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公狗腰是什么
“公狗腰“一般是指体格健硕的人士，拥有强健的胸肌和宽恒的腰围，而自然形成的曲线身形，借以雄壮成年狗之强壮和流线体形而称为“公狗腰“，是一种雄性特有的健康体魄和魅力。
强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼
⒈相对低的体脂，出整体。
⒉足够的核心训练，雕刻细节。
⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群，更加衬托完美。
腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的，当然这需要严格的饮食来控制，控制碳水和油脂。
另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天，腹部一般24小时就可以，如果是新手时间可能会长一点。
腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌，想出“公狗腰”，那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整体看起来才会有视觉冲击力。
但是腹肌的保持需要严格一些，隔一段时间不锻炼再不控制饮食，腹肌就会被脂肪埋没。
如何在短时间练习公狗腰及翘臀
论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。
练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。
针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。
一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。
徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。
负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。
锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。
如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。
臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。
上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。
臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。
臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。
中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。
男孩如何才能练出公狗腰
第1式
1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方
2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 （来回动作反复做10次）
第2式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。
2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 （来回动作反复做10次）
第3式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。
2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內夹紧停留约10秒左右（来回动作反复做10次）
第4式
1. 自然平躺于地面上，双脚伸直。
2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反复做10次）
第5式
1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡
2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 （来回动作反复做10次）
第6式
1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧
2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上
第7式
吊举腿，一根单杠，不止能进行引体向上，还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体，双手间的距离比肩稍微宽一些，这样会方便你发力。并拢双腿，利用腹肌抬起双腿，让大腿尽量贴近腹肌。尽量别让身体前后晃动，要让腹部用力，这点非常关键！
第8式
下腹卷体动作，平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
第9式
侧腹旋转肌群，动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
第10式
抗力球侧腹训练，站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
第11式
腹内外斜肌训练，采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
公狗腰是要训练哪些肌肉群
公狗腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，如果要加强必须从上腹肌横肌以及核心部位、腹直肌、腹内外斜肌，臀大肌，臀中小肌来全方位打造，提高核心区力量和耐力，提升臀部维度及线条，还要锻练腰椎段脊柱的灵活性，就像视频里肌肉型男可以活动的像波浪一样，这样才能综合性的锻炼到位，这样才能成现出非常好的视觉效果。然后再综合性的锻炼全身肌群，想要能灵活的施展公狗腰也需要自身的协调性，柔韧性以及灵活性，这些也是必不可少的，而这些的训练可以通过功能性训练来提升。
如果你想要拥有公狗腰，人鱼线，八块腹肌的话，那么就赶快行动起来吧，拿起你的运动装走进健身房，开始锻炼吧，可以聘请健身教练为您做一个详细的分析评估，再根据你的情况制定属于你的计划！
