健身运动处方博客（健身运动处方的基本要素）

今天给各位分享健身运动处方博客的知识，其中也会对健身运动处方的基本要素进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

根据自己的身体情况制定一份健身运动处方

健身运动处方：

规定自己一个星期里面要练习四次才团察可以，而且要规定自己每一次所花费的时间要在半小时左右。

1、星期一的时候，花十分钟去原地跑步，并且做六十个俯卧撑，可以分组做，一组做三十个，还有九十个下蹲起，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。

2、星期二的时候，原地进行空手的跳绳练习十分钟，六十个仰卧撑，六十个反向两头翘，六十个仰卧起坐、仰卧举腿。

3、星期三的时候就给自己适当的休息，这样才可以不用让自己太过于劳累。

5、星期四、五的时候就要继续重复星期一、二的动作。

6、最后，可以根据自己实际的运动情况来给自己的个人健身运动处方上慢慢的加量，如果可以的话，可以把自己的饮食加到个人健身运动处方。

不用完全按照上面制定的个人健身运动处方来进行，因为除余携了上面的这个个人健身运动处塌毁茄方之外，可以根据自己的实际情况来给自己制定一个属于自己，并且适合自己，对自己有帮助的个人健身运动处方，在锻炼的过程中也不要着急，慢慢来，持之以恒才重要。

扩展资料

运动处方的作用：

1、运动处方对心血管系统的作用

运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等，但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。

2、运动处方对呼吸系统的作用

实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

3、运动处方对运动系统的作用

实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。

4、运动处方对消化系统的作用

实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防止便秘等疾病。

5、运动处方对神经系统的作用

实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

参考资料：百度百科-运动处方。

健身运动处方博客（健身运动处方的基本要素）

求一份运动处方

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质亩祥是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄者改人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持迅嫌搏续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

减脂运动处方

随着社会的发展，越来越多的人更加注重身体健康和身材美，因此，减肥一直都是热门话题。一般来说，只要是全身性、可以持续进行的有氧运动都是可以减脂的，例如我们常见的骑单车、健走侍郑雀、爬山、打球、游泳、太极、有氧舞蹈等等。

正常情况下，这些减脂运动的特点如下：

1、骑单车。这是一种比较温和的有氧运动，并且能够有效的持续消耗脂肪。活动的的肌群也遍布全身的大肌群，消耗的能量也比较适中，而且还有固定式或者移动式可以选择，是一种不错的减脂运动。许多人在日常生活中经常骑自行车的，但是锻炼的效果一直是不明显的。当然，这是因为其没有科学的控制骑自行车的方法，无论是速度还是时长，都存在偏差甚至是错误。一般认为，男女的速度根据每个人自身的承受能力来决定，以此来选择最合理的方式。

2、健走。由于温和和简易，健走比较丛猜适合中年人进行运动，消耗的能量比其他运动较少。不过，运动量可以根据自身情况来确定，而且不受场地设备的限制，很容易持续下去。

3、爬山。运动量比较大，消耗的能量也比较多，但不适合每天进行。频率的话需要看个人的时间来安排，以每周不超过一次为宜，可以搭配其他类型的运动，以达到更好的效果。

4、游泳。消耗的热量非常可观，游泳后总感觉整个人非常疲劳，而且人体的胃排空时间也会加快。所以会感觉肚子饿，这时就要控制好食量，不要大吃大喝。

5、太极。非常温和的一项运动，十分适合中老年人进行，对于不太急于追求效果的人群，可以采用这种运动方式，逐老早渐的减脂调节体重，改善全身的肌肉曲线。

6、有氧舞蹈。对于只是单纯想减脂的人，建议选择低冲击性的，这样就能达到不错的效果。而高冲击性的有氧舞蹈对于机体腰椎、膝盖、脚踝等部位的伤害较大，最好能有专业人士指导。

跪求体育康复处方~~

例如：力量性练习运动处方的基本格式可以如表3--5所示。

表3--5力量性练习的运动处方姓名：性别：年龄：　日期：

诊断：

病史：

临床检查结果：

全身机能状况：

运动系统功能：

康复的远期目的：

康复的近期目的：

练习方法：

负荷用器械：

负荷的重量：：

每组完成次数：

完成组数：

每次持续时间：

各组间休息时间：

每周练习次数：

注意事项：

处方者签名：二、运动处方举例

（一）治疗性运动处方

1．慢性冠心病运动处方

慢性冠心病运动处方的运动内容应以耐力性（有氧）运动为主，配合放松性锻炼项目；运动强度从小强度逐渐过渡到中等强度；运动时间20分钟--30分钟；运动频度每周3次。具体方案有：

