本文目录
- 深蹲分为几种
- 深蹲的动作过程
- 臀部和大腿后侧力量弱，该如何增强
- 一个标准的深蹲，必须遵循哪些步骤
- 深蹲的动作要领
- 深蹲的方法!具体点
- 深蹲动作讲解
- 怎样深蹲才能全面强化腿部力量呢
- 深蹲正确做法
- 传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别哪个效果更好
深蹲分为几种
根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌，也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
曲腿和直腿锻炼的部位其实是不相同的,常规的硬拉是锻炼背部肌群的最佳动作,也是增加背部和腿部肌肉力量体积的最佳动作,没有任何一个动作能使用比硬拉更大的重量,所以在力量举中这个动作扮演着非常重要的角色,常规的硬拉也就是你所说的曲推硬拉,在动作过程中,动作非常的简单并且容易掌握,困难的只是它所使用的负荷会给你身体和心理上非常大的压力, 做这个动作的时候各人有各人的习惯,我习惯从架子拉起杠铃,退后两步再开始进行动作,在身体站直的时候,我会先收缩一下背部,然后开始慢慢下放杠铃,在下放过程中,背部要保持平直,但是不需要弓背,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,囤部需要稍微的下沉,膝关节稍微一点点的向前,而杠铃要始终贴紧脚部,如果臀部不下沉的话,那么腘绳肌就会因为脚部过直而导致伸展到肌肉群,下沉囤部能防止腘绳肌过度的参与到运动中,因为这时候我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形,所以这些细节是应该需要注意的,在杠铃还没碰到地面的时候,一边呼气或者是憋主呼吸也可以,按造原路线拉起杠铃,直到人完全站直,背部收缩,身体稍微的向后挤压,这时候背部的肌群都会很好的受到挤压过程中肩部需要稍微动用力量来支撑杠铃巨大的压力,但是千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但是也不可以过度放松,不然会导致拉伤.
直腿硬拉主要是锻炼大腿后侧的肌肉(腘绳肌)直腿硬拉的动作其实跟常规硬拉是非常的相识的,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在腘绳肌上, 在直腿硬拉的过程中,手中握紧杠铃,先站直,保持好身体的平衡,然后缓慢的下放杠铃,过程中背部始终保持平直,杠铃始终贴紧身体,但是在下放杠铃的时候, 臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群,但是不要过度伸展,但是要在不受伤的情况下,尽量使肌肉得到伸展,呼气或是憋主气,向上拉动哑铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停主,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会,这就是直腿硬拉最常规的训练方法,这个动作可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,本人比较喜欢采用哑铃来做直腿硬拉,因为哑铃在动作中不会过于死板,你可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势,而采用杠铃虽然动作比较死板,腰部也会承受着比较多的压力,但是所采用的负荷要比哑铃要大得多,重量更大的时候能动用更多的快速肌钎维,使用肌肉力量和体积有更全面的发展,但是始终需要靠自己去尝试不同的训练和动作,以找到最适合自己的训练方法,这才能不断的维持进步.
罗马尼亚硬拉
让我们这次用这个高密度的杠铃动作来塑造一双强悍的腿部。
动作要领
调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置。把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量。
抓紧杠铃，握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。
保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候，收紧臀部，吸气并屏息以待。
从你把重量集中到膝盖以下的位置，到动作结束，都要保持背部平直，并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。
不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。
要点提示Tips
如果你有很好的平衡感，并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作，可以站在一个小平台上，一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉。
在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。
比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌，收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作。爆发力，或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
