今天给各位分享运动肝糖的知识，其中也会对运动时肝糖原的作用进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
运动后如何补充糖原？
运动后，特别磨册像LZ这样4000米后，往往仅注意携竖补水，补电解质，补维生素，而忽视了补糖。
补水，就不用多说了，少量多次，慢慢补充。电解质，包括钠，钾，钙等，可与补水同时进行。特别强调补钾，普通的食盐几乎不含钾。 维生素，一般特别补充维生素C，一般吃水果都能补充。
补糖对于4000米大运动量来说，真的非常非常重要，对于有些回答没有提到补糖，我真的很失望。而且对于4000米来说，还可以运动前补糖，对于马拉松这样的运动量更大的运动，还需要运动中补糖。
运动前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原的储备，维持运动时血糖的稳定，不过注意在运动前30分钟前补充。运动中补糖可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。而运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成和储备。
大家都知道，4000米这样的运动，供能物质是糖原瞎隐宏和少量脂肪酸，运动时，能源物质的大量消耗，若不及时补充后果可想而知，更何况LZ跑了一个星期。对于补糖应采用低聚糖，强烈不主张使用葡萄糖，哪怕是白砂糖的补糖效果都比葡萄糖好。低聚糖的渗透压低，甜度小，吸收快。
独家秘方：运动后吃香蕉，香蕉含大量糖，含维生素，更重要的是它含钾！国外运动员，下场休息时做什么？你可能不知道，他们吃香蕉。
运动后营养的补充与恢复
运动后的营养补充着重于三方面：
1.补充因流汗而损失的水分和电解质。
2.补充运动中消耗的肝糖。
3.修复受伤的肌肉和组织。
电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水分和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。
水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1％的水分，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3％的水分，就会显著地影响运动的表现。即穗游使在运动中就已经补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的岩族肆水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水分的依据。若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2~3杯的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1~2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。
糖类的补充
肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝糖不足的影响而降低。研究显示，在运动后的两小粗轿时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖，使得体内的肝糖存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高糖类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的糖类（大约是每公斤体重需要补充1克糖类），然后每两小时再吃50-100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主。
无氧运动下肝糖分解为什么
肝糖原分解使血糖升高。
当血糖浓度低于正孝姿咐常时，肝糖原分解加强，并使非糖物质转变为葡萄糖，提高血糖浓度巧纯。
当血糖浓度册迟高于正常时，肝糖原的合成加强，
糖异生减弱，血糖降低。
肝具有许多糖代谢的特异酶，许多糖代谢过程，
