我减肥的时候选择的是一日两餐和8：16的均衡饮法，也就是说在8小时内完成两餐，按照均衡饮食法三大营养素的比例，吃够规定总量的食物。
总之，控制饮食是必要的，每天面对那么多食物诱惑，不控制是不行的。然而，如何控制就是复杂而艰巨的，毕竟对抗的是食欲本能。
个人认为尽量不让这种对立变得尖锐增加控制的难度，唯一的办法就是找到利于自己长期坚持的饮食方式。在总量前提下，三大营养要素的分配，然后再以适合自己的方式去摄入这些营养。毫无疑问，这个过程充满个人的创造性。
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为什么我的基础代谢会越来越低
体重下降了，基础代谢率随之降低了，这是非常正常的啊！
“健身+节食”的减肥方法，基础代谢率会下降的更快的。
基础代谢率高低与3个因素有关。
基础代谢率是指人在静态下（比如晚上睡觉时），维持生命所需消耗的最低能量。
它的大小与3个因素相关：
1是年龄：年龄越大，基础代谢率越小。
2是体重：体重越重，基础代谢率越大
3是肌肉含量：肌肉含量越高，基础代谢率越大。
您这一波减肥时间应该不长，所以年龄因素可以忽略不计。
- 您采取的是节食减肥，节食减肥体重肯定是下降了。所以，随着体重的降低，您的基础代谢率变小了。
- 另外，节食减肥的情况下，因为“能量饥荒”，身体的生存防御机制会自动降低基础代谢率来尽可能的延长生命周期。
- 此外，节食减肥会分解肌肉，会导致肌肉的分解的，肌肉含量降低了，基础代谢率也降低了。
在这3个因素的交互作用下，您的基础代谢率的降低就是必然的啦，并且下降的速度还挺快的。
为什么做了力量训练，基础代谢率还是降低了呢？
这大概是让您比较困惑的一个点。
力量训练确实可以增加肌肉的含量，提高基础代谢率，但是这需要营养和时间的支持。
增肌需要满足的条件是：摄入的热量》消耗的热量，然后再加规律性的力量训练。
而您的目的是为了减脂，减脂满足的条件是：摄入的热量《消耗的热量。
从热量方面来说，增肌和减脂是背道而驰的。
减脂的时候，因为热量和营养的关系，力量训练并不能增长太多的肌肉，它只能延缓基础代谢率下降的速度，但是并不能阻止基础代谢下降。
那如何延缓基础代谢率的下降呢？
力量训练请继续，但是放弃节食。
要保证身体所需的营养，创造一个合适的热量缺口，让体重缓慢下降。再此基础上加强力量训练，就可以延缓基础代谢率的下降。
每天500千卡的热量缺口，每周减去1斤，这是国际公认的较为合适的减肥速度。
- 每天摄入的热量最低值不能小于自己的基础代谢率。
- 在减脂期，您可以这样来安排自己的一日三餐：
这是饮食基础，再根据您的力量训练的强度可以适度增加蛋白质食物。
每天可以吃超出基础代谢多少
您是为了保持身材而在思考“每天可以吃超出基础代谢多少”这个问题的。
保持身材也就是保持体重不变，那么您需要做到的就是“摄入的热量=消耗的热量”。
如果您没有反复节食过，每天摄入的热量肯定超过基础代谢率，但是究竟超过多少，要看每天消耗了多少热量。
如何计算每天消耗的热量？
- 首先计算出自己的基础代谢率；
- 然后计算出自己的活动系数；
- 最后就可以计算出自己每天消耗的热量了：每日消耗的热量=基础代谢率*活动系数。
- 假设您的基础代谢率是1200千卡，每周运动3次，那么您的活动系数就是1.5。最后计算出您每天消耗的热量=1200*1.5=1800千卡。
这样也就可以得出结论：为了保持身材您每天最多可以吃超过基础代谢率600千卡的热量。
基础代谢率越高，活动系数越大，保持身材每天吃的也就越多。
力量训练可以让我们在身材更紧致有型的情况下，吃的更多。
力量训练可以增加肌肉含量。
在同等体重的情况下，肌肉含量越多，体型越紧致好看。
同时，肌肉含量越多，基础代谢率也就越高，每天消耗的热量也就越多。保持体重就可以吃的更多了。
总结：
1、基础代谢率越高，为了保持体重吃的也就越多。
2、力量训练越多，肌肉含量越高，为了保持体重也可以吃的越多。
我是天星妈，祝您身材越来越好看！
