本篇文章给大家谈谈运动时如何刻苦乳酸带来的疼痛，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
如何快速消除乳酸带来的肌肉疼痛
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要绝渣余从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天梁慧的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
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如何避免训练中由于乳酸堆积引起的肌肉疼痛？
你好，我是健身房私人教练，首先迟发性肌肉酸痛(DOMS）毕敬是由于你训练过度导致的，你在训练前期需要强化的是肌肉的耐力，充分的热身，有效的伸展是避免的最好方法。正确的方法是在做完伸展以后，做轻微的有氧运动，将乳酸代谢出体外。代谢率码迟的增加，你要增加身体内瘦体重的含量，肌肉组织越多，代谢越快。 回答满意可以迟数李加点分，交个朋友。
如何缓解运动肌肉酸痛
如何缓解运动后的肌肉酸痛
方法1、锻炼前及锻炼中保护肌肉
1 、先热身，逐渐进入运动状态
为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。
先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。
2、正确地拉伸
在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。
热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。
3 、保持充足的水分
在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。
有这样一个计算规则：每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。
方法2、运动后舒缓肌肉
1 、冷敷
。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。[6]冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：
运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。
如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球)，五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。迹仔除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。
在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。
用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣)，保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。
冰敷持续10-20分钟。
2 、热疗
运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。
洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。
如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复利用。
对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。
3、保持运动
在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度碰磨运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。
姿吵汪运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。
当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动(强度大概和上一天的热身差不多)。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。
4 、按摩
当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的'产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。
按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。
请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。
自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。
在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。 所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。
5、买一个泡沫滚轴
一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动。这样做能够缓解压力。
自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方法已经很久了，现在很多运动健身的人都会使用。泡沫滚轴在体育用品商店或网上都可以买到。
关于如何利用泡沫滚轴来有效地舒缓肌肉酸痛。
如果你不想花钱专门买泡沫滚轴，利用曲棍球或乒乓球也可以。
6、适当服用止痛药
如果你希望立即见效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。
18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林。因为有发生雷氏综合症的可能性，该病会导致严重的脑部创伤。
非甾体类消炎药尽量少用。因为此类药物使用频繁会降低肌肉的自我修复能力。尽量选择天然的办法缓解肌肉酸痛。
