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快走的标准是什么
快步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。但是，对于快步走，掌握正确方式很重要。下面一起了了解快步走的正确打开方式吧!
快步走健身的正确方法
1、上半身
首先，运动者需要抬头挺胸，两只眼睛直视正前方。在快走的时候，肩膀需要打开来，并让双臂自然的下垂，这样对舒展上身有一定的帮助效果，也能够使双臂呈现放松的情况。其次，在手臂摆动的时候要弯成90度前后的摆动，并且要紧贴在人的身体两侧。手的姿势可以相对自然一些，但是手臂千万不可以进行左右摆动。
2、下半身
其次，下半身必须要收腹，这样可以让运动者感觉到更稳和更高以及更直，同时这个方法也能够将肚子上的肉变得更紧致。而且在快走的过程中需要依靠臀部来带动行走，并不是大腿，所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的行走过程中，一定要自然一些。因为快走不但能够消耗人体的脂肪，还能够令臀部变得更加翘和有弹性。
除此之外，快走减肥的正确方法还需要注意运动者的呼吸和心率，虽然说有可能会出现呼吸急促的情况，但是一定保持匀速的进行，就算是心跳会加快，也要尽量使它保持在一个稳定又有规律的水平，这样才能够达到更好的锻炼效果。
快步走要掌握八个标准
快步走运动看起来简单，但也有一定的技术要领。掌握要领，才能收到锻炼的效果。
1.三点一线
三点一线标准 “三点”，指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点;“一线”，是指这三个点在一条垂直线上。这三点要达到一线，身体必须挺直，抬头、挺胸，这样就能避免驼背，而胸腔也会打开，使得呼吸更加流畅，从而塑造出良好的上身姿态。
2.百会上引
标准 百会上引，指头顶的百会穴部位像绳子牵引一样垂直向上顶，这样能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫，导致出现头晕、缺氧的状态。
3.步幅标准
快步走的步幅应依照个人身高来决定，过大或过小都不好。过小导致小腿肌肉出现酸疼的感觉，也容易使小腿变粗;过大对膝关节的冲击较大，易造成运动损伤。有这样一个公式，朋友们可以试着计算出自己的步幅应该保持在多大：身高乘以0.45-0.5。
4.弯臂摆手标准
在日常行走中，大部分人是直臂摆手，但在快步走运动中，一定要弯臂摆手，使肘关节成90度夹角。直臂摆手在走的过程中离心力高，会导致血液回流不畅，出现手臂涨、麻的感觉，时间长了会影响神经末梢，而弯臂摆手会避免这样的问题发生。
5.身体扭动标准
大多数朋友快步走时，只是把注意放在向前走，而身体没有扭转的动作。其实，对于“将军肚”或是想减肥的朋友来说，身体扭转很重要。用手臂摆动带动左右肩前后运动，这样就能让腰腹也运动起来，从而增强锻炼效果。
6.速度标准
根据每个人的身体状况，快步走要保持一定的速度，这也是不同于日常行走的一点，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，从而达到健身目标。
这个速度通常分为慢速，每分钟约70至90步;中速，每分钟约90到120步;快速，每分钟约120到140步;极速，每分钟达到140步以上。根据个人身体状况和循序渐进的原则，选择好速度标准，对健身有着重大意义。
7.前蹬后落标准
大家都知道，快步走应让脚后跟先着地，自然过渡到脚前掌再蹬身离地。但要注意的是，脚后跟先着地不意味着让脚后跟承受全部体重，整个身体的重心移动是流畅地在脚底下进行，前脚着地的瞬间，后脚尖要同时蹬出。
这样体重的支撑点就不是脚跟，而是后脚大拇趾趾根附近的区域，形成身体重心的自然流动。在这个过程中，后腿要伸直，膝盖要伸直，前脚很自然向正前方迈出。
8.时间标准
安排固定时段、固定时长，这样进行的运动锻炼，才能取得良好效果。快步走运动每天应该有半小时到1小时的锻炼时间，并一口气走下来，尽量不要走走停停。
坚守这八大标准，你就已经是一名合格的快步走爱好者了。虽然快步走运动相比跑步、打球等更温和、安全一些，但还是有几点要注意：
一、要时刻掌握自己的身体状况，任何运动，都对身体状况有一定要求，特别是对心肺功能的要求，还有各种慢性病患者快步走时要注意防护，避免发生意外。
二、运动场地要注意选择视野开阔、空气流通并且清新、安全的场所，尽量避免在人流量过大的地方快步走。
三、要注重装备，快步走最重要的装备就是要有一双合适的鞋，要舒适合脚，柔软有弹性，在长时间快步走时可避免脚踝受伤。1、头、肩和胸
抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。
2、手臂和双手：
