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怎样降低身体的脂肪率
脂肪率也叫体脂率，想要降低身体的体脂率，就要持续地制造热量缺口。
我们身体的胖瘦都取决于热量的控制
我们每天的饮食决定了摄入的热量，而每天的基础代谢、运动消耗及食物的热效应组成了我们消耗的热量。
当每天摄入的热量高于消耗的热量的时候，我们的身体会将多出的热量储存为糖、脂肪和蛋白质，我们也就变胖了。
反之当每天摄入的热量低于消耗的热量的时候，我们的身体会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量，我们也就变瘦了。
所以，如果想要降低身体的脂肪率，我们就要保证能够持续制造热量缺口，让身体一点点瘦下来。
降低体脂率需要合适的方法
虽然降低体脂率的核心是制造热量缺口，但是合理的减脂方法能够提升我们减脂的效率，也能减少肌肉的损耗，减脂下来的身材也更好。
想要降低体脂率首先就要管住嘴，我们需要管理自己的饮食来控制热量的摄入。
要学会计算自己每天吃进去食物的热量多少，确保能够将摄入热量降低到低于消耗热量的水平。在饮食中我们要尽量减少米、面等加工过的精细碳水化合物摄入，这些食物虽然能够提供身体必须的碳水，但是往往热量过高，让我们容易发胖，建议从糙米、燕麦和蔬菜等天然食材中获取身体所需的碳水化合物，我们减脂期每天摄入200g左右的碳水就能满足身体需求。
其次要提高蛋白质的摄入量，高蛋白饮食能帮助我们减脂期减少肌肉的流逝，维持基础代谢，同时提供较高的食物热效应，提升减脂效率，减脂期我们每天每公斤体重最好摄入1.6g以上的蛋白质。
在管理好饮食后，我们还需要通过运动增加消耗，提升减脂效率。
想要更快地减脂，我们首推有氧运动，身体在有氧运动的时候会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给身体供能，有直接的减脂效果。
在有氧运动的一开始，糖是主要的供能来源，随着有氧时间的增长，脂肪的供能比例会越来越高，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，但是过长的有氧时间也会导致蛋白质的分解，引起肌肉的流逝，所以我们的有氧时长最好能超过30分钟但是低于1小时。
除了有氧运动外，我们也应该进行一定的力量训练，能够帮助我们提升肌肉合成能力，在减脂期避免肌肉的流逝，甚至能够增长肌肉，提升基础代谢。
力量训练由于强度较大，在运动过程中会出现氧亏现象，运动结束的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，提升代谢水平，消耗更多热量，帮助减脂。
通过饮食控制和运动，我们每天制造500大卡左右的热量缺口，能够帮助我们每周减去0.5-1kg左右的以脂肪为主的体重，这样的减脂速率对身体是无害的，也更能持久，之后也不容易反弹。
坚持3个月左右，我们就能大幅降低身体的脂肪率，达到一个很不错身材的程度。
总结
想要降低身体脂肪率，就要通过饮食控制和运动持续制造热量缺口。
不过由于热量的计算往往并不准确，我个人在减脂中有如下小经验：
每周一早上上过厕所后空腹测体重，然后和上一周同一时间同一状态的体重进行比较，如果瘦了0.5-1kg左右，就维持上周的运动量和饮食水平；如果没瘦，那就增加上周的运动量或者减少饮食水平10%。
这样我们就能够持续保持体脂率的下降，直到达到我们的减脂目标。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
如何减体脂不减体重
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。
您提到减脂塑形不减体重，最好的方法是力量训练和有氧运动相结合。我向您推荐一个器械训练计划，您尝试一下快，看看效果如何。
器械减脂塑形训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
慢跑是指比正常走路稍微快一点即可，跑步45分钟以上达到减脂塑形的效果。
您的饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。
以上计划有减脂增肌效果，希望能够帮到您。如果您还有自重训练和器械训练的问题，请您关注我。我们共同探讨健身知识。记得点赞转发哦！您的每一个赞都是对我们作者的鼓励！谢谢！
怎样高效降体脂
这个问题提得很好 ，是这样高效降体脂的。
高效降体脂的方法如下：
（1）要养成良好的健康生活方式，在饮食要上要清淡，少盐，少油，少糖，少辛辣刺激性的食物。
（2）不要熬夜按时作息，遵守生活规律。
（3）戒烟戒酒。
（4）保持平衡乐观的心态。
（5）一日三餐要定时定量，定量要按照配餐3：4：3的原则。
（6）一日三餐食物的选择：〈1〉谷类：比如小米、黑米、荞麦、燕麦、玉米等食物。