请记住：动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些，但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼，所以适合中高级训练者使用。
深蹲的动作过程
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
臀部和大腿后侧力量弱，该如何增强
硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。
罗马尼亚硬拉的由来
这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。
为什么臀部和大腿后侧力量弱？
众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况
罗马尼亚硬拉的特点
为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。
第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。
标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。
罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。
第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动
在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。
第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动
刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。
罗马尼亚硬拉的标准动作
有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？
动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。
动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。
动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。
一个标准的深蹲，必须遵循哪些步骤
深蹲是一个非常好的全身性训练动作，完美的深蹲靠的不仅仅是我们的体力，也要考验到我们的大脑，因为做动作必须靠脑来连接我们全身的神经以及各个部位的肌群去完成这个动作。下面就来全面讲解一下关于深蹲动作的六大步骤，帮你做到近乎完美的标准深蹲。
步骤一 检视身体，掌握中心
站距是否合适？尽管站距不同，刺激肌肉的角度也会有所不同，但在还没找出适合自己的站距以前，建议大家先从略宽于肩双脚微微向外打开开始，感受脚掌是否平均受力于地面，脚尖掌心以及脚跟均匀受力。
背，肩和肘部是否处于一个良好的位置，稳固好核心感受杠铃的压力，这时候你的重心应该是非常稳定的，很多人因为站的太直过度挺胸导致重心落在脚后跟，核心不稳定，在没开始蹲之前就已经开始晃动身体了。拳，腕，臂的位置过分的弯曲手腕会导致负重压力，集中在腕关节造成不适。
步骤二 深吸气稳固核心
这和我们起杠时的步骤是一样的，当你检查好全身的发力时，确定好身体已经准备好，这时候深吸气感受腹部以及纵膈的膨胀，这感觉就像大口大口把水喝进肚子里，把腹腔撑起来借此稳固我们的核心。核心只要稳定，相对延伸出去的力量也能更加平稳。
步骤三 启动髋，连动腿背臀
这是一个非常重要，需要花时间去掌握的步骤。当我们深蹲的时候应该要同时启动膝髋踝，很多人会把深蹲视为上下的纵向发力，而忽略了前后的横向发力。让我们发挥想象力，想象一下当你在上厕所的时候在你下方的马桶是蹲式的还是坐式的，启动我们的髋关节同时向后下方坐，而不是垂直向下坐。
步骤四 确保膝关节于身体的角度
当你在深蹲时，我们的膝关节必须要配合脚掌外八的角度，当你蹲至最低点的时候，膝关节于脚掌应该要呈现接近平行的状态。整个过程是非常流畅的，踝关节以及膝关节不应该出现过度挤压造成的疼痛感。很多人会把膝关节跟脚尖作为基准，这是不对的。你应该要注意的是在深蹲的过程中背部与小腿的角度都不宜过大，全身的重心保持在中立的位置。如果你刻意不让膝盖超过脚尖那么势必会让背部前倾或者过度挤压腰椎，因而造成下背部压力过大。
起杠时必须靠下背部把身体拉回中心位置，如果做了几次就感觉到下背部非常酸痛的朋友建议把自己的动作拍下来检查一下是否上半身过分前倾。如果背打得太直，膝盖超过脚尖过多的话，那么压力就会转为集中在膝关节附近，所以不宜过前也不宜过后，适度即可。
步骤五 绷紧全身发力起杠
以接近全蹲来说，当你臀部与膝盖平行到全蹲这段距离，这是我们绷紧所有由髋关节延伸出去的肌群，做一个停顿的动作，向上时一样除了纵向发力，你还必须注意横向发力，把你的臀部向前推出，完成一个稳定安全的深蹲动作。
步骤六 呼吸的方式
呼吸的技巧一直是力量训练时非常重要且极易被忽略的一个部分，不同的训练模式搭配着不同的呼吸技巧，首先我们前面提到当你在深蹲时必须先吸气稳固好你的核心，当你下蹲时把这口气闭在腹腔内紧紧收住这股力量，稳定全身的平衡知道你蹲至最低点。