表3--6 慢性冠心病的运动处方（方案一）姓名：性别：年龄：　日期：

诊断：

病史：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

康复目的：通过运动锻炼恢复体力、提高心脏功能、控制体重、降低血脂和过高的血压，从而控制冠心病的诱发因素，减少复发。

运动内容：步行。

运动强度：速度为80米--100米/分、心率在100次/分--110次/分。

运动时间：20分钟--30分钟。

运动频度：每周3次--4次。

配合放松练习：24式太极拳，运动时间为10分钟左右，每天一次，心率低于100次/分。

注意事项：在进行有氧运动前及运动后须做5分钟的准备活动和5分钟的整理活动。在运动中出现以下情况时应停止运动（心脏不适、气短、心率超过

120次/分等）。

处方者签名：表3--6 慢性冠心病运动处方（方案二）姓名：性别：年龄：　日期：

诊断：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

康复目的：

运动内容：走跑交替。

运动动强度：走速为50米/分，跑速为100米/分。心率低于120次/分。

运动时间：走1分钟，慢跑半分钟，交替进行20次，总时间为30分钟。

运动频度：每周3次。

注意事项：基本同上。

配合放松练习：保健操，6节--8节，心率低于100次/分，运动时间10分钟左右，每天一次。

处方者签名：（二）预防、健身、健美运动处方

1．健康成人力量练习的运动处方

力量练习是健康成人健身锻炼的重要内容，以下是美国运动医学学会对健康成人发展肌肉素质的运动处方的建议：

表3--7 健康成人力量练习的运动处方姓名：性别：年龄：　日期：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

体力测验结果：

运动目的：发展和保持去脂体重。

运动内容：较大肌肉群的力量练习

运动强度：中等强度。

练习组数：8组--10组。

每组练习次数：8次--12次。

运动频度：每周2次。

注意事项：

处方者签字：　2．健康成人一般的健身运动处方

健康成人一般的健身运动处方应以发展和保持心肺功能为主。表3--7是日本推荐的健身运动处方；

表3--7 健康成人的健身运动处方姓名：性别：年龄：　日期：

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

体力测验结果：

运动目的：发展和保持心肺功能，提高健康状况。

运动内容：耐力性（有氧）运动。

运动强度：40%--70%VO2max。

运动时间：超过20分钟，每周合计70分钟--90分钟。

运动频度：每周3次--6次。

注意事项：

处方者签名：3．中年人减肥的运动处方

表3--8为中年人减肥的运动处方举例；

表3--8 中年人减肥运动处方姓名：性别：年龄：　日期：

身高：体重：　

临床检查结果：

机能检查结果：

运动试验结果：

体力测验结果：

运动目的：减轻体重，增强和保持体力，预防肥胖合并症。

运动内容：耐力性运动，如：长距离步行、游泳、慢跑等。

运动强度：50%--60%VO2max或心率在120次/分--130次/分。

运动时间：30分钟--45分钟。

运动频度：每周3次--5次。

注意事项：锻炼时感觉轻松或吃力，可以适当调节运动强度或时间。每周适当增加运动量。运动中或运动后，身体有不适应停止运动。锻炼期间应适当控制饮食，注意膳食平衡。

处方者签名：　

减肥的运动处方

运动作为减肥的最有效的方法之一，有时需要制定一个运动处方能提高效率。但应该怎样制定运动处方呢?下面就跟着我一起来看看吧。

运动减肥的机理

运动作为减肥的最有效的方法之一，是因为：

⑴、人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达到60-120分钟以上时，游离脂肪酸功能达50-70%之多。此时肌肉对血液中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小;同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

⑵、研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

⑶、经常从事耐力运动的人，外围组织，尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高，与胰岛素的结合能力增强，胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

⑷、肥胖者安静时的代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能耗增大。有关报道，安静时肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。

⑸、肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢搭行出现负平衡，引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。

运动处方的制定

制定运动处方的原则：

⑴、安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应根据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧运动为主。

⑵、可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、线路。最好能顺乎自然，自行其乐，切忌用**的标准要求孩子。费用要低廉，一般家庭能承受。

⑶、预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。

运动处方

一、肥胖儿童的运动处方：

1.运动项目：宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动时强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%，开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧率为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂局春肪;二是要培养其长期坚持运动的良好**惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般以每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不少于30分知腊哗钟。运动前应有10-15分钟的准备活动，运动后应有10-15分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间相比比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更能有效地减少脂肪。

二、青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山、器械等，也可练**有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2小时运动最佳。

三、中老年人减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时，更要注意安全性。

1.运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2.运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般50岁控制在130次/分;60岁控制在120次/分以内为宜。

3.运动频率：中老年人，特别是老年人，由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4.运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好**惯。

对于上述各个不同年龄阶段的减肥运动处方，在实施过程中，若能配合适当的节食(儿童除外)，减肥效果会更佳。