本文目录
- 什么运动能锻炼强大的腿部肌肉
- 腿部肌肉的锻炼是最重要的吗
- 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长
- 不去健身房该怎样练腿部肌肉
- 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适
- 如何快速锻炼腿部肌肉
- 怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈
- 每天跑步6公里，对腿部肌肉的锻炼效果怎么样还用不用做杠铃深蹲了
- 跑步对锻炼腿部肌肉有多大效果
- 腿部有肌肉，健身应该怎么练
什么运动能锻炼强大的腿部肌肉
俗话说，人老先腿先老！这就说明了腿部肌肉的锻炼对我们的身体健康有多重要！
但是，练腿同时又是众多健身者最惧怕训练，每当到了练腿日，通常就会产生心理和生理上的同时抗拒！以我自己的体验就是，一到练腿日就会不自觉的出现乏力感。。
不过，在健身的哲学里，越是困难就越是要上，就像祖师爷罗尼说的：莱维北鼻！
就您的问题而言，很遗憾地说，练腿真的有趣不来。。不过实用的动作倒是很多。
一、深蹲
话说，不深蹲无翘臀，深蹲对于臀大肌和整个腿部肌肉的训练是非常全面的，不过，过程的痛苦也是全世界公认的！假如您对于力量举没兴趣，也不是为了练完了去搬砖的话，可以采用适当的重量通过动作过程中肌肉的控制来提升腿部肌肉的质量。简而言之就是用自己能够承受的重量练习。一般以60%rm的重量为宜，这个重量是增肌比较好的重量区间。12个一组，具体组数以自身泵感强烈程度为准，也就是我们说的“帮帮硬”的感觉。
这里需要注意的是，做好“屏气”。
所谓屏气分三个方面：
1.挺胸深深吸气，把肺部想象成一个充满气的气球，这样就可以避免上身前倾。
2.腹肌收缩提高腹内压力，也就是核心收紧，有注意起身到最高点时肩部受力稳定。
2.下背部肌肉收紧，保证脊椎下部的稳定。
此三个方面合称“屏气”，做任何大负荷运动时，要善用屏气。
二、仰卧小腿屈伸
俗称倒蹬，倒蹬对于锻炼大腿外侧肌肉效果较好。虽然进行倒蹬训练可以升到很大的重量，但依然不建议以重量为目标，还是要是对肌肉的刺激程度为原则，注意双腿距离，一定不要膝盖内扣，不然会受伤。倒蹬的好处在于，可以通过双脚的位置达到训练腿部不同位置的效果，如果腰不舒服，可以用倒蹬代替深蹲。下图为双脚位置针对的目标肌肉。
三、坐姿腿屈伸
训练股四头肌很好的方式，我非常喜欢这个训练，每次练腿日基本是必须要练的。这个动作还可以强化股四头肌的线条，也是就我所说的大腿前侧“开花”的视觉效果，非常壮观。动作过程中注意最高点时要稍作停顿，下落时要尽量慢，给与股四头肌最大的刺激。
四、卧俯小腿屈伸
这是训练腘绳肌的黄金动作，也就是勾勒大腿线条的动作。无论是提高腿部力量还是塑形都非常有益。既可以双腿同时进行，也可单腿分别进行。我本人也很喜欢这个动作，可以很明显感受大腿后侧的发力。
虽然，练腿日很辛苦，但是腿部肌肉对我们的健康非常重要，希望以上建议可以帮到你！
腿部肌肉的锻炼是最重要的吗
腿部肌肉的锻炼是最重要的吗？健身是整体的发展，不仅是腿部，胸部、背部等任何部位的锻炼都是重要的。
“新手练胸，老手练腿。”很多新手会倾向于胸部锻炼，而忽视了腿部锻炼，这是不对的，但是以腿为最重要，忽视其他部位的锻炼，也是错误的。以胸部和背部的锻炼而言，都要练，偏重一方锻炼而忽视另一方锻炼，会使身体发展不平衡，亦所谓“练胸不练背，迟早弯腰又驼背。”
过多胸背的锻炼，忽视腿部的锻炼，会显得上宽下窄，过多腿部的锻炼，忽视上身的锻炼，同样不好看。整体发展，重点突出，前期训练，可以胸、背、腿等大肌群为主，小肌群为辅，但是随着大肌群出型，也应重视小肌群的锻炼。
什么是健美，是健、力、美的结合，是健康的极致，是对称、均衡之美；要有坚强的骨骼、弹性的肌肉、健康的肤色，还应有对称的造型、均衡的比例、匀称的四肢、流畅的线条等。
如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。
先说整体安排
腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。
最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。
简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照胸、肩、背、腿、手臂进行分化训练。
一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。
补偿训练肯定是和正式训练有区别的，可以是强化自己弱的地方，比如腘绳肌、臀大肌或者是小腿等，也可以是某一项，比如深蹲、屈腿硬拉等。
再说动作的安排
单次训练中动作的安排也是要结合整体安排而制定的。
肿么个意思呢，比如你一周练一次腿，那么这次练腿必须要搞笑···
呸，是高效！
可能会选择4~6个动作，有效的刺激腿部肌肉。
而如果一周练两次，那么就需要进行分配了，毕竟对于大多数人来说，如果一周对腿部进行两次‘大’练，基本都不用上班了···
分享一下ki的腿部训练
在充分的热身之后，ki会选择深蹲或者硬拉作为第一个动作。
深蹲的话会根据心情做出一些细节的变化，比如深度的变化、双腿距离的变化个数和重量的变化等。
状态好的话会把屈腿硬拉一起做了。
状态不好的话，会选择下次练腿的时候做。
黄金动作之后，会选择倒蹬
这个动作能够有效的刺激到大腿的各个位置，同时可以根据双脚放置的位置、距离等变化对不同的肌肉进行侧重。
再后面，会选择两个比较经典的针对性动作，腿屈伸和腿弯举。
坐姿腿屈伸
这个动作能够很好刺激到股四头肌，同时根据不同的细节变化也是能够有所侧重的，比如勾脚尖能够让股四头肌更充分的收缩，大腿外旋能够让内侧更多的发力等等。
俯卧腿弯举
这个动作主要是训练大腿后侧的腘绳肌，同时根据身体角度的变化也是能够对训练位置进行侧重的。
训练最后，ki会选择器械蹬腿或者箭步蹲进行收尾。
器械蹬腿有时候也会作为第一个动作或者热身动作进行。
箭步蹲的话，会根据训练状态选择强度。
以上两点是关于腿部训练中整体安排和动作安排的建议。
需要补充一点的是，拉伸也是训练非常重要的一部分，想要腿部肌肉快速增长的话，拉伸也是非常关键的。
以上就是KI健身关于您“如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
不去健身房该怎样练腿部肌肉
可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：
1、深蹲
深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作。
深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果。
一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮。
2、弓箭步走
弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动。