然而在起杠时千万不要把这口气完全呼出去，这会导致你核心的不稳定从而造成全身力量的分散，全程闭起起杠完成再把气都吐掉是最安全平稳的方式。如果你觉得压力过大，可以在起杠时微微挤出一点点。完成训练后就可以稳稳把杠铃放回深蹲架上了。
那么这就是六点在整个深蹲动作时所需要注意到对步骤了，只要将这六点都掌握好并多加练习，就可以掌握近乎完美的深蹲动作了。
深蹲的动作要领
深蹲
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
胸前深蹲
相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤
深蹲的方法!具体点
深蹲是造就橡树大腿的不二法门，可以说是负重训练中最基础、最普通、最核心的一项动作。远古的穴居人，从搬起石块抗上肩膀的那一刻，就已经发明了深蹲，不过当时根本没有科学的动作指南，留给他们的，必定是伤痛的教训。
今天我们早已告别了穴居生活，生物力学研究也提示了如何训练才能使刺激直达目标肌群。虽然表面上看，深蹲动作并不复杂，但从技术层面分析，深蹲并非常容易掌握。要做到动作正确，需要很多大肌肉群很好地协同工作，且只有掌握了相关的训练细节，才能角保关节、肌健和肌肉组织的安全，获得高质量的训练效果。
大部分健美运动员都认为是深蹲造就了他们的大腿，很多gym-rat（健身房老鼠，是国外对那些几乎天天出现在健身房，但进步却不明显者的呢称——译者注）永远无法训练出完军般的体格，什么原因？就是他们从来不去碰深蹲、硬拉。深蹲可谓勇敢者的游戏，需要你年复一年付出大量的汗水，对于意志薄弱者，那些膝盖、背部伤痛的传闻就足以吓倒他们，所以，我们不要求你去红深蹲，而是建议你正确地去尝试这个动作。
至于如何将深蹲融入你的训练计划，不同的人有不同的做法。有些人将之安排在腿部训练日的天头，热身后就采用金字塔法训练5~12组，另一些人则将腿屈伸作为深蹲的预热。也有“自虐狂”将之安排在最后，先用肩托深蹲、腿举、屈伸，箭步蹲和腿弯举轮番轰炸，最后再用深蹲去压榨每一根肌纤维来证明自己的勇气。
让我们来分解这个古老的训练动作，从头到脚对你深蹲的姿势作一全程攻略。
呼吸：
训练重量上去后，尤其到了极限重量。不要在下蹲时吸气，起立时呼气。可采用下蹲前作一次深呼吸，然后屏气完成本次试举，并在接近直立前将气呼出。吸气后屏住呼吸能够提高胸腔和腹腔中的压力，从而有助于稳定脊柱。
杠铃的位置：
肩扛杠铃的位置是否合适对于深蹲发力影响甚大。斜方肌上杠铃放得过高会加重下背部的压力，并且会因提高了身体重心而惚导致身体失去平衡。放得过低则会导致身体被动前倾来保持杆不下溜。
一般来说，将杠铃置于斜方肌中部是最佳选择。高个训练者多数倾向于将杠铃扛在斜方肌下部。这个他们感觉更为舒服，而矮个训练者则一般更喜欢扛在斜方肌上部。自己尝试，但无论怎么做，两边肩胛骨要尽可能相互靠拢来稳定杠铃的位置。
保持挺胸直背：
深蹲过程中尽可能保持背部直立：要避免下蹲过程中过于前倾。特别强调的是， 在整个训练组中，下背部要始终处于收紧状态，且侧面观之应该保持必要的腰部弧线。如果过于彰倾则说明下背部力量薄弱。可以将硬拉、罗马尼亚式硬拉和背部屈伸作为整个训练计划的一部分来提升下背力量。
下蹲深度：
屈膝下蹲至大腿与地面来行，然后伸腿起立，这个健美训练中所彩的下蹲深度。如果采用更大的屈膝程度，训练效果会从大腿转移到其他肌群，这种训练方式在举重等力量训练中常用，深蹲时可以请同伴在一边观察，在平行点给你提示。这样训练一段时间后，一旦你自己能够控制了，就无需再提示。
脚跟着地：
深蹲时如果脚后跟离开地面，可能是小腿肌肉过紧导致。在脚跟下垫上铃片或木块可以起到辅助作用，但长远来看需要解决这个问题，而不是避开它。积极的做法是加强小腿的柔韧性训练，每天或者至少每周一次。
头部正直：
大强度的深蹲动作必须保持头部的正确位置，注意力应该集中在正前方——过于向上看易导致失去平衡，而过于凝视下方则易导致下背弯曲而使腰部承受不必要的压力。
后靠：
当下蹲时，保持臀部在脚跟上方。这有助于最大程度上减小膝盖所受的压力，并使臀部肌肉协助产生更多的力量。下蹲时人体重心要稍稍后靠，可以想像平时下蹲坐凳子时候的动作。如果重心前移，往往容易出现过于抬臀的现象。
站距：
每个人的生物力学差异决定了我们必须找到适合自己的站距。站距过小，则股二头肌和臀部无法正确地协助股四头肌发力；站距过宽，则股四头肌无法很好地参与用力。腿长的训练者用远比肩宽的站距会感觉更自然、更有效。
对于一般身高且腿部和上身比便比较相称的训练者来说，他们会更适合略大于肩宽的站距。对于矮个训练者，与肩同宽或略窄于肩可能最为理想。
起立：
伸腿起立的过程中，要先意念集中于臀部，大腿向上拔力移动，然后再过渡到膝盖，最后想像两脚登地。这将有助于臀部保持持续紧张，从而产生更大的力量。
深蹲动作讲解
深蹲动作讲解
深蹲讲解，都说生命在于运动，深蹲是日常生活中比较简单的一个动作，很多朋友都喜欢深蹲，但是动作不标准，那么深蹲应该怎么做呢，接下来就来分享深蹲讲解，快收藏起来吧。心动不如行动！
深蹲动作讲解1
1、双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定!
2、脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适!
3、挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺!
4、双手前平举或者胸前交叉!
