保加利亚运动员深蹲（保加利亚深蹲标准动作）

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保加利亚深蹲和窄距深蹲有什么不同?哪一个效果更好?

1、可以说，保加利亚式深蹲，它的最大的优点就是，在你不需要太多负重的情况下，也可以比较全面的锻炼到你腿部的所有肌肉。深蹲是一个动作，在进行大重量刺激时可以促使人体大量分泌一种睾丸酮激素，来促进肌肉增长。

2、保加利亚深蹲保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。

3、保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

4、深蹲的姿势与种类有：缓冲深蹲、单侧保加利亚深蹲、波比深蹲、箱式深蹲、开合跳深蹲。

5、如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。循序渐进全面提高，才是好的训练方案。

6、宽距深蹲对臀部的刺激比较好，比较适合翘臀、腿粗的女性训练，因此，进行深蹲这个动作时，训练的目标不同站距也是不同的。

保加利亚运动员深蹲（保加利亚深蹲标准动作）

保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上，高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。在保加利亚深蹲的最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。

使用挂片式深蹲架，并让同伴站在一旁。站在一个坚固的练习発前将杠铃放在肩膀上（或者双手各握一只哑铃)。一条腿向后弯曲，脚尖落在练习凳上。抬头挺胸，保持脊柱自然弯曲。慢慢地弯曲靠前的腿，直至大腿与地面平行。

保加利亚深蹲是离心的。保加利亚深蹲正确动作左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。背部挺直，脚后跟发力站起。

方法弓步蹲。单腿深蹲无法完成的人，可以先进行弓步蹲训练，弓步蹲也会提升身体的平衡性。刚开始弓步蹲训练的时候，你会觉得身体东倒西歪，但是随着动作的熟练，下肢稳定性平衡性的提高，弓步蹲训练就会越来越稳。

可以从下面四个方法进行训练：保加利亚深蹲保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。

1、深蹲动作二：抱头深蹲如果感觉自己掌握了自重深蹲之后，你就可以尝试将双手头部后侧进行深蹲动作。由于双手集中在身体中线上，因此这个动作可以很好地锻炼身体的平衡能力。

2、Prisoner Squats 跪式深蹲女生们可以练练这个，可以瘦大腿。 Squat Wall Hold 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的`大腿和地面是平行的。

3、深蹲有哪几种姿势2 深蹲的正确姿势准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧。再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置。

保加利亚蹲：起始动作后脚搭高处(凳子，沙发，台阶等)，脚背贴增高物。由于需要抬高一脚，重力会加注在支撑脚上，一定程度上相当于负重。和自重箭步蹲相比保加利亚蹲刺激更好。

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

1、进行向心运动的时候，肌肉纤维会变短，例如深蹲起身阶段；进行离心运动的时候，肌肉纤维会变长，例如深蹲下蹲阶段；进行等长运动的时候，肌肉纤维长度不变，例如马步。

2、例如运动员深蹲最高强度是150公斤，按以上各组强度要求，可按以下方式练习：135公斤×3，145公斤×2，145公斤×1，150公斤×1，145公斤×2，135公斤×3。注意做好充分的准备活动，组间休息3～5分钟。

3、徒手深蹲、跪式深蹲、靠墙深蹲、壶铃深蹲、不平衡地面深蹲、分腿蹲（保加利亚分腿蹲）、深蹲跳、猴式深蹲。。深蹲不光可以练习臀部，还是练习腿的王牌动作，健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。

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