按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好。
3、兔子跳
兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉群发力。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉。
4、靠墙静蹲
虽然是很简单的一个静力性锻炼大腿肌肉群的方法，经常能够采用这个方法去锻炼的人也并不简单。通常情况下普通人能够坚持2分钟以上都很不错了。不信，你可以马上试一试。
想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适
原则上像腿部这种大肌肉群训练间隔72小时，也就是3天，一周7天可以训练2次。但真的就适合你吗？
1，如果你自由深蹲重量＜体重，一周练3次：此时说明你刚处于健身初级阶段，使用的重量和训练强度还不足以对你的肌肉造成很大损伤，如果在这个阶段训练1次还要休息3天？
2，如果你自由深蹲重量=1.5~2倍体重，一周训练1次：此时说明你已经正式达到健身入门级水平了（传说深蹲100kg算入门，我是锻炼1年后达到的），使用的重量和训练强度虽然可以，但是我们的恢复能力通常不会很强，按常规间隔3天可能恢复不过来。与其过度损伤不如超量修复。
3，如果你自由深蹲重量＞2倍体重，应该不是一周训练几次了。此时你已经超越健身房90％以上的人了，包括很多教练都没达到这个水平。你已经可以根据自己的训练状态自由设计训练计划了。
写在最后：你的身体只有你自己最了解，如果你今天训练完了第二天一点反应也没有那就继续练啊！如果你休息了3天腿还很酸疼那就继续休息。
如何快速锻炼腿部肌肉
腿部肌肉可以总分为大腿肌肉和小腿肌肉（这里就不再细分）。
首先是拉伸锻炼，这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸，而不是单纯的热身，劈叉也是可以的。
大腿肌肉的动作：
（1） 深蹲：杠铃深蹲、举哑铃深蹲
（2）弓箭步：举着小一点的哑铃，我们需要做到的是保持两腿的九十度，九十度越是标准，消耗的大腿卡路里也就是越高。
（3）倒蹬机：坐姿腿举。将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。
（4）腿屈伸机：坐姿腿屈伸。坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。一旦你达到90夹角就停止向下。 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
（5）俯卧腿弯举：根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处） 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
小腿肌肉动作：
（1）史密斯机提踵：尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
（2）史密斯机反向提踵：呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。
每次的腿部练习，我基本上就用这几个动作。希望有帮助。
怎样练腿，腿部肌肉泵感最强烈
在健身房，会有很多人选择练胸肌、背阔肌或者手臂、腹部肌肉，对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。
但是腿部肌肉必须要练，而且还要将它列为重点训练部位。
有部分人练完腿部肌肉之后，发现没有什么感觉，那么到底该如何训练，才能找到腿部肌肉的泵感呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解腿部肌肉的结构
整个腿部，可以分为大腿和小腿两个部位。
①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。
A.股四头肌位于大腿前侧，分为：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。
主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。
B.腘绳肌位于大腿后侧，分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。
主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋，还负责骨盆后倾。
C.内收肌位于大腿内侧，分为耻骨肌、短收肌和长收肌。
主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋，同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。
②小腿肌肉主要在后侧，分为：腓肠肌和比目鱼肌。
腓肠肌分为内侧头和外侧头，比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。
两者协调发力，负责参与双脚向着踝关节处弯屈，还能让膝关节弯屈和伸展。
大腿和小腿肌肉，协同维持人体直立。
2.如何找到腿部肌肉泵感
所谓肌肉泵感，就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉，让肌肉始终保持张力，保持紧绷感。
如果想要让腿部肌肉实现泵感效果，就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。
①大腿的股四头肌
A.通过高负重、递减组的模式操作，以杠铃深蹲为主要训练动作。
比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG。
先用90KG做5组*5次，接着用85KG做4组*7次，再用80KG做3组*9次。
B.选择低重量、高组数、次数的模式操作，还是做杠铃深蹲。
用50KG的杠铃重量做8组*10次，直接最后力竭。
这两种模式选择其中一个即可。
C.加入单腿动作
在练完杠铃深蹲之后，紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。
采用小重量，哑铃箭步走做4组*12次，保加利亚分腿蹲，左右两边各做3组*15次。
D.最后以孤立动作收尾
在双腿和单腿动作之后，最后直接训练：坐姿腿屈伸。
双脚略微分开一些，做4组*12次。
这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果，而且已经力竭。
②大腿的腘绳肌
A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉
先做杠铃动作，以较大的负重训练，跟着再做哑铃动作，以适中负重训练。
比如：杠铃选择75KG，做5组*10次。哑铃选择单边20KG，做4组*12次。