如糖原的合成和分解，糖异生作用都是在肝细胞内完成的。
肝功能受损时，可能影响糖代谢而易出现血糖的波动。
运动不吃更伤身！日本名模运动指导员点名3样神物
【森拓郎（运动指导师）】 运动的目的是提高代谢，运动前后不吃东西反而最伤身 营养不足，反而会让运动和减肥的效果事倍功半 大部分的人都误以为运动的目的是「燃烧脂肪」，所以运动前后进食「会浪费运动或健身的效果」，结果什么也不吃。但是从提高代谢的角度来看，运动前后不进食是大错特错，为了让全身感受到运动带来的 *** ，运动前后正确地摄取营养比什么都重要。 运动前后适度地补充糖类是提高代谢的重点 肌肉与脂肪随时都在体内进行分解与重组，尤其在运动时，肌肉的分解会比较剧烈而且效果会持续到运动后，这也表示体内会不断地消耗掉刚生成的肌肉。这时如果希望让肌肉从分解进入重组的阶段，就需要糖类，为了增加提高代谢时不可或缺的肌肉量，运动前后的糖类补充就成了最大的重点。 运动后正是摄取糖类的黄金时段 重点整理
肌肉的生成是在运动后的恢复期，而不是在运动的过程中。 肌肉活动时，主要使用的是肌肉里的肝糖。 摄取糖类的最佳时机是运动后的三十分钟内，请选择吸收效率比较好的高GI食品。 糖类有助于运动后的肌肉生成 葡萄糖在消化吸收后会变成肝糖，贮存在肝脏及肌肉里，运动时会消耗糖类，导致贮藏量变少，这时就会产生缺氧现象，无法发挥原有的能力。大量消耗肝糖后再摄取糖类，细胞为了恢复库存量，会优先吸收这些糖类，所以不会变成脂肪，也比较不会产生运动后的饥饿感。 CHECK1运动时需要肝糖 当我们用肌肉进行运动时，会用到肌肉内的肝糖，所以运动后若不补充被消耗的糖，肌肉就会一直被分解，不会进行合成。因此糖类是制造肌肉时不可或缺的能量来源。 CHECK2请选择糖类吸收率较高的高GI食品 补充糖类要在运动后三十分钟内完成。研究报告指出，运动后立刻摄取与两小时后再摄取，把糖类转化为肝糖再变成肌肉的效果会差到两倍左右。这时请尽快摄取吸收率较高的高GI食品。 森拓郎重点建议 糖没有不好，反而是运动女子的必备良伴。【森拓郎（运动指导师）】 运动的目的是提高代谢，运动前后不吃东西反而最伤身 营养不足，反而会让运动和减肥的效果事倍功半 大部分的人都误以为运动的目的是「燃烧脂肪」，所以运动前后进食「会浪费运动或健身的效果」，结果什么也不吃。但是从提高代谢的角度来看，运动前后不进食是大错特错，为了让全身感受到运动带来的 *** ，运动前后正确地摄取营养比什么都重要。 运动前后适度地补充糖类是提高代谢的重点 肌肉与脂肪随时都在体内进行分解与重组，尤其在运动时，肌肉的陪禅分解会比较剧烈而且效果会持续到运动后，圆乱誉这也表示体内会不断地消耗掉刚生成的肌肉。这时如果希望让肌肉从分解进入重组的阶段，就需要糖类，为了增加提高代谢时不可或缺的肌肉量，运动前后的糖类补充就成了最大的重点。 运动后正是摄取糖类的黄金时段 重点整理
肌肉的生成是在运动后的恢复期，而不是在运动的过程中。 肌肉活动时，主要使用的是肌肉里的肝糖。 摄取糖类的最佳时机是运动后的三十分钟内，请选择吸收效率比橘段较好的高GI食品。 糖类有助于运动后的肌肉生成 葡萄糖在消化吸收后会变成肝糖，贮存在肝脏及肌肉里，运动时会消耗糖类，导致贮藏量变少，这时就会产生缺氧现象，无法发挥原有的能力。大量消耗肝糖后再摄取糖类，细胞为了恢复库存量，会优先吸收这些糖类，所以不会变成脂肪，也比较不会产生运动后的饥饿感。 CHECK1运动时需要肝糖 当我们用肌肉进行运动时，会用到肌肉内的肝糖，所以运动后若不补充被消耗的糖，肌肉就会一直被分解，不会进行合成。因此糖类是制造肌肉时不可或缺的能量来源。 CHECK2请选择糖类吸收率较高的高GI食品 补充糖类要在运动后三十分钟内完成。研究报告指出，运动后立刻摄取与两小时后再摄取，把糖类转化为肝糖再变成肌肉的效果会差到两倍左右。这时请尽快摄取吸收率较高的高GI食品。 森拓郎重点建议 糖没有不好，反而是运动女子的必备良伴。 推荐给运动女子的三种神器 重点整理
希望用运动来提高代谢的人，请把饮食习惯改成高碳水化合物低脂。 「三角饭团」、「荞麦面」、「地瓜干」是高碳水化合物低脂的三大代表。 运动后摄取高GI食物，才能让身体机能快速恢复。 何谓GI值？ 所谓GI值，是升糖指数（Glycemic Index）的缩写，用来测量食物进入体内后血糖的上升速度。以摄取葡萄糖时的血糖上升值100为比较数值。 最好在运动前后摄取的食品