你的手臂应该弯成 90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。
3、腹部
收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。
4、臀部、大腿和双脚
靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。
因为在你快步直走的时候，带动并加强了臀部肌肉的运动，坚持天天走，可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果，还有助减肥。
5、呼吸和心率
你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。
快走能减肥吗
可以肯定的说，快走是可以减肥的，但要达到一定的运动强度和运动时间才能达到减肥的目的。很多研究表明，要想减肥必须做有氧运动。但是大多数人却不知道，在一天里，有两个最佳时间段进行有氧训练，减肥效果是最好的。
第一个时间段是早上吃早饭前。根据个人情况，可以到户外快走20 分钟，但要避免出现低血糖，也可以快跑和慢跑交替进行。也可以骑20 分钟自行车，或进行腹肌训练，比如躺在床上练仰卧起坐。另外一个进行有氧运动的最佳时段是在力量训练之后，比如在家举哑铃深蹲或者举杠铃等。通过45 分钟或1 小时的负重训练后身体中储存的血糖和肝糖被用来提供能量，身体开始燃烧被储存的脂肪（男性主要的位置在腰围，而女性主要在胯部和大腿），燃烧脂肪来维持能量就好像在吃免费的减肥药。
有人认为，在做完45 分钟的力量训练之后，可能就没有力量和精力再去做有氧训练了。此时，你可以先稍作休息，等身体恢复后过再进行有氧。有研究表明，有氧训练和力量训练相结合效果更佳。有氧运动的最佳组合是以每小时大约3.5 公里的速度快走（上斜坡和下斜坡穿插的方式快走）然后再去骑固定自行车。对于刚重新开始有氧训练的人，可以从每周3 次每次做10 分钟跑步机训练和10 分钟固定自行车训练开始，一周共计1 小时。
为了提高减脂效果，避免在减脂过程中身体不必要的消耗，不要过分的延长有氧运动的时间，每周不要超过5 次，每次不要超过90分钟。超过了这一限度就会使人身体疲惫，力不从心，产生抵触情绪，反而适得其反。
另外，在减肥过程中控制饮食也是十分重要的，保证每天所摄入的热量低于运动消耗的热量，可以让减肥效果达到最佳。
每天快走多少步比较合理呢
你今天走够10000步了吗？很多朋友都以为只要每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量，殊不知，这1万步走对了是健康，走错了就会造成不可逆的损伤。
走够10000步，就等于健身了？
每日步行达到一万步，就可以达到健康运动量？殊不知这“一万步”很有说法！
“日行万步”是由卫生部门提出的，但这个“一万步”与平时以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有所不同的。
卫生部门倡导日行6000到10000步，目的是让大家做到吃、动两平衡，避免因生活条件改善引起的营养过剩、超重肥胖等亚健康症状，毋庸置疑，动起来肯定比成天坐着不动好。
不过，千万别以为每天走一万步就等同于健身，有氧运动需要达到一定的强度才能达到促进健康的效果。
手机一万步≠ 运动一万步
很多人喜欢用手机计步软件或者随身佩戴手环上记录的步数，而这些设备最大的问题是太具有迷惑性了。
只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，然而这些都是不能称之为“运动”的，大概只能叫做“活动”。
生活步数并不等于运动步数，生活步数是日常生活中无法避免的步行运动，比如早晨起身去洗手间、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢，强度较低，走路姿势也往往不正确。
有调查显示，成年人每天的生活步数平均约有2000～3000步，也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数，所以，没啥卵用！
不要追求步数，要追求“有效步数”
根据我国目前的相关健康指南来看，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。但对于普通成人来说，6000步可能更适合作为最低目标，如果体力（和时间）充足，再以10000步来要求自己。如果只是日常散步瞎溜达，那就算不上是真正意义的运动。
真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：
健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次/每分钟；