B.跟着做俯卧腿弯举
需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。
比如：25KG做4组*15次。
如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。
比如：10KG做4组*12次。
③大腿的内收肌
直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。
选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。
比如：50KG做4组*8次。
④小腿肌肉
小腿腓肠肌和比目鱼肌，因为两者靠近，所以可以直接一同训练。
采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。
A.徒手训练——以站姿方法为主
站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单脚交替提踵动作。
比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。
B.负重训练——以坐姿方法为主
坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。
比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。
3.具体操作
在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。
其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳肌，跟着内收肌。
上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。
这里给出一个参考计划：
杠铃深蹲：低负重8组*10次
哑铃箭步走：5组*12次
坐姿腿屈伸：3组*15次
杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次
哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次
俯卧哑铃腿弯举：4组*12次
相扑硬拉：5组*8次
坐姿哑铃提踵：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。
想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。
针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。
针对大腿腘绳肌，分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。
正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。
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每天跑步6公里，对腿部肌肉的锻炼效果怎么样还用不用做杠铃深蹲了
您说的长跑是属于有氧运动，有氧运动的主要目的是消耗脂肪塑型增加体能。
如果以减肥瘦身和锻炼为目的，那么长跑一个小时时间足够了。
而例如深蹲，负重蹲起，以及硬拉等这些动作，主要的是无氧运动，无氧运动的特点是需要抗阻。那么这些运动最大的特点会促进肌肉的粗大，使肌肉变得越来越强壮。如果以训练肌肉为目的，那么应该是以无氧运动为主，以有氧运动为辅，同时呢，要增加蛋白的摄入，有原料肌肉才会进一步的增大。
所以说如果您不是以增肌为目的，而是以强身健体为目的的话，要以有氧运动为主，无氧运动为辅，如果为了长跑能更加稳健，能更好的跑长距离那么适当的无氧运动，增加腿部肌肉的训练是合理的。而如果要是你强身健体为目的，那一定要以无氧为主，有氧为辅。
我是坚持用简单的语言描述复杂医学知识的谢新辉，欢迎您关注我的头条号，如果您有不同观点，欢迎在下面留言。
跑步对锻炼腿部肌肉有多大效果
首先，跑步的时候你利用哪些肌肉发力，哪些肌肉就会比较发达，有些人跑步时候大腿前侧发力比较多，大腿前侧就会比较发达；有些人老是垫脚跑，小腿后侧肌肉就会比较发达。这个就跟跑姿有关，利用正确的肌肉，进行科学的发力，才能让跑步效率提高，减少伤病的困扰。
然后，你想锻炼腿部肌肉，还是需要靠力量训练，比如深蹲，硬拉，箭步蹲等，通过负重训练，让肌肉变得更加强大。只有肌肉强大，才能让跑步效率提高。
最后，最重要的还是回归最重要的问题：腿部如何发力？1.跑步时不能老是用大腿前侧发力，因为大腿前侧越发达，肌肉越紧张，收缩的肌肉会提拉起你的膝盖骨，导致膝盖骨下方疼痛。2.跑步时要用臀部和大腿后侧发力，这样才是正确的发力方式，臀大肌是髋关节的驱动肌，跑步时需要先送髋，再迈腿，这样跑起来是很轻松的。另外，大腿后侧腘绳肌可以帮助你做屈膝动作，这样就能减少你蹬地的力量，蹬地力量越小，向上的作用力就会减小，这能降低你的垂直振幅，就能提高步频，也能提高你的跑步效率。
腿部有肌肉，健身应该怎么练
1.蹲马步
锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持.上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。
2.箭步蹲
同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直，左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。
3.跳绳
跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。
4.单脚跳
双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。
5.哑铃深蹲
在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向.上和向前运动，同时脊椎及躯干做向.上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直,双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
6.剪跨.
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿部同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
7.螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向-边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为-组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