三角饭团 土司 地瓜 日本甜酒 CHECK1：运动时不需要脂肪 糖类是三大营养素中最能提供人体运动时最需要的能量来源，同样地，蛋白质也是制造肌肉时所需要的最佳营养素。但运动时不需要太多的脂肪，若想有效消除体脂肪，必须在补充糖类的同时控制脂肪的摄取量。 CHECK2：地瓜干高糖、低脂又好买 有运动习惯的女性，多半会在运动前后吃三角饭团和荞麦面，但我更推荐地瓜乾，不仅脂肪量少，还含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素，比饭团更有营养价值。具有甜点般的诱惑力，又能在便利商店买到，一举两得。 地瓜干有甜点般的口感，吃了也不会有罪恶感。 本文摘自《【图解】不断糖瘦更快》／森拓郎（运动指导师）／三采
市民跑者适用的肝糖超补法
肝糖超补法（Carbohydrate loading）是耐力运动常用的手段，在进行高强度耐力运动时，身体最主要的能量来源来自于两者：1) 脂肪 / fat2) 肝糖 / ycogen. 身体储存的脂肪能量十分巨大，但转换需要较长的时间，而模毁老肝糖主要储存在肌肉跟肝脏之中，可以快速提供能量。无奈的是比起脂肪，肝糖在身体的储存量十分有限，只能供给60分钟左右。当肝糖耗尽无法维持运动强度时，你就不得不慢下来，此时身体只能仰赖脂肪做为能量，就是俗称的「撞墙」。 因此透过赛前饮食习惯的调整，进而最大化体内肝糖的储存量，就变得很重要了。
市民跑者适用的肝糖超补法
我们为什么分享这篇文章？ 多数马拉松爱好者都知道「肝糖超补法」，但讲起实际操作，不少跑者在说出「吃义大利面」之后就开始词穷。肝糖超补法对于全马跑者、半马跑在90分钟以上的一般跑者都相当实用，趁台湾一年一度的马拉松盛事－台北马拉松开跑前夕，我们转载作者针对市民跑者细心解析的肝糖超补法，包含赛前饮食条配、范例菜单、比赛中补给等策略，相当适合即将认真比一场马拉松的跑者在赛前一周阅读。
什么情况需要？
一般建议耐力运动超过90分钟才需要肝糖超补。如果你只是跑个10公里，或是有90分钟内完成半马的能耐，那你的肝糖储存量搭配运动中补给一般都足够应付。而全马以上距离进行超补，对大部份人都是必要的。
传统肝糖超补
最传统的肝糖超补是针对专业运动员的，而且有很严格的操作规范。 赛前一周 1. 以高强度运动耗尽肌肝糖（Muscle Glycogen Depletion） 2. 连续3天食用10%低糖饮食，并持续训练 3. 连续3天食用90%高糖饮食，并搭配训练减量 透过1.跟2.的大量消耗肝糖，可以在3.一口气把肝糖储存量提高。 缺点 10%的低糖或90%高糖饮食对一般人而言都是非常难达到的，不只难准备，通常也会有口味适应的问题。再者，低血糖情余吵况下操作高强度运动风险也很高，特别容易受伤或生病，所以一般只推荐在有人监控下才会考虑使用。
修正后肝糖超补
1. 赛前1周逐渐减低训练量 2. 赛前5天进行50-60%高糖饮食，以复杂碳水化合物为主（全麦、糙米）旦升 3. 赛前3天进行70-80%高糖饮食，以简单碳水化合物为主（白面、白饭、馒头） 修正后的肝糖超补省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接进入渐进式的超补。虽然不比传统的补充量大，却远远增加了安全性，因此对于市民跑者更加适用。
肝糖超补之后
强度减量跟肝糖超补都会使你感觉比平常懒惰。比起巅峰期的训练，在减量周你常常会怀疑自己是不是变慢变胖、不会跑了？这些都是正常的。 一旦你站上起跑线，你会有如从冬眠中初醒的熊，动作缓慢却饥渴无比，越跑越进入状况！
强度减量跟肝糖超补都会使你感觉比平常懒惰 常见操作错误
1. 肝糖超补必须配合降低运动强度采用，不然成效有限。很多人到赛前一周还会跑强度训练，其实完全没有必要。不只会影响肝糖储存，还有可能累积无法及时恢复的疲劳，往往得不偿失。 2. 超补并不是「额外多吃」、而是「改变饮食结构」。你必须在提高糖类摄取的同时，降低蛋白质跟脂肪的比重，不然你只会摄取很多无用的热量。举例来说，你不该点了一份排骨饭然后加一碗饭，而应该点个三碗饭，然后只吃能一小片排骨。（肝糖超补没有你想像中那么爽，我通常只有第一天很开心，后来就会吃到很烦。） 3. 运动员对增重的恐惧也会造成无法充分使用肝糖超补。1克的肝糖储存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝糖储存量，那增重2 公斤都是合理的。