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。
心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测。
走路的N种走法，你知道几个？
作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过，走路也分多种不同的走法，当然效果也各不相同。
1、散步
最慢的走法是散步。散步的步伐、动作比较随意，速度往往比一般走路还慢，一般每小时走3.5公里左右。
散步的运动健身效果不佳，但至少可以活动一下筋骨，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。
2、走路
第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，一般每小时走4~4.5公里左右。
运动健身效果要看行走的时间长短而异，通常30分钟以上视为达到轻微运动量。
3、快走
第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，一般每小时能完成5.6~6.5公里左右。
快走的速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸上感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。
4、暴走
比快走还要快的叫暴走，一般每小时能完成6.5~7公里左右。长时间坚持并不容易，要视个人的心肺能力及肌耐力进行调整。
10000步并不适合所有人
而事实上，由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异，不同的人所需要的运动量也不尽相同。因此，不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。
“日行一万步”的要求对于平时习惯运动的人，是相对简单的，就算提高到两万步也只是平常运动量而已。如果平时缺乏运动的人，突然一天走上一两万步，不仅身体会吃不消，而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤，反而会适得其反。
从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。
那么，到底怎么走才能高效、科学的锻炼？
每天应该走多少步才合适？
美国verywellfit网站帮助不同年龄段和不同健身目的的人们，推荐了每天适合的步数：
正常人：每天6000步就可以达到基本的锻炼效果。
老人、久坐不动的人或者患有慢性疾病的人：每天10000步会超出能力范围，不应过度要求。
想要减肥或者保持身材的人：每天可能还需要在正常范围上再增加一些运动量，大概需要60至90分钟的运动量，加起来大概每天要走15000步。
好动的儿童：每天10000步也可能远远不够，他们所需的运动量应该是成年人的两倍之多，而且是中等至剧烈的运动强度。所以，对于6至12岁的女孩，每天推荐在12000步左右的运动量，男孩在15000步上下。
走多快？应该慢点还是快点？
美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动（3～6Met），就是我们说的中速走（90～120步/分），运动时应该是心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态哦～
对于患慢性病的朋友，从低运动强度（50～70步/分，慢步走）开始运动比较适宜。
另外，在健步走的过程中测测自己的心率，也能了解自己有木有达标。最佳运动强度心率=170-年龄（仅适用于健康成人哦），如果心率大于上述差值，而且呼吸短促，就意味着运动过量，这个时候你就要缓一缓了。
走多久合适？
美国权威指南推荐，要想保持健康、远离慢病，每天需要进行30分钟有氧运动；如果想要减重，那么每次运动60～90分钟、每周坚持三五次就很必要了。
注意：这里的30分钟可不包括运动前的热身时间和运动后的整理时间。
每次健步走之前，至少应该进行5～10分钟的热身运动。同样，健走后也要做5分钟左右的整理运动，防止运动突然停止造成回心血量减少，也避免乳酸堆积。
这样算来，最合适的步行运动时间实际需要40～45分钟。当然，对于慢性病患者，运动时间要相应缩短，推荐时间为20～30分钟，其中自然也包括热身及整理时间。
最后，附上正确走姿要领：
1.腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前，视线望向前方15～20m；
2.手肘微弯、膝盖伸直
走路的时候手肘稍微弯曲，双臂自然下垂摆动，不需要额外用力摆臂。膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进；