5、开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6、下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
9、重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者：徒手深蹲，如上。
中级者：高脚杯深蹲
动作细节：
直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部;
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的.时候呼气。
高级者：大负重深蹲，比如沙包
建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟
深蹲动作讲解2
1、站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。
每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。
站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。
2、找准重心
深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。
3、保持脊柱中立位
4、下蹲
1、下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
怎样深蹲才能全面强化腿部力量呢
今天为大家整理一组关于腿部力量训练的动作，腿部力量对于每一个人都有着巨大的影响，在日常生活中腿部力量与我们的一些运动都有着关联，腿部力量强大你的运动能力就会增强，反之腿部力量弱你的运动能力和身体的稳定力就会降低，当身体的运动能力和身体的稳定力降低以后，那么身体的日常活动也就会有影响受限，这一点在中老年人身上尤为明显，我们可以明显看到中年人的日常活动影响主要是因为腿部。
所以增强腿部力量和保护腿部，我们年轻时必须要做的事，过去人们经常说“练拳不练腿，到老必后悔”，这句话在任何时候都是金玉良言，因为腿部强，则身体强，腿部弱则身体弱，
所以年轻时必要加强腿部的锻炼，增强腿部的肌肉力量，增强腿部的肌肉力量，在年轻时不仅可以增强自身的运动能力，到中老年时期更是可以避免骨骼关节的营养和力量流失，延缓腿部衰老，防止身体的稳定力降低，中老年人之所以行动受限走路不稳当，其实主要原因就是腿部力量随着年龄增长流失过多。
才会导致的身体稳定力降低，而年轻时你加强腿部肌肉力量的锻炼，则可以有效的延缓防止力量流失。所以加腿部锻炼对于每一个人都是重要，而且腿部肌肉力量强大以后，还可以有效的避免双膝酸冷的情况，有很多人在冬天都有腰膝酸冷的情况。
尤其是三十岁以后的平时缺乏锻炼的男性，经常会有出现腰膝酸冷的情况发生，其实出现这个情况的原因就是就是平时缺乏锻炼体质弱，身体虚寒引起的，这种情况也就是大家常说的“肾虚”如果想摆脱这种情况，最好的方法就是适当的锻炼增强体质和自身的肌肉力量，正所谓肾藏精，精生骨髓，骨髓充实，骨骼强壮，运动捷健。
加强自身的体质训练是最好的补充身体的方式，如果想让身体从满活力那就是运动起来，练起来。下面为大家整理一组非常完整的腿部训练深蹲训练动作，可以帮助大家完美的强化腿部肌肉力量，尤其是热爱跑步和大型体育运动项目的朋友一定要加强腿部力量训练，这样可以有效的增强身体高速运动稳定力，可以避免身体在高速运动时遇到紧急情况控制不住摔倒的情况。
这次的训练动作一个有7个动作，全部利用杠铃作为负重来强化腿部，每个动作做3 组，每组做10次，你也可以选出部分完全掌握的动作加入到自己的腿部训练计划中。
动作1，利用杠铃做深蹲(颈后)，在训练这个动作时要注意下蹲时幅度，膝盖最好不要超过脚尖，双脚不要超过肩，如果双脚叉的太开，蹲的太深那就会改变主要强化位置，就强化到臀部了，所以这一点要注意。
动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，这个动作在训练时要注意挺直腰部，不要塌腰，也不要弓起腰部，腰部一定要挺直。
动作3，利用杠铃+健身椅做保加利亚分腿蹲，这个动作在训练时要注意的是，下蹲时身体稳定力的控制，一定要控制好身体的平衡，如果控制不了稳定，那就先使用轻重量训练。
动作4，利用杠铃做深蹲(颈前)，这个动作在训练时如果手腕力量不足，那就换改成颈后蹲。
动作5，利用杠铃做箭步蹲，这个动作在训练时一定要做到，上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）
动作6，利用杠铃做直背上挺(注意腿的移动幅度)
动作7，利用杠铃做原地跨步，训练时要将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度
深蹲正确做法
下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。
一、准备动作
挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）
二、下蹲动作
保持身体稳定不晃动，臀部与膝盖慢慢弯曲，下蹲至大腿顶端与地面。
三、起身（还原）动作
同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。
*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：
下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。
传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别哪个效果更好
传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？
罗马尼亚硬拉与硬拉
我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？
a
很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下：
标准硬拉
标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。
标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。
很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。
b
标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。
标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是：
在后者当中，股四头肌的参与要少得多。
如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。
它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。
做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。
在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。
c
第2个主要区别是：
完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。
当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。