〈2〉蔬菜类：比如，西红柿、菠菜、芹菜、胡萝卜、卷心菜、白萝卜、冬瓜、南瓜、西兰花、香菇、蘑菇、海带、紫菜等食物。
〈3〉蛋白质类：比如瘦内，牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、牛奶、羊奶、酸奶、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、红豆、绿豆、黄豆及豆制品等食物。〈4〉水果类：比如，苹果、梨、香蕉、猕猴桃、桃子、橘子等食物。
（7）一日三餐食物搭配要匀衡，营养要丰富，食物要多样化，一日要摄入最少12种食物。
（8）每天要坚持运动，做有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等，无氧运动，比如卷腹、深蹲、仰卧起坐等运动。
通过综上所述，这样就能高效降体脂的。
体重不重但脂肪多该怎么减
体重不重但脂肪多该怎么减？
小丛医生温馨提示，不如试试这几式瑜伽，减掉脂肪，成为迷人“小腰精”。
瑜伽姿势有很多，但是哪种姿势更适合减肥？事实上，减肥也需要循序渐进地进行，而且必须一步步来。
1、轮式。可以用楼梯来达到辅助锻炼的效果的，记住要控制好腰部的力量，避免由于用力过度而损伤到你的腰部。经常练习这些姿势不仅可以达到瘦身的效果，还可以瘦身瘦腹。如果你能轻松完成这个轮式，那就更好了。
2、仰卧侧拉式。如果能坚持练习的话，能有效地增强腹部的力量，具有拉伸腰部和背部肌肉的作用，还能减少大腿脂肪，还能按摩腹部器官，减少腹部两侧的脂肪，有效地改善消化系统，这种姿势确实更适合瑜伽初学者。你可以用侧位拉伸的方式来有效地消除腰部的赘肉，而且还可以帮助你美化腿部的线条，你也可以在完成一侧的练习后换边继续重复。如果你没有足够的体力，你可以靠着墙壁练习的哦。
除了以上的几个简单瑜伽体式可以瘦腰之外，还有其他姿势也可以有这样的效果。其实瑜伽的体式在精不在多。首先，一个人应该根据自己的实际情况选择更适合自己的体式并坚持一段很长的时间。只有这样，你才能成为迷人的“小腰精”。如果你可以坚持练习，那就可以练就曼妙的身材了。
希望小丛医生的回答可以帮助到您。
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如何能让自己的体脂率在短时间内降下来呢
通过饮食结构调整加运动让体脂率在短时间内降下来，减肥的核心是降低体脂率，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。不合理的减肥方式，可能令你的身体损失大量的水分和肌肉，这个时候的体重属于短暂的变瘦，一旦恢复正常饮食和补充水分，体重会立马反弹回来。
一，什么是体脂率？
体脂率是指脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反应体内脂肪含量的多少。然而这些脂肪是储存在脂肪细胞里面的，有的人从小出生体重超过8斤以上，其实这个是肥胖的后备军，出生大于8斤以上的，脂肪细胞数量也会比出生低于8斤的要多，当成人以后人体脂肪细胞数量虽然不再改变，但体积可以扩大到100~1000倍还要多。所以，体脂率也会高很多，如果不减少体脂率，体重及体形看起来更肥胖也会影响身体健康。
一般来说，男生体脂率保持在10%~15%左右，女生保持在18%~25%左右就比较健康了。
二，如何让自己的体脂率在短时间内降下来？
1，规律饮食，少量多餐。
规律的饮食有助于维持代谢稳定和保持营养充足。对减肥和身体健康都有益处。而少量多餐能减少摄入量，控制食欲，对促进燃烧脂肪有一定的辅助帮助。
2，增加蛋白质摄入量。
减肥期间增肌和减脂都需要蛋白质的补充。当摄入优质蛋白质后，身体会优先燃烧碳水化合物和脂肪，将蛋白质储存起来用于修复及增长肌肉。
富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等食物。
3，增加膳食纤维。
每天保持25~30克的膳食纤维，除了能增加饱腹感，还可以吸收肠道内水分，促进肠胃蠕动，从而帮助身体排毒，提升代谢能力。
4，保持足量饮水量。
每天保持2000毫升左右的饮水量，能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪。还能补充人体需用水，利于排泄。
5，保持充足的睡眠。
睡眠少于7小时的人会比睡足7小时以上的人更容易长体重，因为晚上人体深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。所以，减肥期间保持充足的睡眠，更能减轻体重和体脂率。
6，运动辅助。
有氧运动交叉进行，长期进行同一项运动，燃脂的效果会渐渐减小，而且重复的运动会让你觉得非常无聊，坚持一种运动久了会让你产生倦怠感，很容易导致半途而废。
可以选择不同的运动项目交叉进行，既能坚持又能让肌肉得到充分锻炼和促进燃脂。如散步，骑车，爬山，快走，卷腹，俯卧撑，高强度间歇训练等运动，既锻炼肌肉改善新陈代谢，又能持续燃烧脂肪。
