本篇文章给大家谈谈马拉松训练计划，以及跑全程马拉松训练计划对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
该怎么制定马拉松锻炼计划?怎样才能合理的去跑?
而且我们在制定计划时要进行由浅入深的学习，随着练习时间的变长，马拉松的时间也要不断的变长，这样才会对我们来说是有效果的。所以说马拉松锻炼计划对于普通人来说也是可行的。
考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高你在训练期间的动力。你也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助你参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策你前进。制定训练计划。
每天都要坚持锻炼，来提高肺活量和锻炼耐力，也要提升臀部和腿部的力量，然后要学习正确的跑步姿势。
10公里马拉松训练计划
1、在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。
2、10公里能够很好的完成，那么就预示着要完成半程马拉松的希望，所以跑好10公里对一个跑者来说是一件非常重要的事情。
3、告诉你一个比较业余的计划吧。 目标是轻松跑完马拉松。按3个月计划， 前2个月做适应性训练。每天跑3-5公里，慢跑就可以，主要是找感觉，找配速，最大限度的节约体力。 周末可以加量，最多加到15公里。
4、备战马拉松 不管是备战全马还是半马，都可以通过10K来进行训练。10K的距离为长距离跑步奠定基础，在提升耐力方面具有很明显的作用。而且，通过10K还能训练速度，尤其是在全马比赛的末尾阶段，保持速度非常重要。
5、要有热身运动 运动热身只需5分钟就能降低受伤风险。从有氧运动开始，比如慢跑。你一开始应该出汗，但不应该感到累。做一些柔韧性或伸展运动。例如，锻炼腿部、臀部、臀部和背部的肌肉——毕竟，这些部位将参与你的跑步。
全程马拉松训练计划
大多数的马拉松训练，都要持续16周到20周，这样才能有一个长期的里程积累。并且马拉松训练将占用你很多的生活时间，尤其在周末，周末的训练一般是要进行一个长距离跑。但生活中往往出现小的插曲，会影响到你的训练计划。
1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。
方法3： 12km配速跑(6分钟/km跑3km+4分30秒/km跑6km+6分/km跑3km)今本步频为1km4分30秒，则可在3小时10分钟以内跑完全程马拉松。进行训练也别忘了放松身体以及稳定自己的呼吸。
马拉松训练方法
负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。中长距离跑 定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。目的：维持强度稍大的持久力。
对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。
先从身体素质上去适应长距离跑步。04 这里建议想要跑马拉松至少需要连续10周以上的跑步运动，保证每个星期有3天跑足10公里的运动量，这是一个硬性的标准。
马拉松训练方法 现代马拉松训练有两种不同的方法：一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。
核心力量训练 核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。
(4)如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你。你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。
想跑马拉松,怎么锻炼?
对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。
马拉松是非常强的有氧运动，平时每天都锻炼，跑步可以进行计时训练，多做一些400米，800米，1000米，2000米这样的训练来让身体适应。
负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。中长距离跑 定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。目的：维持强度稍大的持久力。
建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。
供自己参考的马拉松4小时内的训练计划|半岛女工
方法1： 间歇训练(慢跑200m+快跑400m)*10组 约2分钟的间隔内，反复进行慢跑以及快跑。训练的后半段如果能逐渐提高步频更好。
虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。
选择训练计划 开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间？老实说，马拉松训练需要大量的付出。这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。
虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。 训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合：马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。进行长距离跑 这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。
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