3.步伐大小适中
步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3为一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距离约54cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡；
4.尽量做到脚部轻盈
每走一步都要使脚完全抬离地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬脚步，也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路，长此以往会对脚部及踝部关节造成损伤。
在家里如何快步走
除非你家很宽敞哈！但我还是推荐原地跑跳HIIT方式代替快步走达到健身塑型的结果，效率更高！
快步走是一项很平民的健身方式。几乎所有人都能够利用这种运动方式，但它却不是适合在家练习的。
如果在家想要进行类似的训练，那可以利用原地慢跑、快速跑、高抬腿、跳跃等动作代替。如果妥善的安排好这四个训练，其训练效果是远比快步走要强很多的。
例如“2分钟慢跑＋1分钟快跑＋20个开合跳＋20高抬腿”。这样，五分钟的原地跑跳训练是要比至少20分钟的快步走，还要去消耗更多的脂肪，并对爆发力、协调性、心肺耐力提高更加有利的。
只需要根据自身能力来调节每个动作的训练时间与次数，就可以达成一次美好的训练啦！
另外在家也可以进行一些简单的肌力抗阻训练对于塑型更有帮助。
例如平板支撑、深蹲、俯卧撑等等，注意强度适合自身，并且循序渐进，劳逸结合，配合适当的饮食和休息，就可以达到自己的目标了。
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骑动感单车(不站起来骑)和快走，哪个对膝盖伤害大
谢邀！黑锅来回答一下这个问题。
作为一个关节外科医生，平时工作中，跟住院患者及家属，甚至门诊的病人都会经常科普到。
膝关节是人体最大的一个负重关节，正常人弯曲度良好，保证这人类的各项行走、上楼、跳跃等运动。
但是，也正正是因为膝关节的这种特性，在站立时，不但出现承受着人体的体重，同时还伴有膝关节屈伸后带来的磨损。
而磨损对于膝关节骨头表面的软骨来说，年轻人体重轻的人还行，磨损比较小，恢复比较快；但对于体重较重的人来说，这无非是一场可怕的“滑铁卢”。
门诊中看的病人当中，膝关节痛的病人，最多见的就是50岁以后的肥胖女性。
如果认真去分析的话，你几乎可以看到，大部分的阿姨都是胖胖的！这可能跟绝经后身体激素分泌紊乱相关。
除了肥胖，激素的分泌异常还常常会导致骨质疏松，无疑是雪上加霜！
对于这类肥胖，同时又伴有膝关节疼痛的病人，我们一般都建议患者减肥，同时又要求患者适当运动......有时候病人就晕头转向，该动还是不动呢？
其实对于这个问题，最关键的点是一个“度”的掌握，以及合理运动方式的选择！
对于肥胖的患者，几乎所有的外科医生都会推荐一种运动，那就是游泳。
人体在游泳的时候，几乎身上所有部位的脂肪卡路里都在燃烧，游过泳的人可能会有这种感觉，游泳结束后，感觉全身都酸酸的，大概就是这个道理了吧！
此外，游泳的时候，由于水的浮力，人体不会出现像跑步那样跟自己身体“硬刚”的情形，身体的各个负重关节能够以最小负重来达到全身的锻炼，这种是最推荐的！
但是，很多人都会说了（包括门诊的众多阿姨们）：游泳没有条件啊，家里又没有泳池......
说的好像黑锅家里有一样.........
健身房、游泳馆这些都是带有泳池的呀！
再问，我不会游泳怎么办？
这个更简单了，泡在水里总会了吧？泡在睡了蹦蹦跳跳半个小时，锻炼效果也比宅在家里不动的好呀，水的浮力会帮你的体重卸掉的！
我就是不想去游泳，那还有什么好办法？
话说到这份上了，那也没法逼你了。那就去骑自行车吧！
首先，不推荐剧烈的骑蹬脚踏车，越野车以及山地车，因为这种类型的骑车，人体有时候需要站起来负重的，甚至各种姿势的扭转，震动，这些对已经有伤害的膝关节来说是非常致命的！
推荐骑自行车的方式就是平地骑自行车，在此期间可以锻炼膝关节的弯曲度，同时又可以锻炼大腿肌肉及股四头肌的肌肉力量，有利于膝关节稳定性的锻炼。
如果自己还是宅，不想出去，而且外面的路也不好，怎么办？
这个也简单，健身房、或者自己买个动感单车在家里，没事锻炼锻炼，既不损伤膝关节，又可以达到锻炼膝关节，健身强体的作用，何乐不为？
总结：
肥胖、超重会增加膝关节的负担，减负的第一件事就是减肥！
体重没有减下来之前，不要想着去跑步、去健走等可能造成膝关节病情加重的运动。
推荐的运动方式有两个：游泳跟骑单车！
关于今天的回答，你有什么意见或者建议？
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