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跑步快两年了,没有跑过马拉松,现在月跑量基本二百公里,可以跑全马...
你跑量200公里能否完成一场全麻，我觉得这个问题你说的不太明白，如果是车辆的话，你跑200是严重超速的。
(3)跑楼梯：即采用奔跑的形式登楼梯。一般需有一定锻炼基础方可进行，例如在达到每分钟爬(走)50—70级梯阶或能连续登楼梯6—7分钟后，才可以进行跑楼梯锻炼。 (4)持重登楼梯：手捉重物登楼梯也是一种加大运动量的锻炼方式。
如果你有跑步之外的其他运动，比如踢球、打羽毛球、健身等，突破肌肉这一关可能会更容易些。跑步，首先应该有比较好的腿部肌肉力量，然后是稳定的核心力量，跑得再快一些，对于上肢的要求也会更多起来。
马拉松基本的关门时间：半程马拉松3小时，全程马拉松6小时。
跑全马之前一定要有严格的训练，最起码月跑量要到达200公里以上，参赛才不会那么狼狈 不仅仅是堆跑量，每周进行一次强度训练，刺激心肺 跑过30+再去参赛会更有把握 全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。
需要两年左右 马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为4195公里(也有说法为4193公里)。
半马一小时五十六分,想跑个全马,该怎么练?
冲破你长距离跑的天花板，需要你进行一些短距离的、快速的圈跑练习，这样可以增加你的有氧耐力，你也可以给你的运动手表，设置提醒功能，在进行长距离跑时每隔10-15分钟就进行1分钟的步走并进行喝水或一些液体的补充。
无压力跑得更长的一个简单方法是在你的长跑中考虑使用跑走间隔的策略。这是从心理上打破长距离的有效方法，并且步行部分能让身体稍事休息，从而降低全程对身体的冲击，让你跑得更长更好。
建议还是在确定要跑全马之后，给自己制定训练计划，保持一定频率的训练。比如 想要在5小时30分钟完赛，你需要保持的配速是7分49秒跑完1公里。
中间加强一些力量训练，柔韧性训练。饮食多吃素食纤维。最后一个月开始调整，十天一次半马，注重挖掘自己的体力，要把体力充分耗完，争取最短时间完成。
从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。
全程马拉松怎么跑?
1、适应跑步。想要跑完马拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动，但有的人只能够跑1公里，而有的人能够跑10公里，这就是人与人之间的差距。
2、马拉松怎么跑1 赛前训练 尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。 运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。
3、第一个全程马拉松：郑州马拉松 第二个全程马拉松：周口马拉松 第三个马拉松：郑开马拉松 回想起来，郑开马拉松跑的是最辛苦的，也让我的成绩提高到了331。赛前 认真对待，认真训练，参加全程马拉松月跑量至少达到200公里。
4、全程马拉松跑进3小时的方法如下：一次完整的跑步应该包括，热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。
5、马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。
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