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最后，我的建议是每周两次充血训练，一次大强度训练。
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为18-10及6-8次，每组都增加重量。我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
这个运动锻炼下腹肌肉。躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。进行高强度间歇训练。
1 大米15KG一袋的，把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了，也可以向上抛再接。
手臂主要是四个地方：1肩部（三角肌）2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）4前臂肌肉群 最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
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第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
肌力训练第1招改良仰卧起坐 功效：锻炼上腹部。仰躺，背部紧贴地板，双手握拳抵住下巴，固定颈椎，防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右，下背部仍贴地，停留几秒，回到步骤1，重复10~15次。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。如果起来早，不赶时间。
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俯卧撑 也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
通过哑铃锻炼来增强手臂肌肉，初级阶段每周锻炼身体三到四次为宜，每组20次，随着力量增大，可加至分组数量，也可以通过俯卧撑增加肌肉群锻炼的。一个月以后会有一定效果的。
做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。
回答：没有满16岁用负重方式练肌肉都是有害无益的，因为骨骼未长成，肌肉增长会挤占身体长个的营养和热量。适当锻炼力量可以，锻炼肌肉让其膨胀起来是不值得。
上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。
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