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登山后腿酸腿疼该怎么缓解
登山是一个非常消耗体能和膝盖的户外活动。如果日常生活没有训练的话，登山后来很容易脚酸腿疼。我基本每个月要登一次，但日常生活经常跑步锻炼，所以登山回来身体很快就恢复回来了。
那出现酸痛状况该怎么办呢？
按摩是一个很好缓解酸痛的办法。那是要有手来按摩小腿，脚等地方吗？当然不是，其实有手按摩在一定程度上有用，但无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（Foam Roller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。
01 按摩脚底板
将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。
图中按摩小球可以戳此购买：Trigger Point 按摩小球
02 按摩前胫肌
如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
03 按摩小腿
双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。
04 按摩大腿后侧
双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
05 按摩大腿外侧的髂胫束（IT Band）
左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面。将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
06 按摩大腿内侧
双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开。左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
07 按摩大腿股四头肌
双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下。将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
08 按摩臀部
双臂向后撑地，在地面左立，双腿弯曲，左腿架在右腿上。将泡沫轴置于左臀下方，双手双脚保持支撑地面，臀部前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。
按摩时间一般15-30分钟左右，自己控制就好。登山的时候穿登山鞋可以更好的防止脚部疼痛哦
爬完泰山腿疼怎么办
登山过程中，肌肉运动量大，产生了肌酸，导致肌肉疲劳或拉伤，这个很可能是平时运动量太小，太少，肌肉在瞬间运动，就肌肉疲劳，需要轻轻拍打，用热水泡泡脚和腿就应该缓解了
爬山后，如何缓解腿酸
1.泡热水脚
热水泡脚是最简单和有效的办法，爬山回来后，当天晚上睡觉前最好泡个热水脚再睡觉，不仅促进睡眠还能减轻第二天的小腿疼痛。
2.腿部按摩
对肌肉酸痛的部位进行按摩，用双手轻拍左右小腿肌肉，轻按大腿肌肉，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。可以和泡脚配合起来，有不错的效果。有条件的，还可以去按摩店找专业按摩师帮你按摩，效果更好。
3.腿部热敷
拿热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。
4.多做伸展运动
在休息期间，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。
1、身体站好，将两胳臂抬至胸前，平行向后，直到两胳臂平行（两次以上）；然后将胳臂分别向左右两边伸直，切勿极慢和极快（两次以上）；再将手臂向上抬起伸直，都要尽量做好（两次以上）；最后是向下伸直，同样两次以上（以上的都是关于伸展运动的简单做法）一共4步，每步做两次，正好一个8拍可以做完，记得多做几次。
2、弓步压腿。首先身体站好，将左腿向前迈一步；膝盖处弯曲左腿，尽量保持右腿是伸直的，将手压在左腿上，身体向前用力压；压完一个8拍后，转到你身后，将双手放在右腿上，身体同样向前压，继续压完一个8拍，同样多练习几次。
3、侧压腿。蹲下后，伸出一条腿，和自己蹲着的另一条腿保持垂直角度，腿要伸直，将双臂放平，双手合拢，身体依靠腿部的力量上下蹲，一共做8拍，同样多做几次。
4、高抬腿。在很快的时间内，在原地进行弹跳，两腿迅速交换，双手摆臂要快，双腿要尽量抬高。
爬山用力过猛导致腿疼，如何可以快速恢复
谢谢邀请。目前需要明确腿部疼痛，是膝关节的疼痛，还是小腿肌肉群的疼痛？关节的疼痛需要排除半月板的问题，表现为伸屈膝关节活动受限。如果只是单纯的小腿肌肉群的疼痛，一般属于运动过度，乳酸在局部堆积引起来的疼痛，建议可以采取按摩，局部热水浸泡的方法，达到活血化瘀，可以缓解这种不舒服的表现，一般休息几天，抬高双下肢就没有问题的了。如果疼痛明显，可以口服芬必得止痛胶囊一两天的时间。希望对你有些帮助的。
爬山后腿痛如何恢复
爬山后腿痛如何恢复？
爬山后腿痛，热敷、理疗、按摩等方法都有助于恢复，必要时可在医生指导下服用药物，症状严重时需在及时就医治疗。
爬山后小腿疼痛，这是小腿肌肉用力过度产生乳酸堆积引起的。大部分是由于平时运动比较少，肌肉一下子不能承受这么高强度的运动，是正常的肌肉的反应。可以通过以下方法缓解腿痛：
1.局部适当的热敷。热水泡脚、泡热水澡、热敷小腿等都可以促进血液循环，加快消除体内的乳酸。
2.适当按摩。按摩可以让疲劳的肌肉放松，按摩的时候要注意，不能太用力，正确的方法是用双手轻轻拍打小腿肌肉，或者轻按大腿肌肉。
3.恢复性运动。登山后第二天适当地进行一些恢复活动，可以加快乳酸的排泄。
4.理疗。必要时也可以去医院做理疗，局部红外线照射等可以加速血液循环，加速乳酸代谢，可以缓解症状。
5.严重的患者可以在医生指导口服一些消炎止痛药物，比如美洛昔康、塞来昔布、醋氯芬酸等。
若腿痛症状剧烈，且经上述措施治疗后，未见明显好转甚至加重，需怀疑是否合并有肌肉、韧带等软组织损伤，此时应及时到正规医院就诊，明确病因，再根据具体情况采取相应的治疗手段。
本内容由广西壮族自治区江滨医院 骨与关节康复科 主任医师 廖德发审核
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