每天早上的基础代谢率是1500，一日三餐怎么吃好
可以按照早餐30%，午餐40%，晚餐30%这样的餐次配比食用。每天早上基础代谢率是1500千卡，减肥期间每天减少300千卡，那么平均一天最低热量需求在1200千卡即可。基础代谢是维持人体生命的所有器官的最低能量需要。减肥期间每天保持最低的基础代谢，对减肥和身体健康都有益处。
基础代谢的高低与年龄，性别，肌肉含量，饮食习惯，作息时间都有很大的关系。
年龄越大，基础代谢也就越低，相反，越年轻，基础代谢率越高。所以，平时养成良好的生活习惯和饮食习惯，对减肥和保持基础代谢的稳定都有一定的帮助。
基础代谢率是1500，一日三餐怎么吃比较好？
可以通过健康食谱的方式来进行，这样对自己每餐的饮食有个标准，同时通过这样的饮食，也知道每天的热量摄入具体量是多少，这样对以后地热量把控起到辅助帮助。
1500千卡食谱举例：
1，早餐：脱脂牛奶（250毫升）+香葱蒸水蛋（鸡蛋50克）+热拌金针菇菠菜（金针菇25克，菠菜75克）+全麦馒头（全麦面粉50克）。
2，午餐：双冬烧牛肉丸（牛肉75克，冬笋75克，冬菇5克）+大拌菜（生菜75克，黄瓜75克，紫甘蓝50克）+鱼汤萝卜丝（萝卜50克）+糙米饭（糙米50克）。
3，晚餐：盐水虾（虾100克）+蒜蓉鸡毛菜（鸡毛菜200克）+西红柿紫菜豆腐汤（西红柿50克，紫菜2克，豆腐50克）+蒸红薯80克。
4，下午加餐：柚子100克，补充能量，避免下一餐摄入过量。
5，全天食用油15克，盐6克。食用油可以选择橄榄油，茶油，亚麻酸油。
食材的选择可根据当地的食材来选择，保证每餐有主食，蛋白质，蔬菜或者水果，纤维素及健康脂肪的摄入量，这样才能达到基础代谢稳定和健康减肥及维持身体健康的作用。
运动可以提高基础代谢吗为什么
首先感谢邀请。
关于这个问题，我想答案其实是比较肯定的，不管什么运动，都会提高基础代谢。但是，像这种“运动后提高了基础代谢，让我们躺着都能瘦”的理论和宣传方式，却不一定那么站得住脚了。为什么呢？下边我给您做具体解答。首先，我想阐述一下我对于这个问题的观点：运动可以提高基础代谢，但是运动更大的意义则是在于培养良好的习惯自己通过热量消消耗来真正地减去我们多余的脂肪。
我们先来看一下什么是基础代谢，用接地气儿的说法来讲，就是说你不做任何事情，在静止状态下，维持生活所需要的能量。因此，提高基础代谢率就能提高每日热量消耗这种说法，才能作为我们“躺着减肥”的根据。但是实际情况真的是这样吗？未必见得。
我们知道，每天我们的热量消耗主要有三个渠道，即基础代谢（约60%），运动（约30%）和食物热效应（约10%），因此大家都会以为提高基础代谢才是热量消耗的大头。这里我们简单举个例子。
先引入一张营养师顾中一老师曾经发布过的图片，从图中可知，骨骼肌对于基础代谢的贡献只有20%，而剩下的大部分都是脏器带来的。而我们的骨骼肌占体重的40%。好了，假如，小强的基础代谢是1800kcal（为了便于计算），他通过几年努力地训练增长了40%的骨骼肌，那么简单地进行一下计算，1800*20%*40%=144kcal，我们会发现其实也没有增长多少，也就是一片面包的热量而已，更不用说躺着减肥了。
确实，一公斤肌肉要比一公斤脂肪所消耗的热量要多，但是也差得不是很多。根据美国运动医学会的研究，一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，而同样重量的脂肪虽然消耗的热量不如肌肉多，但一天还是会消耗2-3大卡的热量。
综上所述，那么如何“有效地”增加基础代谢呢？就是多摄入热量。因为我们的甲状腺会分泌一种激素来提升我们的基础代谢，这也就是为什么不建议大家节食减肥，因为人体长时间处于饥饿状态的话，甲状腺分泌的激素会显著减少，那么基础代谢也会减少。
好了，关于运动，基础代谢，和减肥的关系，您明白了么？希望可以帮到您。最后附上基础代谢的计算方法。
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
