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练哑铃的正确锻炼方法
正确的哑铃锻炼方法 练习哑铃前要选好合适的重量。 练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。
小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
动作一：弯举哑铃 坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
基本锻炼原则 瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
正确的哑铃锻炼方法 练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。
俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。
用哑铃锻炼前需要做哪些热身运动啊
举哑铃前的热身运动1 直臂爬行（10次）双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的站姿。
在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。
哑铃属肌肉练习范筹，一般会在练习前做一起热身运动，行话叫做肌肉拉伸，就是通过一系列的动作使肌肉充分得到伸展，来激活它，经免运动过程中出现损伤。
哑铃运动前如何做准备活动
哑铃属肌肉练习范筹，一般会在练习前做一起热身运动，行话叫做肌肉拉伸，就是通过一系列的动作使肌肉充分得到伸展，来激活它，经免运动过程中出现损伤。
哑铃运动前做准备活动：包括热身运动和拉伸运动。热身运动-顾名思义是让身体热起来。热身运动是通过低强度的运动，使身体缓慢进入运动状态尤其是使心脏血管系统等适应运动状态，加快血液循环为随后肌肉的锻炼提供能量。
肩绕环：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后绕环，注意身体保持正直，这个动作可以活动肩关节，拉伸肩部肌肉。
在正式的哑铃卧推前我们需要注意：锻炼强度的循序渐进、锻炼前的肩部热身、保持肩膀是一种后收的状态、运动时手肘收起，和我们的身体成70角即可。
不光是练哑铃前，练完之后也要进行放松训练。先活动活动手腕脚踝、膝盖。锻炼前热身一般先进行慢跑，跳绳之类的有氧运动，等到身体微热有冒汗感的时候就差不多了。然后进行活动全身的主要关节，做一些柔韧性运动。
哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼。分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。
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