7、衡量酸痛的类型和程度，学会判断什么该酸痛是否正常
高强度运动后肌肉酸痛一般是正常现象，但也要注意观察情况是否严重。
通常锻炼后的第二天肌肉会酸痛，尤其是突然增加运动强度，或改变运动类型锻炼到之前疏于运动的肌群时。这种肌肉酸痛一般持续一两天后逐渐缓解。
运动中任何突然的尖锐的疼痛都应当留意，这可能是肌肉受损的表现。还要注意关节处的疼痛，以防韧带、半月板受伤或骨关节炎。
如果突然感到肌肉酸痛，且服用非处方药后几天都没有缓解，请看医生。
方法3、防止肌肉酸痛的正确饮食
1、制定合理的饮食计划，补充足够的水分。当你在进行过举重等高强度运动后，肌肉酸痛实际上是肌肉自身在恢复的表现，这个过程需要水和大量蛋白质的参与。每日应摄入的蛋白质(以克为单位计)应和瘦体重(即LBM，脂肪外体重，以磅为单位计)相等，也就是1磅瘦体重需摄入1克蛋白质。
例如，一个体脂率为20%、体重为160磅的成年男子，每天约需摄入130克蛋白质。按照这种办法，运动后身体的修复速度会大大增加，而且能够防止因营养不足导致的肌肉减少。想要取得最佳效果，应在运动后15-45分钟内补充蛋白质。
在锻炼过程中要多喝水，其他时间也要保证摄入足够的水分。肌肉的高效运动和修复都需要水分。所以不要忘了喝水。
锻炼前后补充碳水化合物能够促进肌肉修复，且能给身体提供运动所需的必要的能量来源。
2、可以服用维生素、抗氧化物等营养补充剂。肌肉在运动过程中的正确修复需要特殊的维生素和矿物质，因此服用正确的补充剂能够为高强度运动提供充分的准备。
维生素C和抗氧化剂对于防止肌肉酸痛尤其有效。蓝莓、洋蓟和绿茶富含抗氧化物[25] ，辣椒、瓜拉纳和柑橘类水果富含维生素C。
另外还可以补充支链氨基酸(L-亮氨酸、L-异亮氨酸、L-缬氨酸)，还有I-谷氨酰胺、I-精氨酸、甜菜碱、牛磺酸等，它们能促进废物从肌肉中代谢出去。另外，对肌肉的恢复和重塑也有效果。
补充蛋白质。蛋白质对于肌肉重塑很重要。蛋白质可以从天然食物中摄取(如鸡蛋、酸奶、鸡肉)或者运动前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。
补充肌氨酸。肌氨酸是人体中本来就有的氨基酸，而补充更多的肌氨酸可以促进高强度运动后肌肉更快修复。肌氨酸补充剂可以在保健食品商店买到。
3、尝试喝酸樱桃汁。酸樱桃汁已经被公认为一种超级食物，以其富含抗氧化物而闻名。科学家在研究中发现，酸樱桃汁能够缓解肌肉酸痛。
在超市或保健食品商店购买百分百纯酸樱桃汁。选择纯樱桃汁，不要掺杂其他果汁(如樱桃苹果汁)，保证樱桃原汁的含量。还要确保樱桃汁内不含糖及其他添加剂。
酸樱桃汁可以作为运动前奶昔的基底，也可以单独喝。酸樱桃汁直接喝就很棒，或者你可以把一塑料杯樱桃汁放在冷冻柜里45分钟，做成美味的樱桃冰沙。
小提示
上文提到冰敷的办法，操作时要小心。如果你一下子把整条手臂浸到冰水里，突然的热量流失会影响血液循环。假如你有血压或心脏方面的问题，禁止这样做。即使你很健康，也要逐渐地将手臂放入冰水，尤其在大热天。更好的做法是利用冷敷绑带，从手指开始缠到手臂上，然后擦干、按摩(从手向心的方向)。按摩时别太用力，防止刺激肌肉。
冰敷不宜过久。建议每次冰敷持续15-20分钟，可以重复。因为超过20分钟后冰敷的疗效并不会继续增加，而且可能会造成组织冻伤。
关节疼痛很严重，可能造成长久的损伤。不要混淆肌肉疼痛和关节疼痛。如果休息几天后疼痛没有缓解，而且你已经尝试了上文提及的方法，那么你应该咨询医生。
锻炼中如何面对肌肉酸痛的情况
运动停止12小时以后，第二天变得更加历害，然后逐渐缓解，4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。
我知道的还有拿热毛巾热敷，最好拿那种很烫的~！！
还要手撮，把肌肉撮烫！
但是时间太紧了，希望对你有点帮助吧！
祝你好运！哦，另外，维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛！
在最新一期《梅奥医讯》中，运动医学专家指出，缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。
为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤绝知。
经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
热敷疗法最好扰老能够做到1天3次，每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样，可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水缓宏升澡的方式。
专家同时指出，对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎)，热敷要比冷敷更有效。
避免肌肉酸痛的方法：
*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的
质与量，才能有效避免伤害发生。
*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在
一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结
缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。
较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是
以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
参考资料：
为什么运动会肌肉酸痛运动时，会产生大量的乳酸
肌肉酸痛产生的机制较耐简复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可慧孙以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通前亩链过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。
关于运动为什么乳酸堆积会导致肌肉酸痛（从生物化学
运动耗氧量大，供应来不及，造成相对性缺氧，不能进行有氧氧化，只能进行糖酵解。雹腊缺氧的情况态慧下糖酵解产生的NADH拿去还原成乳酸，就造成了乳酸堆积，导致肌源闭滑肉疼痛。
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