比赛当天饮食
当天饮食必须以你进食时间距离起跑时间而定。时间越长代表你可以吃越多，才有足够的时间消化。 距离1小时：总共50克的糖类/200大卡 距离2小时：总共100克的糖类/400大卡 距离3小时：总共150克的糖类/600大卡 距离4小时：总共200克的糖类/800 大卡
赛前肝糖超补范例菜单
以下是我纽约马拉松前一日的饮食菜单，我的体重是63公斤。目标是550克/2200大卡的糖类。 早餐 司康夹蛋一份（300卡） 香蕉面包一份（220卡） 黑咖啡（0卡） 小点心 Naked果汁（300卡） 香蕉一根（80卡） 午餐 餐前面包（100卡） 蔬菜汤（100卡） 鲜虾义大利面（500卡）-请选清炒或红酱，赛前不推荐白酱 小冰淇淋泡芙（80卡） 黑咖啡加一块糖（20卡） 小点心 枫糖松饼（300卡） 热巧克力（150卡） 晚餐 炒鸡肉河粉（700卡） 泰式冰茶（300卡） 宵夜 甜八宝粥（250卡） 合计3400大卡，约75%来自糖类占2550卡（有点偏多） 比赛当日早餐 5:00 am: 面包（300卡）、果汁（300卡） 7:00 am: 香蕉（100卡） 8:30 am: 小松饼（150卡） 9:50 am: 起跑 合计850大卡，约80%来自糖类占720大卡，在5个小时内进食完毕。
作者本人进行肝糖超补饮食 比赛中补给
比赛当下的补给我都使用能量果胶，也是最常见的方式。通常一包果胶就是100大卡的热量，建议每30-40分钟食用一包。纽约马拉松总共吃了6包，分别在： 1. 赛前5分钟 2. 5.5mi/9K 3. 11mi/18K 4. 15mi/24K 5. 19mi/30K 6. 22mi/35K 大致上平均分配，但是后面会越吃越快，原因是肝糖在后半段已经快要耗尽，所以更需要即时补充。
结论
赛前超补方面 1. 肝糖超补能提高运动表现是可以证实的。 2. 肝糖超补无法取代比赛当下的补给，反之亦然。 3. 肝糖只是提高运动表现的临门一脚，你还是很有可能会因为其他乱七八糟的原因撞墙（训练不足、肌力不足、受伤）。 4. 不要把肝糖超补当作放纵大吃的机会，那是赛后庆功的事。 赛中补给部份 1. 专业选手较少在比赛中吃果胶，是因为在个人补给饮料中就会直接混入葡萄糖，而业余选手只靠喝运动饮料补充能量是远远不够的。 2. 羊羹或者巧克力当作肝糖超补很棒，但当作比赛补给就不理想。膳食纤维会让你消化不良，更别说需要咀嚼的东西都增加了跑动中吞咽的困难。 3. 果胶我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美国最好买、后者是蜂蜜base所以我觉得很好吃，下次回台湾带点给你们吃。 4. 台湾品牌的Gel我不熟，欢迎大家自主推荐。 5. 吃不习惯Gel的可以考虑看看软糖。 6. Gel收在裤子口袋，超马裤子口袋比较多而且可以平均分配重量，如The North Face Patagonia是好选择。adidas/Nike储物会集中在背后一个大口袋，个人不太习惯。 7. 储存Gel的方式除了口袋以外，还有一些有创意的方式。可参考GU文章。
赛中补给常用的果胶（此图商品非文内商品）
最后，如果我是专业网红，这边就会附上商品连结，可惜我不是...也不准叫我帮买。果胶一般在运动用品店、登山用品店、网路商店、马拉松博览会最好买，如果有喜欢的口味可以考虑大量购入，不过记得保存期限通常只有1年。 肝糖超补需要练习、比赛中吃补给也需要练习，不要让你的第一次出现在赛道上。比赛中会出现的意料之外已经够多了，能够先行预演的就多练个几次。
关于许立杰 没有受过一天田径训练，长大才发现自己很喜欢跑步；参加过两届波士顿马拉松，全马最佳成绩 2 小时 39 分。目前居住在加州，与同样追求全马梦想的伙伴一起努力着。 FB：Jay的跑步笔记
运动肝糖的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于运动时肝糖原的作用、运动肝糖的信息别忘了在本站进行查找喔。
